Det finns mycket tal idag om att minska kolhydratkonsumtionen, särskilt när det gäller de som vill gå ner i vikt. Några dieter förresten helt utesluter dem. Så skulle kolhydrater vara de största matskurken?

Ämnet är mycket kontroversiellt. Men det är värt att komma ihåg att kolhydrater spelar en nyckelroll i hälsan.

Andrea Rahal, funktionell sportnäringsassistent i P4B: s personliga hälsoutrymme, kolhydrater syftar till att ge energi till kroppen. "Men vi måste göra rätt val så att vi kan dra nytta av konsumtionen. Beroende på personens mål är det viktigt att göra en matstrategi så att den kan känna fördelarna. Det är bra att undvika konsumtion av godis, alkoholhaltiga drycker, pasta och raffinerade bröd, särskilt för människor som vill gå ner i vikt. Kolhydrater kan vara allierade, men det kan också förstöra det med sitt syfte ", säger han.

Enligt den funktionella nutritionisten Helouse Odebrecht är några av de viktigaste fördelarna med kolhydrater som citeras i litteraturen:

  • Mat energikällor;
  • De fungerar som en av komponenterna i cellmembranet som intermedia vissa former av intercellulär kommunikation;
  • I övningen främjar de efterfrågan på energi och minskar användningen av endogent glukos.
  • Viktigt för bildning av immunceller;
  • Underhåll av blodglukos;
  • Viktigt för metabolismen och funktionen av sköldkörteln, gastrointestinal slemhinna och oxidativ metabolism.

Det är värt att komma ihåg att det finns olika typer av kolhydrater. "Vår kropp omvandlar alla kolhydrater till glukos. Glukos är bränslet i våra celler för att producera värme och energi som vi flyttar! Det är viktigt att klassificera dem som en funktion av sockret de innehåller och hur detta socker är assimilerat och omvandlas till glukos, säger Andrea.

Nutritionisten förklarar att det finns komplexa och enkla kolhydrater:

  1. Komplexa kolhydrater är matrika med vitaminer, mineraler och fibrer; är därför hälsosammare. "De har vanligtvis lågt glykemiskt innehåll (lite enkelt socker) och inkluderar: sötpotatis, kassava, yam, pumpa, brunt ris", säger han.
  2. Den andra typen, enkla kolhydrater, innehåller sockerarter, frukt och fruktjuicer, godis och glass. "De är mycket glykemiska och absorberas nästan alltid av kroppen," säger Andrea.

På detta sätt är det värt att notera: "Det är inte kolhydratet som ger risk eller nackdel i kosten, men typen av kolhydrater som befolkningen för närvarande konsumerar. Så, inklusive bra kolhydrater i mat, är naturliga och icke-industrialiserade kolhydrater som rötter, bönor, majs, nötter, grönsaker, frukt, inte ont, säger Helouse.

I det här sammanhanget ger du nedan de viktigaste förklaringarna om kolhydraternas konsumtion för att förstå att det faktiskt inte kan betraktas som varken en skurk eller en "bra kille". Integra Refined X Whole Carbohydrates: Vilka att välja?

I det här fallet är svaret enkelt. Helouse förklarar att hela maten förblir mer fullständig, innehållande mer näringsämnen och fibrer. "Det är därför fördelaktigt för dess näringskvalitet."

Hela kolhydrater som är mest kända av befolkningen är:

Hela kornbröd; Integra Hela kornkakor;

  • brunt ris;
  • Hela korn pasta.
  • "Det är värt att komma ihåg att det här är produkter och, när det gäller bröd och pasta, gjord av vetemjöl, ofta i form av blandning, blandat vitt mjöl och hel", förklarar Helouse.
  • Andrea betonar att folk inte ska luras av "falska hela produkter". "De flesta har en mycket större mängd vitt mjöl än helhet", varnade han.

De raffinerade kolhydraterna är å andra sidan de som redan genomgår kemisk bearbetning för att avlägsna sin yttre del, vilket gör att den inre delen är mer rik på stärkelse. "Nackdelen är en minskning av näringskvalitet och öka glykemiskt index att förlora fibern, dvs., ökar dess förmåga att snabbare frigöra glukos i blodet, vilket kan öka cancerhastigheter, diabetes, övervikt, fetma , ökat kolesterol, när denna typ av kolhydrat konsumeras i överskott, förklarar Helouse.

