Det är mycket vanligt att komma ihåg mjölk så fort vi hör om betydelsen av kalcium för vår hälsa. Men sanningen är att det finns många andra livsmedel rik på kalcium, men utan laktos - vilket ger goda nyheter för människor som är intoleranta mot det.
Amanda Regina, nutritionist och personlig kost, förklarar att kalcium är viktigt för upprätthållandet av ben och tänder och det har också en viktig roll att agera i muskelsammandragning och reglera blod pH.
"Bristen på detta mineral kan generera irritabilitet, ojämn stämning, minnesförlust, stickningar, håravfall, sköra naglar, bland andra symtom", säger den professionella.
Daglig rekommendation
Rekommendationen varierar beroende på ålder, kön, graviditet och amning. "Men för att ge dig en uppfattning borde en vuxen kvinna i 30-årsåldern och 50-talet äta cirka 1000 mg per dag, säger nutritionisten Amanda.
absorptionen av kalcium
Amanda Regina förklarar att ha en god absorption av mineraler, inte tillräckligt för att veta näringskälla, men också överväga interna faktorer: matsmältning, tarm väl fungerande och god mat kombination. "För en god absorption av kalcium är det nödvändigt att det kombineras med ett annat mineral, magnesium och att kroppen är i alkalisk tillstånd. Det vill säga, när kroppen pH är surt, distraherar det ben kalciumabsorption för underhåll av blod och absorption in i benet är nedsatt, "säger han. Nutritionisten påpekar att de är matar som alkaliserar blodet: frukter, mörkgröna grönsaker (kål, broccoli, endiv etc.) och även hela korn. Å andra sidan är de försurande livsmedel: godis, läskedrycker, animaliska proteiner etc. "Och de är bra källor till kalcium (kombinerat med magnesium, för bättre absorption): sardiner, manjuba, makrill, bland andra. Mjölken är rik på kalcium, men låg i magnesium ", säger han.
Laktosintolerans
Amanda Regina förklarar att många människor är intoleranta mot laktos, vilket är mjölksocker, och även för kasein, vilket är mjölkprotein. "För detta krävs en näringsläkare eller doktorens bedömning för att ta reda på om det här är fallet för dig. Men ett förslag för dem med laktosintolerans, är att använda mat 'laktosfri' eller variera med getmjölk, får eller vegetabilisk mjölk (mandel, ris etc., som vanligtvis är berikade med kalcium) ", säger han.
Fler födokällor av kalcium
Nedan kan du se en lista över andra livsmedel - lätt att hitta - som är källor till kalcium: 1. Spenat
:
är en antioxidant mat källa till fiber och också rik på kalcium. Varje 100 g vegetabilisk innehåller cirka 160 mg av näringsämnet. Grönsaker kan ätas ensam i sallader, snacks eller kokta. 2. Broccoli:
Råbroccoli innehåller 400 mg kalcium i 100 g, men rekommendationen är att konsumera den kokta eller ångad. Således förlorar den omkring 70% av den ursprungliga mängden kalcium genom att underkasta den matlagning. redan i ångan, förlorar den cirka 25% av den ursprungliga mängden. Spetsen är därefter satsa på ångad broccoli och njuta av deras andra näringsämnen såsom folsyra, antioxidanter, fibrer och vitaminer A och C. 3. sardiner :
välkända för att vara en källa till omega-3, ger det också en betydande mängd av kalcium , varje 100 g ger 500 mg mineral. Fisk kan ätas rostad, grillad eller i pates. 4. Tofu:
i 100 g tofu finns 159 mg kalcium. Problemet är dock att vi absorberar kalcium från djurfoder bättre än de från växtkällor. Men även så är sojaderivatet en bra källa till näringsämnet, den är rik på protein, fosfor och magnesium och har få kalorier. 5. Sesamfrön:
Det är känt för sin höga fiberkoncentration. Men andra näringsämnen, såsom kalcium, finns också i fröet: de är 400 mg kalcium i varje 100 g mat. 6. Linfrö:
i 100 g linfrö är det cirka 200 mg kalcium, men det måste vara noga med att inte överdriva konsumtionen av denna mat som är ganska kalorisk. 7. Soja:
Vegetabilien är rik på kalcium, den innehåller 90 mg mineral varje 100 g. Dess versioner av mjöl eller mjölk presenterar näringsämnet fortfarande i större koncentration. 8. Kikärter:
varje 100 g av maten, 120 mg kalcium erhålls. En annan fördel med maten är känslan av mättnad, förutom förbättringen av tarmflödet. 9. Havre:
är också rik på kalcium, och erbjuder cirka 300 mg mineral varje 100 g av spannmålsprodukterna. Den kan användas i recept för bröd och kakor eller blandas med gröt eller frukt. 10. Chia:
är ett frö som är rik på omega 3, fiber, järn, protein och till och med 100 g av maten innehåller ca 556,8 mg kalcium. Nu vet du funktionerna i kalcium och bra matval som är kalciumkällor. Men kom ihåg att de borde vara förknippade med en fullständig och hälsosam kost, helst en nutritionist-orienterad, så att alla dessa fördelar med kalciumabsorption verkligen uppnås.