Förlora vikt är inte den svåraste uppgiften i världen, men den som har gått igenom en viktminskningsprocess vet: det kräver engagemang, tålamod och uthållighet. Men det är verkligen värt det!
Den person som bestämmer sig för att gå ner i vikt, av estetiska skäl eller av hälsoskäl, bör först och främst söka hjälp av en nutritionist som kan styra henne i denna process. Du bör också ha i åtanke att "galna dieter" och / eller radikaler, som lovar resultat nästan ögonblicklig, är skadliga och knappast ger en effektiv och definitiv viktminskning.
Som de flesta redan vet har det inte någon hemlighet att förlora vikt: det är resultatet av god näring kombinerad med regelbunden fysisk aktivitet.
Men några riktlinjer är viktiga och kan hjälpa till i denna process! Kolla in följande tips:
1. Följ en hälsosam diet
Den första orienteringen kunde inte vara annorlunda. Ingen kommer att gå ner i vikt på ett hälsosamt och definitivt sätt om de inte följer en balanserad diet.
Carina Amorim de Sa, förklarar nutritionist konturer Academy att livsmedel rika på lösliga och olösliga fibrer - som är närvarande i 100% hela bröd, ris, quinoa, lin, chia korn, havre, grönsaker såsom sallad, kål, endiv, etc. - kan inte missa på menyn för dem som vill gå ner i vikt. "Förutom att de är mer näringsrika, kommer de att underlätta tarmarnas funktion och öka mättnad, vilket leder till en minskning av kaloriförbrukningen", säger han.
På något sätt kan saknas frukt och diverse grönsaker i kosten eftersom, säger nutritionist, dessa är de bästa källorna av vitaminer, mineraler och antioxidanter, viktiga för att upprätthålla aktiv ämnesomsättning, öka energiproduktionen och underlätta förlust viktförhållande.
"Bra proteinkällor, till exempel kyckling, ägg och fisk, är viktiga för att bibehålla muskelmassa och ge mättnad och undviker högt kaloriinnehåll," tillägger Carina.
2. Ät var tredje timme
Carina de Sá påpekar att att äta var tredje timme håller metabolismen aktiv. "Det gör att kroppen undviker att" spara "kalorier för att utföra sina dagliga aktiviteter, eftersom det förstår att mat alltid kommer att komma fram till energiproduktion, säger han.
nutritionist förklarade att detta är intressant eftersom, även när personen "går utöver" kalorier i dagarna "fri" diet, kroppen, för att vara med den aktiva ämnesomsättning, kommer att finna det lättare att spendera konsumeras extra kalorier. "Dessutom lägger Carina till, om du håller dig snabb i mer än tre timmar, släpper kroppen ett hormon som kallas kortisol, vilket orsakar ökat bukfett och nedbrytning av muskelmassa. "Det här är väldigt dåligt eftersom det förlorar metabolismen långsammare och gör det svårt att gå ner i vikt", sa han.
3. Glöm aldrig att föda
Vissa människor har svårt att följa ledning av att äta var tredje timme antingen för att de glömmer grund av tidsbrist eller för att den inte känner sig hungrig på denna relativt korta period.
Men det finns inga kryphål! De som inte har vana att äta var tredje timme och vill gå ner i vikt på en hälsosam sätt bör skapa denna vana.
"Du bör tänka på mat som medicin," äta för att gå ner i vikt ", det är idén. Lägg därför varningar på din mobiltelefon eller i din kalender så att du inte glömmer att mata dig själv, säger Carina de Sá.
"Även om personen börjar äta väldigt lite anpassar sig kroppen och börjar känna sig hungrig vid de etablerade tiderna. Och så är metabolismen accelererande och framåt, det blir svårt att gå utan att äta var tredje timme ", tillägger nutritionisten.
4. Drick mycket vatten
Carina de Sá belyser att vatten är nödvändigt för energiproduktion: det hjälper till att omvandla mat till energi, hjälper till att transportera dessa näringsämnen och syre till cellerna. "Det är avgiftning, förutom att förhindra svullnad, vätskeretention, migrän och trötthet", förklarar han.
Nutritionisten guider personen att börja och avsluta dagen genom att dricka ett glas vatten. "Under hela dagen, om nödvändigt, lägg också påminnelser på mobiltelefonen varje timme med meddelandet att dricka vatten. Lämna en 500 ml eller 1,5 liter flaska vatten så nära arbetsplatsen som möjligt, och när du passerar en dricksvattenfyllning fyller du och dricker ett glas vatten, föreslår han.
"OBS! Vänta inte på att törst ska få dricka vatten. Det är redan ett tecken på uttorkning, vilket betyder att din kropp redan lider av brist på vatten ", tillägger den professionella.
5. Undvik högglykemiska och näringsfattiga livsmedel
Efter hälsosam ätning föreslår också "rinnande" från vissa livsmedel. "Det är nödvändigt att undvika dem med högt glykemiskt index och är fattiga i näringsämnen, till exempel raffinerade livsmedel: vitt ris, vitt bröd, godis och socker i allmänhet", säger Carina de Sá.
6. Undvik förädlade livsmedel, stekt mat och inbyggd
Den nutritionist Carina påpekar att det är viktigt att undvika även livsmedel som glass, miojos, kakor, tårtor, margarin och mjölkchoklad. "De är rika på mättade fetter och har nästan inga näringsämnen", säger han.
