Prata fasta idag för många människor kan tyckas galen och är ett ämne som faktiskt orsakar kontroverser. Emellertid har en utfodrings metod som kallas "intermittent fasta" stod ut mer och mer, särskilt bland känd som t ex Deborah Secco, och bland människor som redan följer en hälsosam livsstil. Och du har du hört?
Förslaget, men kontroversiell, är inte lika galen som det kan verka vid första anblicken, detta på grund av att intermittent fasta, i själva verket är inte rekommenderas för alla, kräver professionell övervakning och framför allt bygger på seriösa studier.
Nutritionist Pâmela Miguel förklarar att intermittent fastande är en typ av utfodringsprogram som intercalerar schemalagda perioder utan matning med perioder av kontrollerat matintag. "Idag har denna typ av kost blivit populär, eftersom studier har visat hälsofördelar när fastning sker på ett målinriktat sätt," betonar han.
Du kanske undrar: men är intermittent fastande, då ett bra alternativ för mig? Lugna ner! Det är värt att betona att intermittent fasta inte alls är ett rekommenderat program. är generellt indikerad för människor som har varit på en balanserad diet under lång tid och, särskilt, en låg kolhydratdiet.
I det här sammanhanget nedan får du reda på allt om den här metoden och klargöra dina huvudsakliga tvivel!
Hur fungerar intermittent fastande arbete?
Pamela förklarar att är att vara snabb utan matning av makronäringsämnen (kolhydrater, fetter och proteiner) för en viss period (8h / 12h / 16h / 24h).
"Begreppet fastande kommer från vår förfaders period, där mat inte var tillgängligt hela tiden. Kroppen anpassade sig för att leva med dessa perioder utan att mat och fettreserver användes som en energikälla, säger Pâmela.
Enligt nutritionist har fasting som ett av sina mål att balansera nivåerna av hormoninsulinet, vilket förbättrar kontrollen av hunger och hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar. "Dricksvatten, citronvatten, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel är tillåtna inom den fasta perioden", säger han.
nutritionist Gabryella Baptist Alliance Oncology Institute, förklarar att kroppen efter att viss tid utan mat, använder mer energisubstrat sig än från kosten. "Således passerar kroppen till exempel fettet som lagras i fettvävnad istället för fettet som tas från kosten", säger han.
Beträffande hormoner, ökar Gabryella de blodinsulinnivåer sjunka avsevärt (vilket underlättar fettförbränningen), såväl som blodnivåer av hGH tillväxthormon kan öka upp till fem gånger (som främjar ökad muskelmassa).
Typer av intermittent fastande
Det finns olika protokoll för intermittent fastande. Och det bästa alternativet för varje enskilt fall kan givetvis endast indikeras av nutritionisten. Men under vet de viktigaste exemplen:
Metod 16/8 16/8 Pamela förklarar att metoden är att mata inom en period av 8 timmar och stanna under en period av 16 timmar utan mat och kan bara konsumera vatten, vatten med citron, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel.
Exempel på fasta 16/8, enligt dietist Pamela:
måndag - Vakna upp (07:00) / Ta frukost (8:00) = balanserad kost / Lunch (12h) = balanserad kost / mellanmål på eftermiddagen (16h) = balanserad måltid / middag (till 19H) = balanserad mat.
- Då finns det ingen mat från 7:00 på måndag till 11:00 på tisdag.
- Den här typen av fasta, enligt Pamela, kan göras en gång, två gånger eller till och med tre gånger i veckan.
Metod 5: 2
Pamela förklarar metoden 5: 2 består av 2 dagar i veckan för att fastställa förbrukning för en fjärdedel av det totala antalet kalorier konsumeras Durantes häromdagen normal kost. Kaloriintaget i dessa 2 dagar kretsar omkring 500 till 600 kalorier.
Kom-till-ätmetod
Gabryella förklarar att det här protokollet omfattar fasta 24 timmar, 1 eller 2 gånger i veckan. "Detta innebär att middag kommer att hållas till exempel 19h, och sedan nästa måltid blir middag på 19h nästa dag", säger han.
Pâmela förstärker att denna metod förutsätter fasta 24 timmar, alternerad med dagar med balanserad utfodring. Kolla in ett exempel åberopats av nutritionist:
Måndag: Frukost (7:00) = normal effekt / Over fasta dag och kan bara konsumera vatten, vatten med citron, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel.
- Nästa måltid endast till frukost på tisdag (7:00).
- Under tisdagen följs en normal matningsrutin.
- På onsdag följer samma rutin på måndagen.
