Veckans meny: hur du planerar dina veckovisa måltider

Många människor försöker för närvarande att äta en balanserad kost - inte bara på grund av estetik, men också på grund av större bekymmer för deras hälsa och livskvalitet.

Men det är också ett faktum att vissa människor kommenterar att de inte kan följa en hälsosam kost eftersom de har "ingen tid" och ingen "kreativitet" för att förbereda sin egen mat. Således slutar de äta ute eller göra hemma vad som helst som verkar mest praktiskt.

I dessa fall blir det klart att med mer organisation och därmed lite mer tid skulle sådana människor kunna följa en hälsosammare kost genom att äta ute och / eller välja färdiga måltider endast vid speciella tillfällen.

Men hur man organiserar i den meningen? Kanske är det här din fråga just nu. Och svaret är mycket enklare än du tror: Planera bara din måltid i förväg och sätt in din veckovy!

Hur man ställer in en vecko-meny?

De flesta använder sig av söndagsvila för att ställa in sin veckovisa meny och handla i snabbköpet. Och det här är ett bra tips!

Det är väldigt viktigt att denna menyplanering görs enligt de riktlinjer som din nutritionist ger. Men om du inte har rådfrågat med en nutritionist, tänk på den här möjligheten! Den professionella kan hjälpa dig mycket, inklusive planering av vecko-menyn. "Nutritionisten har en bred bild av näringsämnena och låter inte någon av de matgrupper som behövs i en hälsosam diet saknas eller upprepar", påminner Paula Crook.

Fortfarande enligt professionell, bör lunch- och middagsmenyn innehålla:

1. Sallader:

"När du förbereder menyn bör du vara angelägen om att observera att salladen består av livsmedel som inte utgör de andra förberedelserna" , tillägger nutritionisten. De bör variera mellan: löv: sallad, endiv, almeirão, arugula, vattenkryddor, radicchio osv.

• Rågrönsaker: morot, nypa, betor, rädisa mm.
• Bakade grönsaker: ros, potatis, morötter, etc .;
• Övrigt: Ost, frukt, etc.
• 2. Huvudrätt:

Den ska bestå av något protein: kött, kyckling, fisk eller ägg. "Det är nödvändigt att presentera olika köttberedningar samma dag och modifiera typerna av nedskärningar under veckan", säger Paula. 3. Basrätt:

Den ska bestå av vissa kolhydrater: ris, bönor, linser, cevadinha, quinoa, kikärter, mandioquinha, potatis, sötpotatis etc. 4. Garnerar:

En vegetabilisk eller vegetabilisk ångad eller ångad eller rostad. Experten påpekar också att för att skapa en meny måste det finnas en balans i intaget av mat och följaktligen av näringsämnen. "Det är, vi borde inte upprepa maten mycket. Dessutom måste vi behålla en harmoni mellan färgerna, smakarna och strukturen hos de livsmedel som utgör menyn, säger han.

Lunch och middag förslag till din vecko-meny

Nedan följer ett veckovis menyförslag (med lunch och middag) där friska, varierade och välsmakande mat används.

Lunch

Alternativ 1: Ess Torkt kött; sallat, tomat och svart olivsallad; brunt ris med broccoli och bönor; Braised kål.

• Alternativ 2: Grillad biff; raket sallad och tomat; brunt ris, bönor och broiled broccoli med vitlök.
• Alternativ 3: Grillad fisk med senapssås; gröna lövssallad, råbetor och tomat; ris 7 korn, kikärter och hackad korv.
• Alternativ 4: Grillad kycklingfilé; gröna bladiga sallader och körsbärstomater; pasta med röd sås och broccoli.
• Alternativ 5: Omelett med lök och tomat; grön lök sallad, tomat och hjärtat av palm; brunt ris med broccoli, bönor och brajsad kål.
• Alternativ 6: Kycklingrull med morot och sesam; sallad av lockig sallad, vattenkryddor, rädisa, gurka, tomat och valnötter; brunt ris; bönor och zucchini.
• Alternativ 7: Bakad torsk med örter i ugnen; Amerikansk sallad sallad, vattenkryddor, mango chips och chia frön; quinoa; ångad asparges.
• Alternativ 8: Grillad biff med svampsås sallad av skarpsallad, endiv, betor, gurka, bönspirer och körsbärstomater; potatisflis med vitlök; Grillad aubergine.
• Alternativ 9: Kycklingör med örter; Amerikansk sallad sallad, arugula, morot, tomat och mintbladen; ris med linser; ångpannan.
• Alternativ 10: Mjöl till ugnen; lila sallad sallad, vattenkryddor, pupunha palm och körsbärstomat; brunt ris med spenat; rostad pumpa.
• Middag Alternativ 1:

Tonfisk; grön lök sallad, tomat och riven morot; 7 korn ris och kokta betor.

