Det är ingen hemlighet att fiskförbrukningen har många hälsofördelar. De är redan en del av kosten hos de flesta människor, särskilt de som försöker följa en kaloridiet eller helt enkelt föredrar att välja näringsrika livsmedel.
Pamela Miguel, näringsfysiolog Funktionell Nutrition Clinic av O Paulo, förklarar att fisken är utmärkta källor för protein, låg fetthalt jämfört med andra rött kött och mer fett.
nutritionist tillägger att de är också källa för vitaminer och mineraler som kalcium, fosfor, magnesium, vitamin A, B-vitaminer och vitamin D. "Allt detta gör det viktigt för en väl fungerande vår kropp, för vår hälsa ben, bland andra fördelar, säger han.
Betydelsen av omega 3
Men sluta inte där! Förutom att det innehåller ett lägre fettinnehåll påpekar Pâmela att fisk innehåller omega 3 (essentiell fettsyra). "Omega 3 konsumtion är associerat med flera fördelar för hälsan, såsom förebyggande av kardiovaskulära och neurodegenerativa sjukdomar (Parkinsons, Alzheimers), förbättra hjärnfunktionen (minne, koncentration) och stärka immunförsvaret", säger dietist. "Vissa studier förbinder fortfarande omega-3-konsumtion till förbättrad insulinprestanda i celler, vilket ger fördelar till personer med insulinresistens, diabetes och diabetes," tillägger Pâmela Miguel.
Enligt nutritionisten är fisken rikare i omega 3: lax, sardiner, tonfisk, sill och hästmakrill. "Men trots att rik på detta ämne, i Brasilien, de flesta av fisken föds upp i fångenskap och med tanke på majsbaserat foder, vilket minskar Omega 3 innehållet i dessa livsmedel", förklarar han.
För att få alla fördelar som fisk kan erbjuda bör konsumtionen vara två till tre gånger i veckan. "Fyllningsformen för fisken bör också få särskild uppmärksamhet så att dess näringsämnen bevaras. Rekommendera alltid grillad, bakad eller kokad fisk ", säger nutritionisten Pâmela.
försiktig när du väljer färsk fisk
Pamela Miguel betonar behovet av att ta lite hand i att välja färsk fisk, observera följande egenskaper:
Ögon: ska vara ljusa och utskjutande;
- Gills: med röd eller rosa färg;
- Vågar: väl vidhäftad och glänsande;
- Lukt: Karakteristisk för havsluft;
- Hud: fast och utan substanser med en smal textur.
- Ett annat stort bekymmer med kvaliteten på fisken i enlighet med dietist, är det i samband med risken för kontaminering av livsmedel av toxiska metaller, såsom kvicksilver och bly, som försämrar en väl fungerande kroppen - i synnerhet i nervsystemet. "Artiklar tyder på att vi bör föredra fisk med skalor, eftersom de tjänar som ett hinder för att förhindra denna förorening", säger Pâmela. Kan konserverad fisk vara ett hälsosamt alternativ? Naturais Naturliga snacks är bra alternativ för att inkludera konserverad fisk. Foto: Thinkstock
Detta är en ganska vanlig fråga, särskilt bland människor som hävdar att de inte har tid att köpa och laga färsk fisk ofta.
Pâmela Miguel påpekar att färska och "naturliga" livsmedel alltid är de bästa alternativen. Men när det inte finns någon möjlighet att köpa dem, kan det konserverade alternativet användas.
"Konserverad fisk genomgår en högtemperaturuppvärmningsprocess, vilket innebär att en del av näringsämnena bibehålls, vilket undviker stora näringsförluster hos maten. Förutom att bibehålla näringskvaliteten har konserverad fisk en längre hållbarhet ", förklarar nutritionisten.
"Förhindra konserverad fisk konserverad i olja eller olivolja, för att i dessa produkter konserveras omega 3-halten. Det är mycket viktigt att observera natriumhalten i förpackningen av produkterna ", tillägger Pâmela.
Nedan nämner nutritionisten fördelarna med den stora fisken vi hittar i den konserverade versionen. De står som ett hälsosamt alternativ för människor som vill njuta av fördelarna med fisk, men inte alltid konsumera dem färska: 1. konserverade
tonfisk
Det är viktigt att komma ihåg, för det första att den konserverade produkten förlorar alltid en del av näringsvärde i förhållande till färsk mat. "Konservburkar erbjuder dock fördelar och praktiska egenskaper för dem som inte kan konsumera maten i naturen", betonar Pâmela Miguel.
