När sommaren närmar sig börjar gym börja bli trånga med människor som försöker förlora de extra pund de har fått under resten av året. Men även om du inte har tid att gå på gym, kan du få din kropp att köra utan att gå hem.
Som varje kvinna vill ha en buken uppsättning att njuta av säsongen i form, beredd vi en rad övningar för att Chapar magen på bara 15 minuter om dagen och ström rullat på stranden eller poolen.
1 - Ben och bål arbetar tillsammans
Ligga på ryggen, vila fötterna på golvet och placera händerna bakom huvudet. Lyft sedan benen mot torso när du andas och höja din torso mot knäna. Återgå till startpositionen, upprepa rörelsen tio gånger. Efter några dagar, upprepa övningen 15 gånger, och igen efter några dagar, upprepa det 20 gånger.
2 - hip lift
Lie sidan uppåt, höja benen lätt böjda och sträcker armarna längs sidorna med handflatorna nedåt. Lyft fötterna mot taket tills du sänker din nedre del av ryggen, koncentrerar kraften för rörelse i buken och försöker att inte använda benen på benen. De utsträckta armarna ger stöd för att hålla kroppen stadig vid träning. Återgå till startpositionen, upprepa rörelsen tio gånger. Efter några dagar, upprepa övningen 15 gånger, och igen efter några dagar, upprepa det 20 gånger.
3 - Alternerande ben
Lie sidan upp, sträcker benen på golvet och hålla knäna lätt böjda, medan du håller huvudet och axlarna något från marken. Lyft dina ben mot torsolen på ett växlande sätt, samtidigt som din nedre rygg lutar mot golvet. Återgå till startpositionen, upprepa rörelsen tio gånger. Efter några dagar, upprepa övningen 15 gånger, och igen efter några dagar, upprepa det 20 gånger.
4 - Föra ben
Lie sidan upp, sträcker benen på golvet och hålla knäna lätt böjda, medan du håller huvudet och axlarna något från marken, händerna bakom huvudet. Lyft benen ihop mot stammen och återvänd sedan till startpositionen, upprepa tio gånger rörelsen. Efter några dagar, upprepa övningen 15 gånger, och igen efter några dagar, upprepa det 20 gånger.
5 - Fasta fötter
Ligga på magen med fötterna platta på golvet och knäna böjda. För att hålla fötterna platta på golvet rekommenderas att använda shin guards som väger mellan 2 kg och 5 kg. Placera händerna på bröstet och höja din torso mot benen, helt bort ländryggen från golvet. Återgå till startpositionen, upprepa rörelsen tio gånger. Efter några dagar, upprepa övningen 15 gånger, och igen efter några dagar, upprepa det 20 gånger.
6 - Abdominal sida med fasta fötter
Lie sidan upp med den högra foten platt på golvet och böjda vänster ben och korsa under höger. Håll din högra hand bakom huvudet och din vänstra hand över magen. Lyft upp stammen och föra höger armbåge mot vänster ben. Återgå till startpositionen, upprepa rörelsen tio gånger. När du är färdig, vrid sidorna. Efter några dagar, upprepa övningen 15 gånger, och igen efter några dagar, upprepa det 20 gånger. Återigen, för att hålla fötterna platta på golvet, använd shin guards som väger mellan 2 kg och 5 kg.
Utför alla föreslagna övningar, oavsett om du är på nybörjarnivå (10 repetitioner), mellanliggande (15 repetitioner) eller avancerade (20 repetitioner). När du avslutar dem alla stänger du den första serien. Vid någon av svårighetsnivåerna är det bäst att repetera serien tre gånger.