- Observera att dessa är de bäst kända protokoll, men såsom förklarats Pamela, det fasta perioder av 8 timmar utan mat, fasteperioder 12 timmar utan mat och protokoll till 36 timmar utan mat. "All respekt för begreppet endast förbrukar vatten, vatten med citron, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel i perioder av fasta och en balanserad kost i returen av utfodringsperioden", tillägger han.
Gabryella konstaterar vidare att ett välkänt protokoll är den 12-timmars intermittenta fasten. "Personen utför den sista måltiden på dagen, sova i ca 8 timmar och sedan får fyra timmar utan att äta på morgonen", förklarar han.
8 fördelar med intermittent fastande
Men varför gör intermittent fastande? Finns det någon fördel i denna stil att äta? Yes!
Enligt Pamela, kan den väl tids och drivs intermittent snabb leda till olika fysiologiska anpassningar av kroppen och orsaka olika fördelar, såsom:
Reduktion av LDL-kolesterol ( "dålig" cholesterol) och triglycerider;
- Minskning av blodtryck;
- Bättre kontroll av insulinnivåer och förbättrad insulinresistens, vilket bidrar till ökad hungerkontroll och förebyggande av kroniska sjukdomar;
- Minskade nivåer av kortisol ("stresshormon");
- Minskning av kroppsfett;
- Ökad nivå av tillväxthormon;
- Förbättrad koncentration;
- Minskning av ångest.
- Gabryella belyser epidemi av metabola störningar (fetma, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes mellitus) har orsakat en ökning av förekomsten av hjärt-kärlsjukdom.
"Under dessa förhållanden presenterar drabbade individer viktiga förbättringar när de ändrar sina matvanor. Och i det här sammanhanget har nya studier belysat moduleringen av metabolism genom intermittent fastande. Djurförsök visade lägre blodglukosnivåer och insulinnivåer, minskning av volymen av visceralt fett och större motståndskraft mot stress ", förklarar han.
Kontra av intermittent fasta
Gabryella påpekar att de viktigaste kontra är:
Barn
- äldre
- gravid
- patienter med njursvikt
- Diabetiker
- Patienter med infektioner eller bristfälliga immunsystemet
- patienter anemiska
- Patienter som använder kontrollerade mediciner
- Pamela påpekar att intermittent fastande kan inte följas av alla! "Fasta bör alltid styras av en nutritionist eller näring specialist professionell, eftersom inte alla kommer att gynnas av bruket av fasta.", Säger han.
Fler frågor om intermittent fastande lösas
Problemet är något kontroversiellt, så det är vanligt att många frågor uppstår. Nedan klargör du de viktigaste:
1. Vilka är de större förändringarna som uppstår i kroppen när det fastar?
Pâmela förklarar att fastande främjar hormonella och metaboliska förändringar i människokroppen, vilket kan förbättra metabolismens funktion. "Fastande främjar också aktiveringen av genetiska faktorer som är involverade i processen att bränna kroppsfett, vilket främjar viktminskning och kroppsfett", säger han.
"Fastning förbättrar även kontrollen av insulinnivåer och förbättrar insulinresistens, vilket bidrar till ökad hungerkontroll och förebyggande av kroniska sjukdomar," tillägger Pâmela. 2. Kan det få negativa konsekvenser för att fasta?
Gabryella säger att långa perioder med fasta kan förändra balansen i produktionen av hunger / mättnadshormonerna, vilket kan främja långvarig störning. "Vi borde också undersöka påståenden om åldrande och biomarkörer av livslängd. Studier har visat förekomsten av hyperfagi (övermatning) ibland när maten var tillgänglig ", säger han.
Därför förstärks behovet av att hålla fast vid intermittent fastning endast när näringsämnen eller nutrologisten indikeras och följs upp. 3. Kan jag dricka vätskor under den snabba tiden?
Pâmela påpekar att under fästning tillåts endast vatten, vatten med citron, te och kaffe utan socker eller sötningsmedel. 4. Kan jag träna normalt under det snabba?
"Jag rekommenderar inte träning under fasta perioden. Det är lämpligt att behålla övningsövning i de dagar då man inte övar den intermittenta fasten ", betonar Pâmela.
Gabryella betonar att fall i glukosnivåer kan störa utvecklingen av träningen eller till och med göra det omöjligt att träna under längre perioder av fastande.
5. Är intermittent fastande säkert?
Intermittent fastande är endast säkert och ger hälsofördelar när det görs under ledning av en näringsläkare eller läkare, påpekar Pâmela.
