Lusten och / eller behovet av att gå ner i vikt betyder idag att många människor ständigt söker information och nyheter om "universum" av hälsosam kost, motion och allmänna viktminskningstips.
Och hela tiden finns det "nya saker" på viktminskningsmarknaden: de är produkter som lovar snabb viktminskning; livsmedel som är "stora allierade" av hälsosam ätning, andra som ses som "skurkar"; den "fad diet som gjorde flera kända viktminskning" och mer.
Och i mitten av så mycket information, mycket kontrovers och till och med en viss "felinformation" är det inte förvånande att så många människor idag är i tvivel om vad de kan eller inte kan äta. om "bästa kost" och / eller "idealprodukt" som hjälper till i viktminskning!
Även om det kan tyckas uppenbart, vill många fortfarande inte tro att "det finns inget mirakel", att en hälsosam och definitiv viktminskning faktiskt är resultatet av fackföreningen av flera faktorer som är relaterade till en verklig förändring av vanor, och fokusera.
Ett växande intresse för ämnet "viktminskning" har motiverat (och motiverar fortfarande) många forskare att upptäcka strategier som faktiskt är användbara för viktminskning. De är inte "mirakel tips om hur man gå ner i vikt", men snarare fakta baserade på bevis. I dem kan du lita på och vara säker på bättre resultat!
1. Inkludera ägg till frukost
Studier har visat att inklusive dem till frukost kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier de närmaste 36 timmarna, förlora mer vikt och kroppsfett.
Men om du inte kan äta ägg av någon anledning, är det bra att lägga till en annan proteinkälla till frukost också!
2. Drick vatten, speciellt före måltiden.
Drickvatten är viktigt och gör det innan måltiderna är ännu effektivare. Enligt studier kan det öka din metabolism med 24% till 30% under en period av en timme till en timme och en halv som hjälper dig att bränna mer kalorier.
En annan studie från Virginia Tech University (Virginia, USA) visade också att dricka en pint vatten ungefär en halvtimme före måltider hjälpte människor att konsumera färre kalorier och förlora 44 procent mer vikt.
Maria Luiza S. Moura, funktionell nutritionist, säger att tillräcklig vattenförbrukning är nödvändig i en diet av viktminskning. "Förutom att kroppen fungerar korrekt är det redan ett faktum att dricksvatten hjälper människor att äta mindre ... Sedan ofta är känslan av hunger förvirrad med törst. Så jag påminner alltid mina patienter om att vara hydrerade hela dagen, utan att behöva vänta på att deras törst kommer in för vatten. "
3. Ta grönt te
Förutom att ha lite koffein har grönt te en betydande mängd katekiner (kraftfulla antioxidanter), och båda arbetar synergistiskt för att öka fettförbränning.
Maria Luiza framhäver att grönt te är en stor allierad för dem som vill gå ner i vikt. "Liksom allt te, det har en diuretik effekt, som redan är mycket fördelaktig, men höjdpunkten är för dess termogen effekt. Kom ihåg att det ska tas utan tillsatt socker och på ett måttligt sätt, helst orienterad av en nutritionist, säger han.
4. Drick svart kaffe
Kaffekonsumtion har ofta kritiserats, men idag är det känt att denna dryck erbjuder flera hälsofördelar, särskilt för att den har en betydande mängd antioxidanter.
När det gäller viktminskning har studier visat att koffein i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3% till 11% och stimulera fettförbränning med upp till 10% till 29%.
"Det är bara inte värt att lägga till socker! Idealet är att börja med att sätta lite sötningsmedel och försök med tiden att ta det rent. Inte heller bör det förbrukas i överskott Jag brukar rekommendera mina klienter upp till tre koppar kaffe per dag, men det kan variera mycket från person till person. Idealet är att alltid prata med din nutritionist, säger Maria Luiza.
5. Klipp konsumtionen av mat med tillsatt socker
Det tillsatta sockret i de mest varierade typerna av industrialiserade livsmedel är nu en av de mest oroliga faktorerna i modern mat. De flesta människor överdriver dig, och det värsta: ofta utan att du ens vet att du konsumerar.
Riskerna går långt bortom att gå ner i vikt. Flera studier visar att konsumtionen av
socker (och majssirap) är förknippad med en ökad risk för fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och andra problem: Konsumtionen av hög majssirap i drycker kan spela en roll i den epidemi av fetma; Sockersötta drycker, viktökning och förekomst av typ 2-diabetes i unga och medelålders kvinnor; Söt dryckskonsumtion, kranskärlssjukdom och biomarkörer med risk för män.
För allt det, för de som vill gå ner i vikt, och för dem som bryr sig om deras hälsa, är det mycket viktigt att vara medveten om livsmedelsetiketter - för att undvika maximalt de som innehåller tillsatt socker.
