Du har bestämt dig för att du vill förlora några pounds eller bara ha hälsosammare levnadsvanor. Han började träna fysisk aktivitet och försöker följa en balanserad diet. Men upprepade gånger förefaller den hunger hela dagen, vilket gör att du vill "fly från kosten" och äta det första du ser framåt? Lugna ner! Med goda riktlinjer kan du fuska hunger på ett hälsosamt sätt och vara fokuserad på att förfölja dina mål (oavsett om det är slankning, kroppsbyggnad eller bara vård av din hälsa). Kolla in listan nedan:
1. Ät salladen först:
Nutritionist och dieter Sabrina Lopes förklarar att det är viktigt att äta salladen före huvudrätten. "Grönsakerna och grönsakerna i salladen är rika på vitaminer och mineraler, men de har också en bra mängd fibrer som ökar känslan av mättnad och minskar gastrisk tömning. Således konsumerar personen några kalorier vid ingången och får en känsla av mättnad, vilket minskar mängden förbrukad i huvudrätten, "betonar han. 2. Sats på vitaminer:
Enligt Sabrina är hemlagade vitaminer ett bra alternativ att lura hungern. "Det beror på att de har mjölk som, som en källa till protein, saktar ner matsmältningen. Idealet är att kombinera frukt, skummjölk och en flingor. Det är alltid bra att slå vitaminet och konsumera snart efter. Och undvik konsumtionen av helmjölk, "förklarar han. 3. Sats på mat rik på löslig fiber:
Sabrina förklarar att det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga. "Lösliga fibrer bildar en slags gel när de behåller vatten. Således främjar de en känsla av mättnad och minskar magtömningen, därför hjälper de att lura hungern. Denna typ av fiber finns i frukt, grönsaker, baljväxter och baljväxter, säger han. 4. Konsumerar goda fetter:
Sabrina förklarar att närvaron av essentiella fettsyror (bra fetter) i kosten hjälper såväl fibrerna som att fördröja gastrisk tömning. "Det betyder att det hjälper till att fördröja matsmältningen. De viktigaste källorna till goda fetter är oljeväxter, lax, avokado och extra jungfruolja, säger han. 5. Ha en fullständig frukost:
Nutritionisten förklarar att det är nödvändigt att äta en balanserad måltid vid vakning. Detta beror på att det förekommer en lång period av fasta som föregår denna måltid. Under denna period expanderar kroppen energibutikerna för att upprätthålla grundläggande funktioner som cirkulation och andning. "Vid dagens första måltid måste vi fylla på lager och därigenom säkerställa att det finns dagliga aktiviteter och livsmedelskontroll under dagen. När vi inte konsumerar tillräckligt med mat när vi vaknar är våra förnödenheter skadade och vår kropp känner behovet av kaloriämne för tillfyllning, vilket gör att vi förlorar kontrollen över vår hunger ", säger han. 6. Sov gott:
Sabrina påpekar att flera studier visar att personer som sover dåligt har förändringar i deras hormonnivåer - vilket ökar hunger och minskar mättnad. "Dessa människor tenderar att leta efter kalori livsmedel och har svårigheter att känna sig mättade och generera en binge-äta, vilket gör det svårt att gå i viktminskning," förklarar han. 7. Hantera ångest:
Sabrina förklarar att kontroller ångest är kritisk. "På grund av ångestattacker letar vi efter kalorifödda livsmedel och vi har binge av binge eating - vilket undergräver vår dietary re-education process. Och ofta blir dessa attacker konstanta och får personen att ge upp, säger han. 8. Ät var tredje timme:
Detta är extremt viktigt, enligt Sabrina, av flera skäl. "Förutom att upprätthålla höga energinivåer, öka ämnesomsättningen, sänka fettförvaringen, hjälper det också att kontrollera svält under dagen. För när vi spenderar många timmar utan att äta och känner oss hungriga, är det ett tecken på att vår kropp behöver energi, så det enda som betyder något är att äta, låt oss inte oroa oss för kvaliteten på maten vi konsumerar. Med detta slutar vi att konsumera en extra mängd energi utan att förstå det. Idealet är inte att känna sig hungrig, säger han. 9. Ät långsamt:
Det är viktigt att äta långsamt, enligt nutritionisten, eftersom matsmältningen börjar i munnen. "Genom att tugga bryter vi mat till mindre partiklar och saliv börjar processen med uppslutning av vissa näringsämnen. När vi äter långsamt, stimulerar vår kropp produktionen av hormoner som ger mättnad och minskar produktionen av hormoner av hunger. Förutom att äta långsamt undviker gastrointestinala problem, såsom halsbränna, bränning, gas, buksmärtor etc. "påpekar han. 10. Sätt tillbaka godis för hälsosammare alternativ:
Sabrina påpekar att när den träffar lust att äta godis, är den idealiska för att leta efter mer sötad frukt eller halv mörk choklad i små mängder. "Men en person med en balanserad diet väcker knappt trängseln att äta godis. Även om intag av sötsaker är en ond cykel: Ju mer godis du konsumerar desto mer måste man konsumera, förklarar han. 11. Drick vatten:
Om du äter var tredje timme men ändå slår den hungern, drick vatten! Det beror på att törstsignalen är densamma som hunger - vilket kan vara förvirrande för dig. 12. Ät i mindre rätter:
ser konstigt ut, men orienteringen är att äta i mindre maträtt och rött. Detta beror på att färg är associerad med varningssignaler och orienteringen att stoppa vid trafikljuset. Med detta tenderar personen att äta mindre. 13. Gör övningar och andra saker du tycker om:
har inte mat som enda källa till nöje i din rutin. Gör dagliga övningar och andra aktiviteter du tycker om. Till exempel, hur hänger du på en promenad med dina vänner? Och kaffe, kan det hjälpa att lura hungern?
Många säger att de har en kaffe för att fuska hungern, vare sig det är morgon eller eftermiddag. Men är detta anpassat grundlöst? Är kaffe verkligen ett hälsosamt sätt att lura hungern? Ämnet är kontroversiellt.
Sabrina påpekar att vissa studier säger att dricka kaffe släpper ut några endorfiner i kroppen, vilket ökar känslan av mättnad och slutar därför att fuska hungern. "Men eftersom det är rikt på koffein kan kaffe ändra motiliteten vid gastrointestinal transitering, vilket orsakar framtida problem som gastrit. Därför är det enligt min uppfattning bra att undvika kaffeförbrukning för denna situation ", förklarar han.
Av detta och andra skäl är det idealt att alltid ha råd från en nutritionist. Den professionella passerar en komplett meny som passar dina behov och önskemål, liksom viktiga tips för att undvika hunger under dagen (om de uppstår).