Tonfisk är en av fisken - vid sidan av sardin - mest konsumeras i konserverad form. "Det är hög i omega 3 källa av vitaminer och mineraler som järn, magnesium, fosfor, selen och vitamin B. Allt detta gör det viktigt för benhälsa, immunförsvaret och neurologiska system. Förutom att vara en källa till fettfattigt protein "förklarar nutritionisten.
Fortfarande enligt Pâmela kan tonfisk konsumeras som ersättare för kött till lunch och middag, samt att användas i pasta och smörgåssås. "Tonfisk används vanligtvis vid framställning av pâtés, men ett bra alternativ är att ersätta majonnäs med tofu pâté i förberedelserna", säger han.
Du bör också vara medveten om hur stor mängd natrium som finns i förpackningen.
2. Konserverad sardin
Som i föregående fall förlorar sardin något av näringsvärdet när det är konserverat. Men det är fortfarande ett bra alternativ.
Pamela Michael förklarar att konserverad sardin presenteras en fördel som den process för konservering fisk innefattar användning av värme, ryggraden sardin - vanligtvis avlägsnas och kasseras i färsk fisk - tillagas i burken, som därefter kan förbrukas . "Din ryggrad innehåller kalcium, ett viktigt mineral för benhälsa och processer av muskelkontraktion i kroppen", säger han.
Denna typ av fisk är också rik på omega 3 och vissa studier tyder på att sardintäthet bidrar till att minska inflammatoriska processer, såsom huvudvärk. "Det är en stor källa till protein, rik på vitamin B12 (viktigt för en väl fungerande nervceller och den neurologiska systemet) och mineraler såsom fosfor, kalcium, kalium och järn selen, är mycket viktig för benhälsa och immunsystem, bland annat ", säger nutritionisten Pâmela.
Sardinen kan konsumeras som köttbyte för lunch och middag, samt serveras med tomatsås, som pajfyllning och andra livsmedel.
3. Konserverad krabba
Enligt Pâmela Miguel har krabba kött låg fetthalt och kalorier. "Den innehåller omättad, fetter viktigt för kardiovaskulär hälsa och omega 3. Till de vitaminer och mineraler, är krabbkött källan för B-vitaminer (viktigt för förfarandet enligt kraftproduktion i kroppen) och mineraler såsom zink (viktigt för immunsystemet), magnesium, kalium och kalcium (viktigt för benhälsa) och selen (potent antioxidant) ", säger nutritionisten.
Krabbor kan ätas som köttbyte vid lunch och middag, tillsammans med sallader, färsk tomatsås och andra alternativ.
4. Konserverad lax
Den nutritionist Pamela förklarar att laxen är rik på omega 3, så att det erbjuder alla de fördelar som nämns ovan, förutom att ha antioxidativa verkan, som skyddar våra celler från skador från fria radikaler. "Det är en källa till proteiner med god smältbarhet, som är viktigt för underhåll av muskelmassa och för kroppens försvar. Lax är också en källa till selen (potent antioxidant), vitamin B-komplex (viktigt för processen att energiproduktion i kroppen), vitamin D, magnesium och fosfor (viktigt för benhälsa)", höjdpunkter.
Lax kan konsumeras som köttbyte vid lunch och middagstider. Du kan följa med sallader och smörgåsar, bland andra alternativ.
5. Konserverad ansjovis
Pâmela Miguel påpekar att ansjovis tenderar att vara mindre förorenad av tungmetaller - en liten fisk - som sardiner - vilket är ett stort problem idag.
"Ansjovis är fortfarande en utmärkt källa till protein, vitamin A (viktigt för ögon och hudhälsa), vitamin E (kraftfull antioxidant), vitamin D (viktigt för benhälsa) och mineraler som kalcium och selen" förklarar nutritionisten. ¶ Ansjovis kan konsumeras som köttbyte vid lunch och middag. Den kan användas i sallader, pannkakor, bland annat mat.
Nutritionisten Pâmela Miguel förstärker att när det gäller alla nämnda produkter förlorar maten en del av dess näringsvärde i den konserverade versionen. Dessutom är det i alla dem nödvändigt att observera, i förpackningen, mängden natrium och undvika höga värden.
Med alla fördelar som fisk erbjuder till hälsa, borde du inte lämna dem ur din kost! Försök att välja färsk fisk när det är möjligt, men när "vädret är kortare", kom ihåg att konserverad fisk är också ett bra alternativ!