"Många människor misstänker att man köper, till exempel, en låssaft är" bra ", men det här är en typ av produkt som innehåller mycket tillsatt socker, det är dåligt för hälsan. Du måste vara uppmärksam på etiketterna ... Jag berättar ofta för mina patienter att om de inte vet vad de flesta ingredienserna på etiketten handlar om, är det bättre att inte ens köpa produkten! "Säger Maria Luiza.
6. Koka med kokosnötolja
Kokosolja är en stor hälsoaktivist eftersom den är rik på triglycerider med medelkedja, som lätt absorberas och omvandlas till energi.
Vissa studier har visat att denna typ av fett kan öka ämnesomsättningen med upp till 120 kalorier per dag, även bidra till att minska aptiten och gör du äter upp till 256 färre kalorier per dag: Tjugofyra timmars energiåtgång och urinkatekolaminer hos människor En låg till måttlig mängd triglycerider med medelkedja: dosresponsstudien i en respirationskammare i människa; Söt dryckskonsumtion, kranskärlssjukdom och biomarkörer med risk för män.
"Konsumtionen av kokosnötolja är mycket fördelaktig för hälsan och den kan ersätta andra oljor för matlagning, eftersom det inte producerar giftiga produkter vid hög temperatur. Det bör dock komma ihåg: det bör inte förbrukas i överskott, eftersom det är fett, så idealen är alltid att prata med din nutritionist och se hur man bäst ska ta med den i din kost, säger Maria Luiza.
7. Undvik raffinerade kolhydrater
Överdriven konsumtion av denna typ av mat är starkt förknippad med fetma, eftersom det orsakar blodsockerspikar, gynnar viktökning och får personen att känna sig hungrigare och igen ät mer och mer kolhydrat (orsakar en ond cirkel).
Vissa studier har visat de skadliga effekterna av raffinerade kolhydrater är: högt glykemiskt index Foods, Overeating och övervikt och högt glykemiskt index livsmedel, hunger och övervikt: Finns det ett samband?.
8. Använd mindre rätter
Det verkar även dumt, men forskning har påpekat att äta på mindre rätter automatiskt gör att en person äter mindre. Det gör inte ont för att försöka, gör det?
9. Satsa på en lågkolhydratkost
Olika studier har pekat på fördelarna med denna typ av diet, både för dem som vill gå ner i vikt, som för att förbättra den allmänna hälsan: en kolhydratfattig kost är mer effektiva för att minska kroppsvikten än hälsosam ätning både hos diabetiker och icke-diabetiker A Randomized Trial Jämföra Mycket lågkolhydratkost och kalorifettsnål kost på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer hos friska kvinnor; Lågt kolhydrat jämfört med en låg fet diet i allvarlig fetma.
"De så kallade låg-carb dieterna är" moderna ", vilket får många människor att anta det på fel sätt, som skadar hälsan. Men när de är väl orienterade av en nutritionist, har de bra resultat i viktminskning, säger nutritionisten Maria Luiza.
10. Ha kontroll över vad du äter
Styra delar och förbrukade kalorier hjälper dem som vill gå ner i vikt, med början med det självklara tanken att äta mindre, händer viktminskning.
Några studier påpekar också att det är viktigt att hålla en tidskrift genom att notera vad du äter och / eller ta bilder av dina måltider kan hjälpa till med viktminskning: Självövervakning i viktminskning: en systematisk översyn av litteraturen; Tänk innan du äter: fotografiska matdagböcker som interventionsverktyg för att ändra kostbeslut och attityder.
"Ofta äter människor även på impulser, de upprepar måltiden två eller tre gånger, och i själva verket med den första maträtten skulle de redan vara mattade ... Detta händer särskilt när man gillar en viss mat mycket. I denna mening, fotografera skålen innan du äter den eller helt enkelt titta på det noga kan ge ännu en medvetenhet om att 'det finns tillräckligt', det är nog för att döda hunger ", säger Maria Luiza.
11. Lägg peppar diet är redan känt att cayennepeppar, till exempel, bland annat paprika, hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, innehåller capsaicin: Effekter av capsaicin, grönt te och CH-19 paprika på aptit och energiintag hos människor i negativ och positiv energibalans; Effekterna av hedoniskt acceptabla röda pepperdoser på termogenes och aptit.
"Capsaicin är den termogena aktiva som finns i peppar, vilket gör den till en mat som faktiskt ökar ämnesomsättningen. Dess konsumtion är fördelaktig, men den måste vägledas av en nutritionist, för i vissa fall kan den inte vara väl accepterad ", betonar nutritionisten.
12. Gör aerob träning
Detta är en viktig åtgärd för att bränna mer kalorier, förutom att förbättra hälsan som helhet. Det är fortfarande mycket effektivt, även att minska fettet som tenderar att ackumuleras runt organen och kan orsaka metabolisk sjukdom.
