Det sägs mycket om vikten av att öva fysisk aktivitet som ett sätt att förebygga ett antal sjukdomar, hålla kroppen i form och ha en bättre livskvalitet. Och under en lång tid, att ursäkten "jag tycker inte om gym" det inte längre är giltig för någon, eftersom det finns många möjligheter för dem som vill utöva: friluftsliv, vatten, danslektioner, slagsmål och mer.
Därför är orienteringen för alla att hitta den aktivitet som passar dig bäst och fly din stillasittande livsstil! Roberta Borges La Guardia, professor i gymnasieutbildning och master i idrottsutbildning på UFMG, påpekar att den bästa fysiska aktiviteten är den som personen tycker bäst om, eftersom det är den aktivitet som motiverar henne att förbli konstant i praktiken.
Men om du fortfarande är i tvivel om vilken fysisk aktivitet som är bäst för dig och det ögonblick du lever, kan några tips hjälpa! Nedan föreslår proffs från området att aktiviteter anges för kvinnor i olika åldersgrupper. Kolla in det!
Från 12 till 19 år förklarar Roberta att, precis som i barndomen, är detta en viktig åldersgrupp för att skapa vana att utöva fysiska aktiviteter. "Regelbunden övning ger större kropps självkännedom, vilket gör det lättare att hantera denna differentierade känsla, orsakad av hormonella förändringar vid denna ålder. Dessutom ökar övningen av fysiska aktiviteter självkänsla, en väldigt viktig känsla i denna period av känslomässig bräcklighet hos kvinnan, säger han.
Lärarutbildningsläraren tillägger att när det är möjligt under ungdomar bör fysiska aktiviteter genomföras kollektivt eller i miljöer som har fler människor - detta kommer att underlätta ungdomens socialisering.
1. Kollektiva spel (basket, handboll, volleyboll)
Priscila Cesaria, en idrottsutbildningspersonal på Just Fit Academies, betonar att sport ger stora fördelar, bland dem : förbättring av fysisk konditionering, kardiorespiratorisk kapacitet, förstärkning, förlust av övervikt, ökad flexibilitet och motorkoordination. "För att inte nämna de psykologiska och sociala förmåner samt självkännedom, lära sig att hantera skillnader och motgångar, beslutsfattande, pro-aktivitet, bland många andra viktiga fördelar", säger han.
"Men det viktigaste är att tonåringar gillar den aktivitet som utövas. Det måste vara behagligt, för om du tvingas göra något, kan det få andra dåliga konsekvenser, tillägger Priscilla.
Dance 2. Enligt de yrkesverksamma, danslektioner är också bra val för denna åldersgrupp.
"Det kan vara balsal dans, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, bland andra. Det finns gym som erbjuder sådana klasser på ett väldigt livligt sätt och specialiserade nattklubbar så att rytmen kan utföras, säger Roberta.
3. aeroba aktiviteter (promenader, löpning)
Jomar Souza, motion specialist och Sport och chef för den brasilianska Society of Motion Medicin och Sport (SBMEE), påpekar att aeroba verksamhet i allmänhet som promenader, löpning, cykling, simning, anges. "De producerar kontroll över kroppsfett, förhindrar att det ackumuleras, producerar endorfiner som hjälper till att lindra menstruationskramper och förbättrar också stämning och självkänsla", säger han.
Från 20 till 29 år
Roberta påpekar att när hon når vuxen ålder, oroar sig en "passform" kropp ofta blir större. "Dessutom arbetar den moderna kvinnan och behöver en disposition för det dagliga arbetet," säger hon. "I detta skede (som i ålder från 30 till 39 år), är det vanligt kvinnor att söka fysiska aktiviteter med större intensitet och på platser där henne att må bra, där de kan njuta av dess skönhet och mognad", tillägger han.
Priscilla påminner oss om att för det första den aktivitet som mest anges är den som personen tycker om. "All fysisk aktivitet ger nytta, men framförallt måste det vara roligt, annars genererar det inte ömhet," säger han.