• Alternativ 2: Fiskfilé med morötter och potatis; sallad sallad med tomater; vitt ris och brajsad kål.
• Alternativ 3: Filé mignon; sallad, arugula och tomatsallad; brunt ris; zucchini med majs och morot i ugnen.
• Alternativ 4: Nötkött med zucchini; Vattensalad sallad med körsbärstomater; ris 7 korn; braised morot.
• Alternativ 5: Bakade köttbullar; raket sallad med mango och körsbärstomater; mashed sötpotatis; Braised ärter.
• Alternativ 6: Picadinho de filé mignon; lila sallad sallad, frisée sallad, vattenkryddor, fikon och körsbärstomater; mashed sötpotatis; hackad korv med persilja.
• Alternativ 7: Grillad kyckling; sallad av skarpsallad, arugula, morot och betor; potatismos ångad broccoli.
• Alternativ 8: Filé av kummel med rosmarin i ugnen; sallad sallad, vattenkryddor, tomat, hjärtat av palm och sesam; brunt ris med broccoli; morotpuré
• Alternativ 9: Omelett med grönsaker; sallad av lockig sallad, vattenkryddor, lila kål och riven morot; ris 7 spannmål.
• Alternativ 10: Grönsakssoppa med kyckling och sötpotatis, skarpa sallat sallad, endive, gurka, rädisor, kikärter och mynta.
• Vad kan inte missa på menyn och vad som bör undvikas Den nutritionist Paula nämner livsmedel som bör och inte bör konsumeras i kosten för dem som försöker följa en hälsosam diet. Riktlinjerna är mycket viktiga för tiden att ställa in din veckovy!

Vad kan inte sakna

: Löviga sallader, olika grönsaker och om möjligt ersätta vitt ris för integralet, 7 korn eller quinoa.

• Vad ska du undvika att: feta livsmedel såsom stekt mat, kött (korv, korv, Bologna och salami), gräddfil, preparat som innehåller för mycket olja eller smör, fett kött (revben puckel, chuck, ytterfilé, flanken biff) kycklingskinn, mycket gula och krämiga ostar, bakverk med grädde och vispad grädde och kolhydrater med högt glykemiskt index och dålig i fiber (socker, beredda livsmedel med raffinerat mjöl som pajer, pasta, bröd).
• Hur man sparar mat för hela veckan?Vilka försiktighetsåtgärder vidtas under veckan för att spara mat (särskilt när det gäller grönsaker och frukt)? Detta är en ganska vanlig fråga.

Paula Crook påpekar att frukt och grönsaker bör förvaras i kylskåp eftersom kylan saktar ner försämringen processen säkerställa kvalitet under en längre tid. "Den ideala lagringstemperaturen är runt 10ºC, eftersom dessa livsmedel är känsliga för mycket låga temperaturer, vilket" bränner "löv av grönsaker och orsakar fläckar på frukterna. Så de borde placeras på botten av kylskåpet ", förklarar han.

Enligt nutritionisten bör frukt och grönsaker vara individuellt förpackade, otvättade, i ventilerade plastbehållare. "Vi har grönsaker som sallad och ruccola bör ha lösa blad, rengöras, torkas och lagras i ventilerade plastbehållare eller genomskinliga påsar fyllda med luft", tillägger han.

Fördelar med veckovis menyplanering

Paula Crook, en nutritionist vid PB Nutrition Consulting, påpekar att menyplanering är viktig för att variera förberedelserna och att styra livsmedelsbutiker. Men sluta inte där! Här är några av fördelarna med att ställa in din veckotid:

Matvariation:

Som nutritionist Paula har påpekat är menyplanering viktig för att variera förberedelserna. När allt kommer omkring kan ingen fortsätta med en kost där de äter nästan samma mat varje dag!

Ekonomi:

• Med den veckovisa menyn i handen är det möjligt att gå till snabbköpet och bara köpa vad som behövs, vilket undviker onödiga utgifter. Tid:
• med den veckovisa menyn i handen, slösa inte tid, under veckan, går till snabbköpet etc. köpa en ingrediens eller en annan som saknades för att förbereda vissa maträtt. Använd bara ingredienserna som redan är hemma för att göra maten redan bestämd på menyn. Nutrition:
• Med en veckotid är det lättare att undvika möjliga "frestelser" (som godis, snabbmat, snacks). "Bristen på planering leder människor att konsumera produkter som är lätta att förbereda och saknar näringskvalitet, såsom miojo, nuggets, frysta lasagne, pizza etc. Om det finns en meny, är det lättare att följa kosten, säger nutritionisten Paula. Inget avfall:
• går till snabbköpet med den veckovisa menyn i handen, köper bara vad som är nödvändigt, och därigenom undviker slöseri med lättfördärvlig mat. Fokus:
• Det verkar dumt, men handlingen varje vecka sitter ner och organiserar hur maten kommer att ätas under hela veckan - vilket kommer att innehålla allt du vill (naturligtvis men också hälsosamt) - ger dig mer motiverade att följa framåt med din kost. Gillade du tipsen? Nu vet du att planering av din veckovy kan vara mycket användbar i ditt dagliga liv och kommer att bidra mycket till de goda resultaten av din diet! Kom alltid ihåg att lita på en nutritionist för att hjälpa dig i denna process!