Exempel på raffinerade kolhydrater är:

Vitt mjöl;

socker;

  • pasta;
  • Vitt ris.
  • För Andrea är det viktigt att välja kolhydrater med ett lägre glykemiskt index, det vill säga de erbjuder mindre toppblodsocker. Exempel: sötpotatis, yam, maniok, pumpa, brunt ris, bland annat.
  • Risker och nackdelar med kolhydratkonsumtionen

Andrea förklarar att raffinerade kolhydrater hjälper till viktökning, hjärt-kärlsjukdomar och andra sjukdomar. Många tror att för att sänka kolesterol eller triglycerider måste de sänka eller ta bort gott fett från kosten, men det är den raffinerade kolhydrater som måste undvikas. När vi har blodsockerspikar, har vi också en mycket plötslig droppe av denna energi, vilket gör att kroppen behöver mer energi snabbt. Vid den här tiden vi vill äta godis, frukt, kakor, eftersom dessa livsmedel ökar topp blodsocker (kroppen behöver konstant energi för att överleva, om han inser att han inte har, vill till varje pris öka din energi, eller hur?). Dessa spikar av socker i blodet gynnar ackumulering av kroppsfett, säger Andrea.

"Dessutom finns vi i en ond cykel där vi varje timme behöver äta något, särskilt kolhydrater," tillägger nutritionisten.

Helouse betonar att industrialiserade kolhydrater måste reduceras i dieten: pasta, kakor, bröd (även helhet), chips, kex, godis, desserter, godis. Att byta produkt till mat är ett mycket hälsosammare val.

Funktionell nutritionist förklarar att överskott kolhydrater i kosten, vare sig friska eller inte, om det inte används som energikälla och hålla hög, kommer att omvandlas till triglycerider att lagra i fettceller som energireserv. "Detta kan leda till många risker, såsom fetma, ökade triglycerider, kolesterol, bukfett."

Bör fruktkonsumtion undvikas på grund av fruktos?

Detta är ett annat ämne som har orsakat tvivel. Om förslaget är att minska konsumtionen av kolhydrater, borde inte frukter vara en del av kosten? Hur som helst, är de fördelaktiga eller hälsofarliga?

Helouse förklarar att dieter rik på fruktos kan påverka levermetabolism, vilket leder till steatos (leverfett). "Så denna vägledning är viktig för alla: frukt bör konsumeras, eftersom de kommer med fruktos men är förknippade med fiber och dess andra näringsämnen. Men du behöver använda inte så mogen frukt, två till tre portioner om dagen, och aldrig mycket frukt tillsammans, säger han.

"Men förväxla inte, frukter måste vara närvarande idag, på ett organiserat sätt, och föredrar maten till saften. Att undvika juice är intressant, eftersom fruktkoncentrationen i allmänhet är hög inuti dem och fiber är förlorad. Juicer, även de naturliga som apelsin, druv etc., bör konsumeras sporadiskt ", betonar Helouse. Det finns också

fruktos torkad frukt och honung som, även om att ha deras natur och egenskaper, är livsmedel som skall konsumeras sparsamt, som påminde om funktionell nutritionist.

"Nu vad alla bör eliminera är fruktos som läggs till livsmedelsprodukter såsom såser, bearbetade livsmedel med ketchup, kex, frukostflingor, bröd, frysta, drycker som läsk och juice, konserverad och godis. Det är hälsofarligt och bör uteslutas från vardagen, säger Helouse.

Hur mycket kolhydrat ska jag äta?

Detta är en individualiserad orientering, som måste ordineras av nutritionisten med hänsyn till personens ålder, kön, kaloriutgifter, fysiologiska och metaboliska tillstånd. "Men en grundläggande regel är att ju högre frekvens och intensitet fysisk träning desto större är behovet av kolhydrater, men alltid bra. Å andra sidan, personer som är stillasittande, mindre aktiva, överviktiga, diabetes och andra specialiteter bör minska kolhydraterna i kosten, "exemplifierar Helouse.

Leandra Giorgetti, funktionella sport nutritionist hälso utrymme anpassade P4B, påpekar att mängden kolhydrater beräknas enligt de individuella behoven hos varje patient. "WHO / FAO-rekommendationen är 55-75%. För idrottare före konkurrens kan kolhydraterna nå 10g per kg av vikt, det vill säga allt beror på energikostnaderna som spenderas på dagliga aktiviteter. Men det är relevant att visa att mer än 50% av en meny är kolhydrat, oberoende av individen, säger han.

Vilka är riskerna och biverkningarna av kolhydrat eliminering från kosten?

Leandra betonar att bland riskerna är:

Produktion av ketonkroppar (ämnesomsättning giftig mot organismen - märkbar hos patienter med ketonandning);

Frånvaro av minne (hjärnan är beroende av glukos för korrekt funktion);

Sörjighet;

"Falsk" viktminskning.