"Innan den intermittenta snabbt börjar, kommer den professionella att be om test för att analysera patientens metaboliska tillstånd och säkerheten vid tillämpningen av denna matpraxis," tillägger nutritionisten Pâmela.
6. Kan fasta minska muskelmassan?
När du gjort fel, oschemalagd och obesvarad av en nutritionist eller läkare, ja. "Perioden med intermittent fastande bör vara väl tidsbestämd, liksom dagtidens utfodring utan att fasta. En obalanserad kost i efterfastning kommer inte att medföra fördelarna med att fasta, säger Pamela.
Gabryella säger att viktminskning i allmänhet kan orsaka förlust av muskelmassa, så det är viktigt att fortsätta idrottsutövning och upprätthålla ett adekvat proteinintag, liksom andra näringsämnen. "Det finns studier som visar att intermittent fastande orsakar mindre muskelförlust än en aggressiv kaloribegränsningsdiet", säger han. 7. Kan jag fortsätta min tillskott under det snabba?
Kosttillskott bör analyseras av den professionella som leder snabbt, pekar Pâmela på. "Kosttillskott som innehåller kolhydrater, proteiner och fetter bör uteslutas. Vissa antioxidanttillskott bidrar till att fördjupa den snabbt brinnande fettförbränningsprocessen, säger han.
Gabryella förstärker att kosttillskott inte kan vara tillräckligt kalorier för att ta kroppen ut ur fastande tillståndet. "Vitamin och mineraltillskott kan användas, men tillskott baserat på maltodextrin, vassleprotein, till exempel, bör inte förbrukas under den snabba", säger han.
8. Vilka är biverkningarna av fastande?
När välmålad och programmerad, genererar fasta biverkningar inte. "I början kan du känna dig hungrig under fasta perioden. Denna hunger kommer att vara till dess att organismens anpassningstid, som är beroende av individ till individ, "förklarar Pamela.
Gabryella påpekar att problemet ligger i att följa intermittent fastande utan professionell vägledning. "För om det görs felaktigt kan fasta öka stressnivån och störa sömnen och kan orsaka uttorkning, hunger och huvudvärk", säger han.
"En annan oroande faktor är störningar eller hetsätning kan utlösas av processen, eftersom vissa människor använder den här typen av kost för att motivera kost misstag, till exempel tillbringa hela dagen utan att äta, och när de äter, de äter allt, inklusive ohälsosam mat ", förklarar nutritionisten Gabryella.
9. Om jag snabbar, kommer jag vara säker på att gå ner i vikt?
nr. "Inte alla kroppar svarar positivt på viktminskning med fastande. Genetiska egenskaper, livsstadier och associerade sjukdomar stämmer i framgången eller misslyckandet med att fasta, "betonar Pâmela.
Gabryella betonar att utvärderingen av patientens kliniska parametrar är nödvändig för att bestämma den specifika behandlingen av varje patient. "Orsakerna till fetma kan motiveras av flera faktorer (motstånd till glukos och / eller insulin, matintolerances, hormonella förändringar, fysisk inaktivitet, hyperalimentation etc.) ... Efter den fullständiga historien av patienten, kan den dietist definiera den bästa behandlingen som skall ordineras . Därför kan det inte garanteras att praktiken av intermittent fastning kan generera de förväntade resultaten utan ordentlig uppföljning, förklarar han.
10. Människor som har migrän ofta (speciellt när du bor en lång tid utan att äta) kan ansluta sig till återkommande fasta säkert?
"I detta fall, är den mest lämpliga orsaken till behandling av migrän och, när episoder av smärta upphört, till ingången hos den intermittent fasta praktiken test", vägleder Pamela.
Gabryella betonar att migrän bör utvärderas eftersom de motiveras av olika aspekter. "Nedgångar i blodsockernivån kan predisponera även huvudvärk till lågt matintag," säger han.
11. Om jag redan följer en hälsosam kost som föreslagits av en nutritionist, kan jag också snabbt sporadiskt för att uppnå bättre resultat?
Gabryella betonar att ja, så länge näringenären som åtföljer personen föreskriver kosten. "Det är värt att nämna att denna modell av näring är baserad på vetenskapliga studier som vilken diet som föreskrivs av en professionell nutritionist", säger han.
Pamela förstärker individer som redan följer en balanserad måltid och riktade är de mest lämpade att utföra intermittent fasta (om dessa är märkta medföljande professionella).
Nu vet du att intermittent fastan är en allvarlig praxis och som verkligen ger positiva resultat, inte bara i den meningen att viktminskning, men i hälsa i allmänhet. Det är dock inte en rekommenderad metod för alla, mycket mindre kan den följas utan professionell vägledning!