I denna åldersgrupp, enligt Priscila, är en punkt att ta hänsyn till målet för varje kvinna. I detta sammanhang ger de professionella några förslag:
1. Kroppsbyggnad
Enligt Priscila är kroppsbyggnad ett bra alternativ speciellt för kvinnor som letar efter en "kroppsskärpa".
Souza tillägger att det i detta skede är viktigt att öka benmassan genom att inte bara tänka på dräktighet, utan också att undvika osteoporos i framtiden. I den meningen är det väldigt intressant att associera kroppsbyggnad med aeroba aktiviteter (som att springa, trampa, etc.). 2. Race
Priscila påpekar att om en kvinnas mål är viktminskning och fysisk kondition är en bra indikation loppet. Detta har varit en aktivitet som utövas av många kvinnor och erbjuder många hälsofördelar. För att inte tala om att gatorna tillåter nya vänskap, vilket är intressant i detta och i alla led i livet.
3. Pedal
För kvinnor som letar efter viktminskning och träning, enligt Priscila är pedal också ett bra alternativ. Det är en läcker aktivitet som erbjuder många hälsofördelar, till exempel välfärdssynet, det gör det möjligt att känna till nya platser, se vackra landskap etc.
4. Simning
Detta är också en bra förfrågan för dem som letar efter viktminskning och fysisk kondition. Roberta påpekar att människor som tycker att aktiviteter i vatten är av låg intensitet och därför lämpar sig för äldre människor är felaktiga. "Verksamheten kan kontrolleras av läraren enligt klassens rytm och kan vara en aktivitet med mycket hög intensitet eller låg intensitet", förklarar han.
5. Pilates
För kvinnor som söker mer avslappning och välbefinnande, föreslår Priscilla aktiviteter som Pilates.
Men mycket mer än att främja avkoppling, förbättrar denna typ av aktivitet hållning, hjälper till att skulpta kroppen, hjälper till att förebygga skador etc.
6. Yoga
En annan aktivitet som anges för kvinnor som söker mer avslappning och välbefinnande, enligt Priscilla, är Yoga.
Goda skäl att träna Yoga, naturligtvis, saknar inte: det förbättrar livskvaliteten (främjar välbefinnande, lugn och inre fred); ger emotionell balans förbättrar sömnlöshet och till och med depression problem; stimulerar blodcirkulationen; minskar ryggont förbättrar hållning; aktiverar kropp och själ mm
7. Gymnastik
Enligt Roberta är gymnastikklasser som erbjuds på olika gym, mycket framgångsrika bland kvinnor. Några exempel är: lokaliserad gymnastik, skinka och benklasser, bukklasser etc.
8. Kämpar
Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu klasser har också varit framgångsrika bland många kvinnor och, enligt Roberta, är en bra indikation.
9. Tennis
Roberta påpekar att sport som t ex t ex är indikerad. Det är värt att understryka, än en gång, att det är mycket viktigt att kvinnor identifierar med den aktivitet de väljer.
10. Circuit
På kort tid, betonar Jomar Souza, det finns specialiserade akademier i så kallade kretsar - där en aerob aktivitet kombineras med muskeluthållighet övningar kondenserade i 30 minuter om dagen.
11. Gymnastik för mammor med spädbarn
Roberta påpekar att detta fortfarande är en åldersgrupp där många kvinnor blir gravida. "Gestation är en känslig fas, känsligare och kräver särskild vård. Fysisk aktivitet kan och bör utföras, även i detta skede, med hjälp av en yrkesutbildningspersonal. Under denna period är det inte tydligt att fysiska aktiviteter med hög intensitet eller som påverkar utförs ", säger.
I postpartumperioden, lägger Roberta, gymnastik för mammor med spädbarn är en utmärkt möjlighet att hjälpa till med relationer med barn, självkänsla (som ibland minskas under denna period) och villighet att ta hand om barnet. "Denna typ av aktivitet kan också vara en bra lösning för mammor som inte har någon att lämna barnet med eller inte har mycket tid att spendera med barnet. Detta förhållande kan hjälpa barnet att vara mer fysiskt aktiva och att förlita sig mer på moderen, förutom att ge ett ögonblick av interaktion mellan mamma och barn. Det finns redan några specialiserade akademier inom detta område och marknaden tenderar att växa, säger han.
