När vi hör om yoga, tänker vi på avkoppling snart, men vet att några av dina rörelser kan vara mycket energiska också!
"Yoga (yoga) är en filosofi med praxis för självkännedom. Dessa metoder hjälper oss att få en ny syn på vår kropp och sinne, mer anpassad till de verkliga behoven. Medvetandet förvärvats av regelbunden träning hjälper oss att fatta beslut som leder oss mot en mer balanserad liv, både fysiskt och mentalt ", säger Maria Cabral, professor i Yoga, ayurvedisk terapeut och organisatör av Yoga för fred, en händelse som erbjuder lektioner Yoga och annan övningskunskap gratis, över hela Brasilien.
Maria Cabral förklarar att Hatha Yoga är armen av Yoga kopplad till psykofysiska hållningar, det är också den mest utbredda filialen i väst. "Hatha Yogas konstanta övning (vilken metod som väljs) garanterar flexibiliteten hos ryggraden, som är direkt kopplad till vår livslängd och kvalitet i vår energi", säger han.
Andningsövningar är viktiga och effektiva metoder för kropp och själ balans. "Och Hatha Yoga erbjuder en hjärtlig meny av dessa övningar som kan vara sanna apotek för balans mellan kropp, sinne och känslor. Vissa hjälper oss att lugna och koncentrera sinnet (de är utmärkta för att förbereda sig för meditation), andra hjälper oss att ge energi och rena kroppen ", förklarar Maria.
Inom detta förslag citerar Maria Cabral Sattva Yoga, en metod som utvecklats av den chilenska professorn Gustavo Ponce, som ett utmärkt alternativ att stimulera kroppen.
Som förklaras Maria Cabra är Sattva Yoga en enkel och bra sekvens för att vitalisera kroppen och hjälper till att aktivera matsmältningssystemet (mycket viktigt i dag med så många kvinnor med matsmältningsproblem och förstoppad). Kolla in steg-för-steg:
- Sitt bekvämt på dina klackar (det kan vara på en veckad filt så att du inte skadar dina knän). Stäng fingrarna med tummen i mitten, vilket gör en knytnäve, tillgodose sina nävar i magen av de flytande revben och höftbenskammarna och lägga torso över benen med huvudet mot marken. Fortsätt andas långsamt och djupt för 20 andetag.
- Höj bålen och få ett kaphalabhati cykel (andetag ljust skalle), vilket är att löpa ut med kraft, som om blåser näsan och låt inspirationen komma naturligt. Håll samma rytm mellan andetag och räkna 30 repetitioner.
- Efter avslutad kaphalabhati-cykel, andas ut luften fullständigt, se till att lungorna är helt tomma. Med luftfria lungor suger du buken in och upp och håller lungorna tomma, slappna av och suga buken några gånger. Det är viktigt att inspirationen kommer innan retention blir obehagligt.
- Inhalera långsamt och djupt, återgå till första hållet, med händerna stängd i buken och pannan avslappnad på golvet, för en annan cykel med 20 andetag.
- Upprepa sekvensen tre gånger, och efter den sista cykeln, lägg dig ner med ryggen på golvet, din kropp helt avslappnad i fem minuter så att kroppen absorberar fördelarna med träning.
"Denna sekvens kan göras var som helst, helst på morgonen, eftersom magen måste vara tom. Om utövaren har ett problem i knän eller vrister, inte bör bibehållas den första metoden och hela sekvensen kan göras på ett sittställning med benen i kors, helst med sittbenen som stöds på en kudde ", förklarar Maria Cabral.
Mer yoga övningar att göra hemma
Nedan följer en serie med 10 andra enkla övningar som kan vara mycket användbara i ditt dagliga liv, och hjälper också till att slappna av och energisera din kropp:
1. Höj armarna i en "bönsposition"
Lägg fötterna sida vid sida, mer eller mindre efter bredden på dina höfter. Ta händerna i en "bönposition" framför ditt bröst och fokusera på andan: försiktigt, andas in och andas ut. Dra nytta av alla dina stress och fokusera på den aktivitet du gör.
När du känner dig lugn och centrerad, höja händerna, fortfarande i bönposition, över huvudet. Luta huvudet lite tillbaka, som om du tittade på himlen. Kom ihåg att hålla ryggen rak! Håll den här positionen för ca 10 djupa andetag.
2. Böj kroppen nedåt
Ta händerna ur bönspositionen, ta sedan armarna och hela kroppen ner, så att de är parallella med benen. Håll dina händer upp till dina anklar och håll dig på plats i ungefär 30 sekunder, känna sträckan på benen och ryggraden.
3. Böjning Pose
Detta är i grunden högpunkten för en böjning. Låt dina ben raka, din rygg rakt och dina händer parallellt med dina axlar. Försök att hålla dig i position genom att räkna 10 djupa andetag.
4. Luta framåt
Flytta armarna framåt, lutar ner, håll fötterna stadigt på marken och ryggen rakt. Stå i position, andas försiktigt, i ca 30 sekunder.
5. Låt benen vila på golvet och sträcka armarna
Lossa ner dig ner mot golvet och återgå till böjpositionen du gjorde tidigare. Håll dig för 10 djupa andetag.
6. Stöd magen och bröstet på låren. Sitt på fötterna, sträck dina armar och kropp framåt, vilande mage och bröst på låren. Försök placera pannan på golvet och slappna av i ca 30 sekunder.
7. Luta dig bakåt
Knael ner och luta dig tillbaka försiktigt, försöka luta händerna på fötterna och slappna av huvudet med den här rörelsen.
8. Höj din kropp
Ligga på ryggen på golvet, höja din kropp. Händerna på ryggen (mer eller mindre i midjan) kommer att stödja. Försök att stanna på plats i ungefär 30 sekunder, sedan sakta tillbaka ryggraden till golvet tills du ligger ner igen.
9. "Fiskposition"
Stå på ryggen, lägg händerna under botten, handflator på golvet. Skjut dina armbågar under dig och lyft din övre del av ryggen, så du kan lägga en del av huvudet på golvet. Stå och andas i 30 sekunder.
10. Koppla av
Det här är inte bara en övning, utan ett sätt att slappna av efter de rörelser du har gjort.
Räta ut nacken och låt armarna slappna av vid din sida. Placera dina ben i samma bredd som dina höfter. Andas försiktigt, tänk på avkopplande del av din kropp.
Nu vet du att med enkla yogaövningar som kan göras hemma kan du uppnå en bättre livskvalitet! Det är värt att öva!