13. Gör bodybuilding
En av biverkningarna av en viktminskning diet är förlusten av muskelmassa som följaktligen genererar en metabolisk avmattning. Således är kroppsbyggnad, som är associerad med aerob träning, mycket viktigt och effektivt: Metabolisk saktning med massiv viktminskning trots att fettfri massa bevaras.
14. Inkludera mer fiber i kosten
Studier visar att konsumtionsfiber hjälper till att öka mättnad, vilket gör att personen självt kan äta mindre under hela dagen.
15. Ät mer grönsaker och frukter
Studien av Baylor College of Medicine (USA) relaterar konsumtionen av frukt och grönsaker till viktminskning. Dessa livsmedel är viktiga eftersom de har få kalorier och en bra mängd fiber, förutom att de är väldigt näringsrika i allmänhet.
16. Tugga långsamt
Det är viktigt att "ge mer tid" för hjärnan att inse att det har förbrukats tillräckligt för att tillfredsställa. Således studier visar att tugga långsammare gör personen äter mindre och stimulera produktionen av hormoner i samband med viktminskning: att äta ledde sakta minskar energiintaget Inom måltider i friska kvinnor; Att äta sakta ökar postprandial responsen hos de anorektiska tarmhormonema, peptiden YY och glukagonliknande peptid-1.
"Många tycker att det är bullshit, men det gör alla skillnader för dem som vill gå ner i vikt! För att inte nämna att tuggar långsamt undviker problem som halsbränna, bränning, gas etc. ", säger Maria Luiza.
17. Sov gott
En studie visade att dålig sömn kan associeras med utvecklingen av fetma, både i barndomen och i vuxenlivet.
18. Kontroll av matberoende
En studie från Newcastle University påpekade att beroende av vissa livsmedel är en faktor som bidrar till att äta och kan leda till fetma.
Om du till exempel inte har god kontroll över vad du äter, överdriver i konsumtionen av vissa livsmedel etc. kan du lida av en livsmedelsberoende ... I det här fallet är det giltigt att söka professionell hjälp!
19. konsumerar mer protein en proteinrik diet kan öka ämnesomsättningen med 80 till 100 kalorier per dag, och gör personen känner sig mer mätta och konsumerar färre kalorier: Glukoneogenes och energiförbrukning efter hög proteinhalt, kolhydrat- fri diet; Närvaro eller frånvaro av kolhydrater och andelen fett i en protein med hög protein påverkar aptitnedtryck men inte energiförbrukning hos människor med normal vikt matas i energibalans.
Om nödvändigt kan komplettering med vassleprotein också hjälpa och många människor vill gå ner i vikt.
"Det bör komma ihåg att tillskott endast bör göras med råd från en nutritionist. Annars kan effekten vara negativ, både för bantningsprocessen och för hälsan i allmänhet, säger Maria Luiza.
20. Ät sötade drycker med socker
Bostons barnsjukhus studien, till exempel, visade att sockerhaltiga drycker är kopplade till en ökad risk för fetma hos barn 60%.
"Konsumtionen av läskedrycker liksom den av industrialiserade fruktjuicer är helt skadlig för barnets och vuxens hälsa ... Ideellt bör denna typ av dryck inte erbjudas barn inom den närmaste framtiden, hälsa och beroende, säger nutritionisten.
21. Håll bara hälsosam mat hemma
Detta är det bästa sättet att säkerställa att tiden för att slå den hunger, behöver du inte ta till ohälsosamma livsmedel (som vanligtvis snabb konsumtion, såsom kex, nudlar ögonblicksbilder, etc.).
"Planering av veckans meny och att ha allt hemma gör också stor skillnad", guidar Maria Luiza.
22. Alltid föredra "äkta mat"
Om du vill gå ner i vikt och vara en friskare, ge alltid mat åt dig (i stället för produkter) ... En riktig mat har inte en stor lista över ingredienser eftersom det är själva ingrediensen.
23. Sats på ett tillägg med glucomannan. Glucomannan är en typ av fiber som absorberar vatten, vilket gör att du känner dig mer nöjd och därmed konsumerar färre kalorier. Detta påpekades av en forskning från Wageningen universitet (Holland).
En annan studie påpekade att personer som använde glucomannan tillskott förlorade mer vikt än de som inte använde tillskott.
24. Flykt från "dieter"
Enligt en studie tenderar folk som håller sig till "dieter" att få mer vikt över tiden. Det är därför ett råd är att fly "fad dieter", särskilt de radikaler som lovar stor viktminskning på kort tid.
Sättet att gå ner i vikt är att lära sig att äta ordentligt, träna och ändra vissa vanor.
Ja, vissa strategier kan hjälpa, men utgångspunkten är att vara medveten om att det inte finns några mirakel och att den bästa kosten att gå ner i vikt är den som planeras för dig, så tveka inte att leta efter en nutritionist!