Från 30 till 39 år
Roberta påpekar att indikationerna är i stort sett samma som de som ges för kvinnor i åldern 20-29 år, "eftersom dagens kvinna har äldre barn och även senare klimakteriet", säger hon.
I den meningen är de viktigaste förslagen till aktiviteter:
1. Gymnastik
Gymnastik klasser idag erbjuds i de flesta akademier och är mycket framgångsrika bland kvinnor.
2. Kämpar
Muay Thai, Boxning, Jiu Jitsu klasser erbjuds också idag på många gym och har varit mer och mer liknade kvinnor.
3. Tennis
Tennis är en mycket sportig lämplig för kvinnor och erbjuder många hälsofördelar, förutom att vara mycket trevligt och bra alternativ för dem som föredrar att träna utomhus. 4. Bodybuilding
Priscila påpekar att kroppen i denna åldersgrupp (30 till 39 år) inte längre har samma kraft som tidigare. Större delen av tiden börjar flaccidity att uppstå och flexibiliteten börjar minska. "Många kvinnor är då oroade över estetik och livskvalitet. Vi börjar få de första förluster ur fysisk, hormonell och metabolisk synvinkel, säger han.
Kroppsbyggnad, enligt den professionella, är en stor förfrågan, eftersom den förbättrar den estetiska delen, och hjälper också långsamt metaboliska, hormonella och fysiska förluster. "Det hjälper till att förhindra osteoporos, artros, diabetes och högt blodtryck", förklarar han.
Bodybuilding hjälper också till att förbättra kroppshållning, lägger Priscila, eftersom de flesta fall av ryggsmärta är relaterade till muskelsvaghet och brist på flexibilitet. "Så, att arbeta med vikt anges i dessa fall, eftersom musklerna (som stöder benen) blir mer resistenta, säger han.
5. Aerobic aktiviteter (walking, running)
Återigen spelar aeroba aktiviteter en grundläggande roll, som Souza påpekar. "Nu ännu mer kontroll över överflödigt fett och skydd av benmassa", säger han.
6. Gymnastik för mammor med spädbarn
I postpartumperioden, om så är fallet, är gymnastik för mammor med spädbarn en bra möjlighet. Det hjälper i förhållandet med barnen, i självkänsla och i dispositionen för att ta hand om barnet.
Som Roberta förklarar kan denna typ av aktivitet också vara ett bra tips för mammor som inte har någon att lämna barnet eller inte har mycket tid att spendera med barnet.
40-49 år
Roberta förklarar att kroppen i denna ålder redan genomgår en metabolisk avmattning och fysisk aktivitet hjälper till att upprätthålla den dagliga dispositionen, kroppens goda funktion, självkänsla och kvalitet på rörelser.
Några förslag till aktiviteter för denna fas är:
1. Vandring
Priscila påpekar att i åldern mellan ålder, aerob och muskulatur naturprogram med åtminstone måttlig intensitet anges 30 minuter om dagen, 3-5 dagar i veckan. Och ett bra exempel är promenad.
Roberta påpekar att den vanligaste fysiska aktiviteten vid denna ålder går eftersom det är billigt och ger kvinnan möjlighet att ta hand om sin tid. "Men det betyder inte att den här aktiviteten kräver mindre omsorg och avger ackompanjemang av en yrkesutbildningspersonal," varnar han.
2. Kroppsbyggnad
Priscila påpekar att bodybuilding fortsätter att vara en bra efterfrågan på kvinnor i denna åldersgrupp, "eftersom det hjälper långsamt metaboliska, hormonella och fysiska förluster. Det hjälper till att förhindra osteoporos, artros, diabetes och högt blodtryck och det kan praktiseras i mindre utsträckning och med måttliga belastningar beroende på varje kvinnas särdrag, säger han.