  • Helouse betonar att individuell bedömning är suverän. "Personer med ett högt intag av kolhydrater när de har vägledning för att minska, känner strömavbrott och lite svaghet, vilket kan representeras endast en anpassning till den nya dieten och inte nödvändigtvis en dålig bieffekt", säger.
  • Men att eliminera 100% kolhydrater från kosten betyder också att man eliminerar gröna, grönsaker och frukter. Det är inte alls friskt och inte säkert och kommer troligen att leda till en näringsbrist, som Helouse påpekar.
  • "Det är värt att komma ihåg att kolhydrater har sina funktioner, bland annat energiutsläpp till centrala nervsystemet, bildande av immunitetsceller, energigeneration och andra. Därför är det nödvändigt att utvärdera och styra minskningen eller inte av kolhydrater i kosten ", betonar den funktionella nutritionisten.
  • Hur man väljer de bästa kolhydraterna för dina måltider

Poängen gör exakt bra val. Leandra påpekar att kolhydrater som bör undvikas i dieter för viktminskning är de som har högt glykemiskt index:

Vitt ris;

Vitt bröd;

engelska potatis;

Godis;

  • Fruktjuice etc.
  • Också enligt Leandra, lågt glykemiskt index är mest rekommenderade, till exempel:
  • Fullkorn (havre, Chia, amarant, havrekli och vete);
  • Sötpotatis.
  • Helouse rekommenderar att man reducerar bearbetade kolhydrater som bröd (även helkorn, eftersom de är produkter), pasta, kakor, bakverk, kex, godis, efterrätter, socker och frysta produkter.

"Föredrar naturliga kolhydrater såsom potatis (sötpotatis, taro, jams, kassava, potatis persilja), korn såsom bönor, ris, majs, havre, havrekli, nötter, frukt och grönsaker", tillägger Helouse.

  • Low carb dieter för att du ska kunna utvärdera med din nutritionist
  • Uttrycket "låg carb" har varit mycket framgångsrikt idag. Det hänvisar till en typ av diet som minskar kolhydratkonsumtionen, men tar inte nödvändigtvis det helt ur mat.

Den så kallade Dukan Diet är ett välkänt exempel, det är baserat på proteinförbrukning och kolhydratuttag för en period.

Men är att stärka Dukan en typ av kost som faller inom begreppet "låg carb", men det finns olika sätt att följa en låg Carb diet och inte en "färdig meny" som kommer att möta behoven hos alla.

Helouse påpekar att låg carb är en kost som bara sänker kolhydratkonsumtionen, kan öka intaget av protein och fetter för ersättning, vara mycket fördelaktigt för de som vill gå ner i vikt och kan också användas för personer som är underviktiga.

"Begreppet lågt kol är baserat på beräkningar av behov som styr konsumtionen av 60% kolhydrat under hela dagen, vilket verkligen kan vara ett stort antal, som kan ses över av de stora institutionerna som styr recept. Att minska mängden kolhydrater och förbättra kvaliteten på kolhydrater kan, ja, vara till nytta för alla och även säkra, även för barn, "påpekar Helouse. Allt detta, naturligtvis, om det finns vägledning och näringskontroll.

För Leandra är låg carb en "mode diet". "Det finns en vetenskaplig motivering för en sådan ansökan, men det finns en falsk viktminskning, en på grund av uttorkning (förlust av vatten) och en annan på grund av minskad muskelmassa. De är punktliga dieter och bör utföras med tidskontroll och med hjälp av en hälsovårdspersonal, helst näringsämnen ", betonar han. Finns det risker i den låga carbdieten?

Leandra förklarar att kosten med låg kolhydrat kommer att reflektera över individens hälsa. "Det är stigande eftersom det har en kraft i viktminskning på kort tid (förlust av vatten och muskelmassa). Om det inte är väl administrerat kan det dessutom störa sköldkörtelns funktion. Av detta och andra skäl blir den person som gör kosten för en lång period mer sannolikt svårt att gå ner i vikt i framtiden, säger han.

För Helouse, de rika kommer från en unguided diet inte utvärderas av en professionell. "Problemet med att inte ha en näringsriktning är just på grund av menyns meningsbrist. En låg carb diet är intressant, giltig och, om det är väl gjort, utgör ingen hälsorisker. Men det är nödvändigt att utvärdera kostens näringskvalitet och försörja näringsämnen, säger han.

Ät kolhydrat vid nattfett?

Detta är en fråga som alltid har orsakat kontrovers när det gäller kolhydratkonsumtion.

