Sömn är den mekanism som vår kropp måste återställa kroppsliga och mentala funktioner. Det är under sömnen att vi fixar ny kunskap och minnen och vi kan förbättra vår förmåga att fatta beslut.
För att sova bra måste du följa en lista med goda vanor som ljusmatning på natten, vilket ger en lugn miljö och upprätthåller regelbundna sänggåvor och vakna tider.
Om du fortfarande har problem med att sova, om du spenderar för mycket tid på att rulla i sängen för att sova eller vakna flera gånger under natten, kan det vara intressant att överväga ett av dessa 8 naturliga alternativ:
1. Melatonintillskott
Melatonin är ett hormon som produceras av vår kropp som berättar för hjärnan att det är sänggåendet. Därför ökar frisättningen av melatonin när den mörknar och minskar på morgonen (1).
På grund av detta kan melatonintillskott minska den tid det tar att somna (2). De är också användbara för att förbättra sömnen för personer som arbetar på natten och behöver sova under dagen (3).
2. Valerian rot
Valerian rötter är kända för att vara en naturlig lättnad för symptom på ångest och depression och används också för att inducera sömn.
Forskning har visat att konsumtionen av 300 till 900 mg av dessa rötter före sänggåendet främjar en förbättring av sömnkvaliteten (4). Vetenskapsmän är dock fortfarande osäkra på denna effekt eftersom forskningen gjordes på grundval av människors individuella uppfattningar snarare än standardiserade mätningar (5).
3. Magnesium Magnesium är ett mineral som är involverat i olika processer i människokroppen, förutom att ha en avslappnande effekt på sinnet och musklerna, vilket gör det lättare för personen att somna (5).
Denna effekt verkar inträffa eftersom magnesium reglerar produktionen av melatonin och ökar nivåerna av GABA, en neurotransmittor som främjar avkoppling (6 och 7).
4. Lavendelolja
Lavendel är en växt som används ofta i aromaterapi, eftersom dess doft verkar förbättra sömnkvaliteten. Det finns studier som visar att bara luktar den essentiella oljan av lavendel innan sängen redan främjar denna effekt, främst hos kvinnor (8).
5. Glycin Glycin, som huvudsakligen finns i livsmedel av animaliskt ursprung, är en aminosyra som kan förbättra sömnen genom att minska kroppstemperaturen vid sänggåendet (9). En vetenskaplig studie har visat att personer som konsumerar 3 gram glycin vid sänggåendet vaknade mindre trött och kände sig mer mentalt aktiva (10).
En annan studie visade att glycin verkar minska tiden tills personen sover och förbättrar sömnkvaliteten (11).
6. Tryptofan
Tryptofan är en aminosyra som deltar i produktionen av serotonin, en neurotransmittor som reglerar sömn och humör. Eftersom vår kropp inte producerar denna aminosyra, är det nödvändigt att ta det in genom att mata det - det finns även i bitter choklad.
En studie har visat att att ta 1 gram tryptofan per dag kan förbättra sömnkvaliteten och göra en person somna snabbare, men mer forskning behövs (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba är ett naturligt träd från Kina, Korea och Japan som är känt för att förbättra blodcirkulationen, koncentrationen och minnet. En studie har dock visat att ginkgo biloba extrakt kan också förbättra sömnmönstren, vilket minskar risken för att personen vaknar på natten (13).
8. Tiamin
Även kallad vitamin B1 är tiamin huvudsakligen närvarande i livsmedel av animaliskt ursprung, såsom fjäderfä, nötkött och fläsk, lever och hjärta. Bullepulver och fullkorn är också bra källor.
Forskning visar att tiamin verkar ha en avkopplande effekt och kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos pojkar som diagnostiserats med uppmärksamhetsbristande hyperaktivitetsstörning (14, 15).
Hittills är alla dessa tillskott ämnen som anses vara säkra för konsumtion och är också fördelaktiga för att främja en avkopplande effekt och förbättra sömnkvaliteten.
Om du lider av sömnlöshet och inte observerar bra resultat är det viktigt att söka allmänläkare eller psykiater för att ta reda på orsakerna till detta problem.