Souza föreslår fortsatt aerob aktivitet och ökning av muskeluthållighet övningar. "I detta skede många kvinnor börjar göra hormonbehandling och för att undvika eventuella biverkningar såsom ansamling av kroppsfett och kardiovaskulära förändringar, motion spelar en nyckelroll", säger han.
Över 50 år
Roberta förklarar att, över 50 år, börjar kroppen att bli mer bräcklig, men regelbunden fysisk aktivitet hjälper huvudsakligen förhindra metabola avmattning, förlust av muskelmassa, hjälper till att kvaliteten rörlighet och , vilket bidrar till att förebygga skada.
I allmänhet är målen att uppnå regelbunden fysisk aktivitet för befolkningen från denna åldersgrupp, som professor Roberta påpekar:
Hälsounderhåll;
Underhålla och / eller återställa grundläggande oberoende för dagliglivsverksamhet;
lindra smärta Förhindra och korrigera deformiteter
Behåll den gemensamma rörlighet som krävs för att utföra grundläggande aktiviteter.
- Återvinning eller underhåll av balans och motorkoordination;
- Förbättra och behålla trofism och muskelton;
- Förbättra cardiorespiratory fitness;
- Triglyceridreduktion;
- Minskning av blodtryck;
- Minskning i tendensen till arytmi på grund av minskad känslighet mot adrenalin;
- Ökad känslighet av celler till insulin;
- Stimulera för att öka hastigheten på hormonella och immunologiska reaktioner;
- Minskning av kroppsfett på grund av ökade kaloriutgifter.
- Tendens att öka ämnesomsättningen genom att öka muskelmassan;
- Det verkar i profylax av sjukdomar, vilket förbättrar riskfaktorerna för utvecklingen av flera patologier.
- I detta avseende, här är några förslag på aktiviteter är mer lämpade för denna åldersgrupp:
- 1. Verksamhet i vattnet (såsom vatten aerobics, simning)
- I den här åldern, vilket betonas Roberta är det som inte är avsedda att det kommer att bli stor genomslagskraft aktiviteter, som bentätheten blir mindre och detta kan orsaka skada. "Därför är det mycket vanligt att hitta kvinnor som utför aktiviteter i poolen, eftersom effekterna i vattenmiljön minskar. Hydrogyner och simning är de mest eftersökta aktiviteterna, men idag finns det också löpande och cykelaktiviteter i vattnet, säger han.
- Priscila påpekar att simning och vatten aerobics är roliga och säkra. "Och de är också aeroba aktiviteter som hjälper till fysisk konditionering, i andningsorganen och hjärt-kärldelen", säger han.
- 2. Kroppsbyggnad
Många kvinnor i denna åldersgrupp har också gått ihop med kroppsbyggnad, vilket enligt Priscila är en aktivitet som stärker hela kroppsstrukturen.
Souza påpekar att det är intressant att hålla aeroba övningar, inklusive effekten som loppet, förutsatt att det inte finns några problem i lederna i höfter och knän, och muskelstyrka för att minska risken för frakturer på grund av en trolig osteopeni och möjliga osteoporos.
3. Funktionell träning
En annan mycket eftertraktad aktivitet, enligt Roberta, är funktionell träning. Det finns för närvarande flera yrkesutbildningspersonal som arbetar inom detta område. "Denna typ av träning är specifik för denna åldersgrupp och hjälper människor att behålla muskulär ton och muskelelasticitet, liksom god flexibilitet i lederna och därför de rörelser som krävs för ett dagligt oberoende med livskvalitet", säger . "Roberta tillägger att det inte är vanligt att hitta äldre människor som är beroende av familjemedlemmar ..." Den nuvarande befolkningen har blivit äldre och har en god livskvalitet. Den gamla kvinnan möter idag med sina vänner på klubben, går ut på middag med sin familj, går till konserter, reser och spelar med sina barnbarn. Och i detta sammanhang bidrar regelbunden fysisk aktivitet till att upprätthålla hela denna disposition ", säger han.
