Det moderna livet är ofta i snabb takt. Att hantera ansvarsområden och spänningar i yrkesmässiga och personliga sfärer är lättare när du har din kropp och sinne i ordning. En hälsosam kost och en god kondition ger handen för att ta itu med vardagliga problem och, i motsats till vad säger sunt förnuft, behöver inte ens mycket tid eller pengar att ha sund kropp och själ
Enligt personlig tränare Marcia Pereira , bara ägna några minuter fyra gånger i veckan för att uppnå en betydande ökning av livskvaliteten. Detta beror på att enligt hennes fördelar med fysiska övningar går långt bortom tonade muskler.
om öva regelbundet och korrekt minskar muskelsmärta som orsakas av dålig hållning och stress också sänker blodtrycket, ökar blodflödet till hjärnan releases endorfiner ökande känsla av välbefinnande, minskar ångest och sömnlöshet och även förbättrar minnet.
Kort sagt bör träning vara en del av allas rutin. Med detta i åtanke har experter skapat funktionella fitness, som bygger på de grundläggande rörelserna hos människan som huk, springa, hoppa och spinning.
används vanligen tillbehör såsom rep, boll, stavar och elastisk, men den personliga tränare som också är professor vid USP, Marcia Pereira skapat ett komplett träning med hjälp av vanliga material och hushållstillbehör som finns i alla hem.
Det idealiska, enligt Márcia, är att ha stöd av en professionell, åtminstone under de första veckorna. Visa den fysiska lärare beskrev följande riktlinjer utbildning och måste anpassa programmet till dig och dina behov, med hänsyn till deras begränsningar och medicinska rekommendationer.
Du behöver: First
- separera en kvast, en stol, en handduk och förbereda en ryggsäck eller väska med rätt vikt för deras lämplighet. (Ryggsäcken kan fyllas med matvaror som mjölkkartonger eller ersättas med vattenfyllda husflaskor).
- Alla övningar kan utföras i 3 uppsättningar med 15 repetitioner, med undantag för övning 2, 6, 13 och 14 som är i tid. Utbildning kan utföras fyra gånger i veckan.
Träning
- En-legged squat: Sittande på en vilstol med stöd av ett ben. Sitt och upprepa rörelsen med det andra benet. Denna övning fungerar quadriceps muskulatur.
- Stöd bak: Stå, steg framåt och håll ryggen bakom golvet. Utför knäböjning och återgå till startposition igen. Gör det rörelse genom att gå framåt och sedan gå bakåt, jobba skinkorna och bakre låret samtidigt. Upprepa i 1 minut.
- Hip Lift: Ligga med armarna på sidan av kroppen böja benen och lyft dina höfter. För att öka svårigheten, placera ryggsäcken med vikterna ovanpå buken. Denna övning fungerar musklerna i skinkorna.
- Kalv med kvasthandtag: Stå på ett steg, lutande på ett kvasthandtag, stå på spetsen. Upprepa rörelsen.
- Squatting med benen ifrån varandra: Stå på fötterna med benen ifrån varandra och dina sålar på golvet. Håll ryggsäcken med båda händerna i mitten av kroppen. Agache och återgå till startposition. Denna övning fungerar adduktormusklerna (inre låret).
- Klackar: Stå upp, krossa sedan med händerna på golvet och hoppa upp med dina armar utsträckta. Förutom att arbeta med benens muskler är detta en utmärkt konditionsträning när den utförs i 1 minut rakt.
- Triceps i stolen: Tillbaka till stolen med båda händerna vilande på sätet, crouch böjning och sträckande armar. Öva för den bakre delen av armen (vulgära bye).
- Biceps Ryggsäck: Stå, håll ryggsäcken framför bröstet med en hand på varje rem. Förläng dina armar mot benen och böj sedan armarna mot bröstet. Denna övning fungerar biceps muskulaturen. Mo Fram axel ryggsäck: Stå med utsträckta armar, håll ryggsäcken med båda händerna. Med dina armar raka, lyfta ryggsäcken upp till axelhöjd och återvänd sedan till startpositionen. Med denna rörelse arbetar vi muskulaturen på axlarna.
- Armens flexibilitet med böjda ben: Ligga nedåt på golvet, stödja båda händer och knän på golvet. Korsa benen bakom knäet. Böj dina armar med huvudet mot golvet och kom tillbaka. Musklerna på bröstet och bakstycket bearbetas samtidigt.
- Pullover Ryggsäck: Ligga på sängen, håll ut dina armar och håll ryggsäcken med båda händerna. Ta ut armarna till en höjd över huvudet. Genom att utföra denna rörelse arbetar vi på varandras bröst och baksida.
- Steg: Stöd en fot på steget eller trottoaren och lyfta det andra benet böjt. Gå ner och upprepa med det andra benet. Denna 1-minuters direktövning fungerar musklerna i benen och är också en kardiovaskulär träning.
- Abdomen plank: Ligga på ryggen, stöd båda händerna på golvet bredvid höfterna och förläng dina ben upp. Håll i 30 sekunder. Upprepa tre gånger. Denna övning fungerar musklerna i buken, vilket också är viktigt för ryggraden.
- Sidodel: Ligga på ryggen med ryggsäcken i händerna lyfta torso genom att vrida den till höger och återgå till startpositionen. Lyft upp stammen igen, denna gång genom att vrida den till vänster. Denna övning fungerar lateral muskulatur i buken, som också aktivt deltar i ryggen av ryggen.
- För att avsluta övningen utarbetade den personliga tränaren också en serie sträckor som kommer att utföras med hjälp av en handduk. Inställningarna bör bibehållas i 30 sekunder.
Sträckning
Sträcka av rumpor med handduksstöd: Ligga på magen, korsa benen och linda handduken runt knäna. Dra handduken mot kroppen. Quadr Quadriceps sträcker sig med handduk: Stå med ett ben böjt bakåt, linda handduken på vristen som håller den med motsatt hand i det böjda benet. Drag hälen mot dina skinkor. Upprepa med det andra benet. Posterior Posterior lårsträckning: Sitta med dina ben förlängda, torka handduken runt dina fötter. Håll handduken med händerna och böj din torso mot benen.
- Halssträcka med handduk: Torka handduken runt nacken och dra handduken ner (haka mot bröstet). Dra sedan handduken åt höger och sedan till vänster.
- Sträckande armar som håller handduken. Stående håll handduken bakom kroppen med en hand i varje ände. Lyft din arm tillbaka.
- Márcia ger några fler tips att komma ihåg under hela träningspasset: "Andas under sammandragningar och andas ut i tider med muskelavslappning. Behåll alltid sammandragningen av buken under övningarna, så musklerna i regionen kommer att arbetas på alla övningar och inte bara i de specifika övningarna "säger han.
- Utbildning bör visa muskulära resultat i den första månaden och psykologiska resultat, såsom stressreduktion och ökat välbefinnande, från första dagen.