Nuförtiden med den dagliga rushen, arbete och studier, vanligtvis när du kommer hem allt du vill, är att göra ett praktiskt, men ändå gott mellanmål, för att slutligen vila och gå och lägga dig. Att äta väl är viktigt under hela dagen.
Att äta på natten kräver särskild vård, särskilt om du sliter och inte vill svika. Många tycker att det är nödvändigt att investera mycket för att ha en hälsosam kost, men i själva verket att äta bra är det bara att ha en balanserad och varierad kost. Det vill säga, i samma måltid ingår ingredienser från alla livsmedelsgrupper och undvik industralizados.
Erbjudandet av produkter som riktar sig till denna livsstil är enormt, men det finns också enkla, praktiska, naturliga alternativ som inte kommer att tömma din ficka och blir ännu hälsosammare.
Experts Felipe Monnerat, nutritionist och personlig tränare och Luana Priscila Pinto dos Santos, en nutritionist som specialiserat sig på Sports Nutrition Functional bidrog följande tips för dig att hålla dig i form med hälsa och känns inte tungt innan sömn.
Enligt nutritionisten Felipe Monnerat, med respekt för den historien om "kungens frukost, prinsens lunch och vanligare middag" kan det vara meningsfullt, men det är inte en regel för alla. Att undvika "tunga måltider" rekommenderas främst för dem som har sin dagtid arbetsrutin och de med gastrointestinala problem (reflux, gastrit, sår) och personer med fetma.
I motsats till det, bör man se över dem som söker viktökning och muskelmassa arbete eller motion på natten eller gryning. En annan situation som bör beaktas är frågan om rörlighet i städerna och ökad arbetsdag främst av egenföretagare som slutligen bara klarar av att göra maten mer komplett på natten och detta bör övervägas av hälsovården. Därför är det viktigt att konsultera en specialist på området.
12 lätta livsmedel du kan äta på natten
För en lätt och hälsosam kvällsmåltid är det bäst att inkludera livsmedel från alla grupper, som kolhydrater, fiber och protein, rekommenderar Luana.
1. Ägg
Ägg är en av de mest kompletta livsmedel och en stor proteinkälla. Det är en kontrovers att ägget och i synnerhet äggulorna kan öka "dåligt kolesterol", men det är en missuppfattning, ägget hjälper och mycket i gott kolesterol (HDL).
Några förberedelser förslag: ägg krypterade med olivolja, vitlök och lök. I form av omelett slagen på tallriken med morot, tomat, spenat och lök. Pocherade ägg (värm vatten, lägg ättika, gör virvla runt med skedet och kasta ägget tills du lagar mat). Kokade ägg vattnade med olivolja, oregano och grön kryddor.
2. Vita kött som kyckling eller fisk
Vita kött är källor till omega 3 och omega 6, liksom fettsyror, ämnen som förbättrar kroppens funktion och bidrar till god näring.
Förberedelse Tips: Säsong med lök, vitlök, citron och olivolja och griddle i en non-stick pan. Du kan också baka i ugnen lår och kyckling överkokt bredvid grönsaker som sötpotatis, tomater, morötter, broccoli, lila lök och färgglada paprika.
3. Sallader
Sallader är alltid ett bra val för middag, de är lätta, näringsrika och hjälper till att fungera i kroppen, förutom att ge en god känsla av mättnad. Gröna blad, arugula, sallad, vattenkryddor, chard och spenat är bra val för kvällsberedning. En annan idé är att turbine den gröna salladen med sardiner eller tonfisk.
4. Kokta grönsaker
De flesta grönsaker är kalorimat och hjälper till att släcka hungern. På natten kan du förbereda: broccoli, blomkål, morot, chuchu, zucchini och tomat. Du kan göra disken i ånga eller sauteed i olivolja, vitlök och lök.
5. Frukt
Bör konsumeras dagligen. De ger mineraler, vitaminer, olika dietfibrer, antioxidanter och föreningar som hjälper till att reglera kroppen. På middagen kan du inkludera äpple, ananas, papaya, melon, apelsin och avokado. Att lägga en fiberkälla tillsammans som havre, linfrö, chia och amarant är också en bra.
6. Grönsakssoppa
Creamsoppa eller soppa är idéer för hälsosamma, lätta och kalorifria men mycket näringsrika preparat. De kan förberedas med grönsaker och grönsaker som hjälper kroppen att fungera ordentligt. Förslag på beredning: laga kycklingen och spara bakvatten för att göra soppan av grönsaker. Koka tre typer av grönsaker som morötter, chuchu, broccoli och kål. Skaka kycklingen och lägg i soppan.
7. Blomkålkropp eller broccoli (lågkarbid)
Broccoli tillhör kålfamiljen och är känd som en av de mest näringsrika grönsakerna. Det är en rik källa till vitamin C och kostfiber. Broccoli är också en utmärkt källa till protein och betakaroten. Förutom att vara rik på kalcium, järn, zink och magnesium.
Blomkål är en utmärkt källa till vitamin C, folsyra, vitamin K och vitamin B-6. Vitamin B1, B2, B3 och E. Förutom att tillhandahålla viktiga mineraler som magnesium, fosfor, kalcium, kalium och mangan. Förslag på förberedelse: Koka blomkålen och slå i mixern bredvid bakvatten eller säck kål eller broccoli med lite olivolja, vitlök, lök, saffran och andra smakämnen.
8. Carrot Cream
Carrot är den mest odlade grönsaken i världen. De kan beredas på olika sätt som soppor, bakade, i kakor och det kan till och med konsumeras rå. Är rik på fibrer, förbättrar matsmältningen och bekämpa förstoppning, stärker immunsystemet eftersom det är rikt på antioxidanter, förhindrar för tidigt åldrande, är rik på vitamin A och betakaroten. Det hjälper till att gå ner i vikt eftersom det har få kalorier, förutom att hjälpa till att hålla den solbränna vacker.