4. Ballroom dancing
Vad sägs om fortfarande vadslagning på ballroom dancing?! "Dans erbjuder förmåner som kan bli ännu större i denna åldersgrupp, eftersom denna modalitet passar perfekt till de ålders behov och förutsättningar. Det är nödvändigt att förbättra livskvaliteten och inget bättre än fysiska aktiviteter som fungerar kropp och själ ", säger Priscilla.
Den professionella påpekar att dans, som en fysisk aktivitet, hjälper till att stärka musklerna, vid andning, i balans. "Det fungerar även den sociala frågan (som det är allmänt praktiseras i en grupp), och därmed håller sinnet aktiva och bidra till att förhindra fall av depression, som är mer frekventa från den åldern", säger han.
De största fördelarna med fysisk aktivitet i allmänhet
Det finns säkert goda skäl att träna ständigt! Roberta förklarar att regelbunden fysisk aktivitet ger de flesta fördelarna. "I grund och botten kan vi ringa fysisk aktivitet regelbundna fysiska aktiviteter som utförs minst 3 gånger i veckan och minst 30 minuter om dagen", säger han.
Fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet är många och, som ett exempel nämner Roberta några:
kontroller kroppsvikt:
bruket av regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att förbruka överskottet förbrukade kalorier och skulle lagras som fett som en källa till energi för att hålla kroppen rörlig, eller till och med att metabolisera det redan ackumulerade fettet. "Genom att kombinera aerob och anaerob träning hjälper metabolisera olika energireserver och är därför det bästa för viktminskning och tonen muskler, det vill säga minska kroppsfett", tillägger professor i idrott.
Förbättrar kognitiv (mental) hälsa:
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att förhindra ångest, stress och depression. "Kroppen får mer energi, vilket gör personen mer självsäker och därför mer lycklig med sig själv" förklarar Roberta.
Förbättrar fysisk hälsa:
Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar kroppens funktion som helhet. "Det beror på att det ökar bentätheten; förbättrar muskeltonen; förbättrar hållning och samordning ökar lungventilation sänker blodtrycket och vila hjärtfrekvensen; förbättrar immunförsvarets och hormonsystemet; förbättrar flexibiliteten hos ledare, balans och motstånd hos utövare ", säger läraren.
Förhindrar hälsoproblem i allmänhet: bidra till att förebygga, kontrollera och ibland för att bota risken att utveckla kroniska och akuta sjukdomar, såsom diabetes, högt blodtryck, hjärt-respiratory sjukdomar, benskörhet och andra. "Det finns redan studier som bevisar förbättring av resistens även för cancer," tillägger Roberta.
Det viktigaste vård när de utövar Oavsett kvinnans ålder och vilken typ av verksamhet som valts, är det mycket viktigt att hon räknar med professionell vägledning för motion.
En fysisk aktivitet måste övervakas av en yrkesutbildningsperspektiv, påpekar Priscila. "The hälso- och sjukvårdspersonal är den som kommer att veta hur man ska värdera och förskriva övningar enligt dina mål och behov, du vet att justera volymen, intensitet och belastning av varje övning. Det kommer att passera alla koordinater, minimera risken för olyckor, säger han. Roberta påpekar att fysisk aktivitet alltid bör initieras med en lägre intensitet till en hög intensitet och för att detta ska ske ordentligt är det oumbärligt ackompanjemang av en fysisk utbildnings professionell, oavsett vilken fysisk aktivitet som är vald för praktiken.
Dessutom lägger Roberta, bör praktiken av regelbunden fysisk aktivitet alltid vara associerad med god hydrering och näring. "Beroende på ålder och det ursprungliga fysiska tillståndet är det nödvändigt att göra en medicinsk utvärdering och uppföljningen av en nutritionist", säger han. "Det är utan tvekan viktigt att också komma ihåg att varje fysisk aktivitet kräver kläder och skor som är lämpliga för aktiviteten", avslutar professor Roberta.
Så du vet: hitta en fysisk aktivitet som passar dig bäst och har alla fördelar det kan erbjuda!