Leandra betonar att detta är en myt. "Vad som får dig att gå ner i vikt blir det totala kaloriinnehållet i kosten. Jag kan ha en maträtt som innehåller sallad och protein med samma mängd kalorier eller till och med mer än en med kolhydrat, sallad och protein. Vad kommer att vara värda portionerna, säger han.

Helouse förklarar att det inte är korrekt att helt enkelt säga att kolhydrat på natten blir fetare. "Det är nödvändigt att utvärdera hela sammanhanget och historien hos individen. Om du är en frisk, aktiv och underviktig individ kan kolhydrater vara en intressant strategi på natten för att förbättra sömnkvaliteten. Föredragna mindre bearbetade kolhydrater och lägre mängd glukosfrisättning kan vara en intressant strategi för dem som kan konsumera kolhydrater på natten. Till exempel: sötpotatis, kornpotatis, kikärter och majs. Men, att eliminera bröd, tapioka, pasta är intressant, säger han. "Att komma ihåg att grönsaker är bra källor till kolhydrater, och de borde inte saknas i en hälsosam näringsrik middag, speciellt för dem som behöver gå ner i vikt", tillägger Helouse. Pré Pre och Post Workout Carbohydrate

Många människor är speciellt oroade över att äta före och efter träning. I dessa fall är det vanligt att ta upp frågan: Är det intressant att inkludera kolhydrater i träningspasset? Och i inlägget?

För Leandra är det viktigt att ta med kolhydrater i träningen före träning. "Kolhydrater är den främsta energikällan. Vid denna tidpunkt är även den höga glykemiska kolhydraten giltig! För det kommer att kräva snabb energi, säger han.

Helouse anser att allt beror på fallet, vilket kommer att utvärderas i ett näringshögt samråd. "Om du är en person som är underviktig, med aktuella laboratorietester och som söker prestanda, ja, kolhydratet är väldigt intressant i träningen. Nu, hos en individ som behöver gå ner i vikt, är det nödvändigt att bedöma behovet av kolhydrater och typ, i många fall kan man använda ett annat makronäringsämne, som ett fett eller protein, vilket kan vara mer fördelaktigt, "exemplifierar han.

När det gäller kolhydrater efter träning, kommer allt igen att bero på patientens mål. "För personer som letar efter hypertrofi och mager kroppsmassökning är intressant, genom att stimulera insulin och proteinupptagning för muskelåterhämtning," förklarar Helouse. Är det möjligt att gå ner i vikt genom att äta kolhydrater?

Men, trots allt, hur man gå ner i vikt medan man äter kolhydrater? Vilka är de viktigaste tipsen för detta?

"Mina patienter frågar mig alltid om de kommer att gå ner i vikt genom att äta kolhydrater och svaret kommer alltid att vara ja! De svar de finner i avkastningen, alltid med bra pund mindre, säger Leandra.

Helouse förstärker det ja det är möjligt att gå ner i vikt kolhydrater. "Kolhydrater är ett makronäringsämne och har sina vitala funktioner. Vi har till exempel kolhydrater i frukt och grönsaker som är viktiga och nödvändiga livsmedel för näring och tillgång till mikronäringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer samt bioaktiva föreningar, säger han.

Den grundläggande tips för detta är att hitta en professionell som kommer att bedöma din examen och få organisera kolhydrater och andra näringsämnen enligt vad din kropp behöver.

Några allmänna riktlinjer för att konsumera kolhydrater korrekt, enligt Helouse, är:

Välj lågglykemiska kolhydrater, det vill säga de som sänder socker till blodet långsammare och inte för snabbt. Som exempel: föredra sötpotatis istället för potatis eller bröd.

Kontrollera fruktkonsumtionen och föredra att äta frukten, inte saften, för i dessa finns en koncentration av högsta fruktsocker, ökande glykemiskt index och förlorande av fibrer.

Använd högfibrer livsmedel, bra fetter och bra protein, vilket också hjälper till att minska det glykemiska indexet för livsmedel.

nutritionist Leandra guider äntligen hålla kolhydrater konsumtion lågt glykemiskt index under dagen utan allvarliga begränsningar.

Nu vet du: varken en skurk eller en bra kille. Nyckeln är att göra bra val, inte restriktioner. Och framför allt räkna med vägledning. Endast en professionell kan utvärdera dina individuella behov och sammanställa en meny med den mängd kolhydrater du verkligen behöver, förknippad med de andra typerna av viktiga livsmedel i en hälsosam kost.

Skönhet
Ren Makeup
Beteende
Hur man hanterar en virtuell förräderi?