Förberedelse Tips: Koka morötterna och slå i mixern med ingefäraflingor bredvid kokvatten. Sauté med olivolja, lök och vitlök. Det kan också göras med pumpa och grön kryddor.
9. Makaroni av pupunha eller bifum
För de som inte vet är pupunha en typ av palmhjärta. Spagetti är gjord med endast palmhjärta utan några andra tillsatser. Det är superhögt, förutom att vara hälsosamt. Men bifumet är en pasta gjord av ris, stjärnan i de orientaliska menyerna. Eftersom den är gjord av ris innehåller den inte gluten, vilket hjälper till att förebygga sjukdomar i matsmältningskanalen. Det har också ett lågt glykemiskt index som hjälper till vid kontroll av diabetes och minskar även fettens absorption från mat, vilket är ett hälsosamt och mindre kalorialternativ.
Förslag på beredning: laga mat och laga en hemlagad tomatsås (tomat, lök, vitlök, olivolja och basilika) och om du föredrar, kan du också lägga till lite jordkött.
10. 7 risotto risgryn eller quinoa
7 Ris korn är en källa till lågt glykemiskt index kolhydrater, den har mer näringsämnen, fibrer och magnesium, bättre matsmältning och mättnad mer än vanlig vitt ris ren. De 7 kornen är: Nål ris, korn korn, vit och röd quinoa, svart ris, rött ris, hirs i korn och vete i korn.
Quinoa är rik på fiber, protein och näringsämnen, det är en av de mest kompletta livsmedel i världen, enligt FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation. Förslag på beredning: Koka riset eller Quinoa med lite salt. Sätt shimeji (svamp) hackad i en stor stekpanna med lite vatten att skölja. Så snart vattnet torkar, tillsätt vitlök, lök, persilja, salt och olivolja och sauté i högst 3 minuter. Tillsätt sautéed till den kokta quinoa och servera med grön krydda.
11. Pannkakor
Vem sa att vi inte kan äta pannkakor på natten? Eftersom det är gjord med hälsosamma och hälsosamma ingredienser, inget problem, det är ett bra och praktiskt mellanmål alternativ. Förberedelse Tips: gör med ett slagen ägg, havregryn, gröna kryddor och lägg i nonstick utan att klibba. Fyllning alternativ: strimlad kyckling med tomat och sallad eller guacamole.
12. Guacamole
För älskare av mexikansk mat, är detta ett bra och gott alternativ. Guacamole är supersunt, avokado har bra fetter som är utmärkta för vår hälsa. Förslag på beredning: knåd avokado och tillsätt hackade tomater, juice av 1 citron, hackad lök, salt, peppar och olivolja. Det kan vara fyllning av en pannkaka eller det kan ätas med riskakor, salladsdressing eller åtföljande vitt kött.
Luana förklarar att idealet är att äta upp till 3 timmar före sängen, men det varierar beroende på varje individs rutin. Det är inte möjligt att ange en idealisk tid, och upp till 1 timme före sänggåendet kan du göra en kvällsmat med frukt, te eller oljeväxter som stimulerar mättnad vid den tiden på natten. Som tränar eller som gym på natten kan göra en pre-workout mellanmål och efter träningen, förbereda en lätt middag med goda proteinkällor som ägg, kyckling eller fisk och råa sallader eller rötter. Är bröd den stora skurken?
Enligt experten är bröd ett problem inte bara på natten eftersom det är en mat som innehåller vete. Vete, förutom att uppträda som socker i kroppen, ökar glykemien, vilket ökar insulin och främjar fettlagring som ger viktökning. Dessutom kan vete orsaka vissa symtom som trötthet, humörhet, irritabilitet, hunger och mer och mer beroendeframkallande vår kropp för att konsumera den.
Det är också inblandat i ett antal immun-, inflammatoriska, diabetes, hjärtsjukdomar, allergier. Bortsett från det är bröd en produkt där olika föreningar som transfetter, sockerarter och konserveringsmedel finns. Det vill säga att det är nödvändigt att konsumera färre produkter och mer äkta mat, vilket betyder att maten i sin mest naturliga form är möjlig. Mellan de två sorters bröd franska och integral, är det bästa alternativet brödet eftersom den innehåller fibrer, frön och oftast görs med mjöl 100% full.
Så det är viktigt att kontrollera brödets ursprung och tillförlitlighet, alltid läsa etiketten som ska indikera i kompositionen "hel måltid" och inte "mjöl berikad med folsyra" vilket är vad vi hittar många gånger
Vilka livsmedel bör undvikas?
Vi måste vara medvetna om vad vi äter före sängen, eftersom vår ämnesomsättning är långsam vid den här tiden. Vi kan ofta inte sova på grund av känslan av vikt efter att ha ätit vissa livsmedel som inte tillåter kroppen att göra en bra matsmältning
De livsmedel som bör undvikas är: stimulerande livsmedel som kaffe, cola-baserade läskedrycker, choklad, svart te, grönt te, kryddor som ingefära, kanel och peppar som är termen svåra att smälta mat som pasta, bröd, potatis, ris, bönor, pizza, bearbetade livsmedel, stekt mat och kryddor, och ã Och det viktigaste tipset av alla, glöm inte att dricka vatten, håll dig själv hydratiserad är ett utmärkt steg för att undvika överskott på natten. Matutbildning behövs för att hålla din hälsa upp, din kropp i balans och din hjärna driver full ånga.