Den som vill gå ner i vikt måste också hålla sig borta från stekt mat, gula ost, korv (som skinka) och för mycket salt.
7. Undvik att ta industrialiserade saft och läsk
I drycker, säger Carina Sa, måste du undvika de industrialiserade låda juice - eftersom de är mycket rik på socker - liksom komma bort från läskedrycker.
8. Undvik eller minska alkoholkonsumtionen
Många människor har vana att dricka öl (eller annan alkohol) i helgen, vilket säkert kan störa den korrekta kursen av kosten.
"Ange i detta fall en bestämd mängd av din favoritdryck i helgen, och förplikta dig att inte överträffa ditt mål. Det borde givetvis vara mindre än det vanliga beloppet. Så, varje helg, minska det lite tills du anpassar dig till att dricka mindre, säger Carina de Sá.
Nutritionisten påpekar att det är viktigt att undvika den fullständiga och radikala begränsningen av den aktuella drycken. "En annan viktig riktlinje är att konsumera ett glas vatten med varje glas alkohol. Så du dricker mindre och undviker fortfarande uttorkning, "tillägger han.
9. Välj lämpliga fysiska aktiviteter
Det finns ingen flykt: de som vill gå ner i vikt måste också träna! "Verkar enkel ekvation är löst: Om vi tänker på intaget färre kalorier livsmedel (fett och bearbetas) och ge företräde åt mindre kalori måltider (fibrer och magert kött), och för att öka energiförbrukningen, med trevliga aktiviteter, viktminskning Det är rätt. Men nyckeln till hälsosam viktminskning är god näring kombinerad med en övervakad fysisk aktivitet och speciellt inriktad på kvinnokroppen, säger Fabíola Dias och Flávia Freitas, Contours Academy-lärare.
Fortfarande enligt yrkesverksamma, har klasser i specialiserade kvinnors akademier, tillsammans med klasser som kombinerar stridsrörelser (boxning, karate och andra) en högkalorisk utgift. "Till exempel får den välgjorda kretsen en energiförbrukning på 665 kalorier per timme, om det görs tre gånger i veckan. Och i kampklasser som Body Combat är förlusten 495 till 700 kalorier per timme, förklarar Fabíola och Flávia.
"För att få en uppfattning om jämförelse i loppet, om någon terräng variation och vägen instabilitet, är värmeförlusten inte mer än 600 kalorier per timme, om underhålls en medelhastighet på 9 km / t" lägger till lärarna.
10. Sätta åt sidan minst 30 minuter för fysisk aktivitet
Många människor klagar idag att de har lite tid att träna. Men för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är det grundläggande att upprätthålla regelbundenhet i fysisk aktivitet.
"Om personen kan bibehålla aktivitet under 30 minuter tre gånger i veckan, till exempel, kommer resultatet att bli fantastiskt," markera Fabiola och Flavia lärare.
11. Om du föredrar, gå
Vissa människor tycker inte om att gå till gym. Det finns dock fortfarande inga ursäkter för att de ska sluta träna.
"Vandringen är en utmärkt aerob aktivitet", betona Flávia och Fabíola. "I det här fallet är det nödvändigt att hålla regelbundet att gå 3 gånger i veckan i 30 minuter," lägger lärarna till.
12. Glöm inte före och efter träningen näring
Carina Sá förklarar att kost rik på näringsämnen i pre-workout förbättrar utförandet av övningen, medan personen trött under träningen, och förhindra muskelkatabolism. "Så du förlorar inte din mager massa, som är den mest aktiva i förhållande till energiförbrukningen", säger han.
I efter träningen, förklarar nutritionist Carina är viktig föda för att säkerställa god muskelåterhämtning, det vill säga byte av glykogen till musklerna, och återigen förhindra dess nedbrytning. "Utöver de näringsämnen såsom vitaminer, mineraler och antioxidanter, också viktigt att upprätthålla en god produktion av energi i kroppen och lugnar inflammation som genereras av fysisk aktivitet", säger han.
13. Håll dig borta från stress
En annan faktor som påverkar din kropps funktion och som kan bidra till viktminskning är stress. Att ta hand om din mentala hälsa kan hjälpa dig att ha mer energi att följa en hälsosam kost och motion. Dessutom kan du leta efter aktiviteter som ger både: ett lugnt, hälsosamt sinne och en aktiv kropp. Några bra alternativ är yoga, pilates och körning.
14. Fokusera på fördelarna med viktminskning
Som redan nämnts kräver en viktminskning diet dedikation och fokus. Om under processen, av någon anledning, du känner för att ge upp, flytta bort allt negativt tänkande!
Fokus på alla de fördelar som viktminskning kommer att ge: förutom att förbättra deras självkänsla, kommer viktminskning få mer hälsa och välbefinnande, liksom ditt blodtryck under kontroll och avsevärt minska risken för diabetes, stroke och hjärt-kärlsjukdom.
I alla fall finns det gott om bra skäl att hålla fast vid en hälsosam kost! Och nu har du redan bra tips för det. Men glöm inte att börja leta efter proffs som kan hjälpa dig i den här processen!