Många har sagt om quinoa (eller quinoa) de senaste åren. Och goda komplimanger saknas inte! Det kan trots allt erbjuda ett antal hälsofördelar i allmänhet, liksom att vara en bra mat för vegan / vegetariska människor.
Mariana Frank, funktionell nutritionist i P4B Health Personalized space, förklarar att quinoa är ett pseudocereal med hög proteinhalt. Bland spannmålen är det mest protein.
Quinoa är hög i fiber och essentiella aminosyror (särskilt lysin och metionin). Den är rik på B-vitaminer, kalcium och zink. Med detta, enligt Mariana, erbjuder det flera fördelar:
- Glykemisk kontroll;
- Förstärkning av immunsystemet;
- Stöd i tarmfunktionen;
- Förstärkning av ben
- Nervsystemet fungerar bra.
- För en vegetarisk / vegan är det en utmärkt mat eftersom den är hög i protein. Hur man konsumerar quinoa
Mariana förklarar att med flakad quinoa kan du göra gröt. Den kan placeras i sallad eller frukt.
"Quinoa mjöl kan användas i alla förberedelser, såsom tårta, bröd, muffins, kakor. Quinoa i korn är också mycket mångsidig. Vi lyckades utveckla flera recept, alltid kom ihåg att spannmålet måste kokas, "tillägger näringsämnen.
Mariana påpekar att quinoa mjöl kan ersätta vetemjöl i ett glutenfritt recept. "Kom ihåg att det alltid finns vissa kombinationer av mjöl för att göra ditt förberedelsearbete," säger han.
"The quinoa säd ersätter kolhydrater i en skål, så hon kan komma i stället för rötterna (sötpotatis, kassava, jams, yam) eller ris (full, svart, sju korn). Vi konsumerar det även i form av sallad (t.ex. en tabbouleh quinoa), fylla en tomat eller aubergine med quinoa, gör quinoa med gurkmeja, quinoa med morot ... Hur som helst, det finns många recept där vi använder det " Mariana påpekar.
Det finns inget daglig mängd rekommenderat för konsumtion av quinoa, enligt nutritionisten. "Allt beror på patientens mål, vare sig han är vegetarian / vegan, etc. I samrådet analyserar vi om denna mat kommer att introduceras och mängden ", förklarar han.
Mariana förklarar vidare hur man förbereder quinoa säd:
I ett durkslag eller sil skölja quinoa i vatten selar.
- Placera quinoa och vatten i en panna, täck och koka 15-20 minuter över medium-låg värme. Kom ihåg att förhållandet är 1: 2 (1 kopp quinoa till 2 vatten).
- Quinoa kommer att vara klart när kornen är genomskinliga (genomskinliga).
- Efter matlagning, använd receptet du ska göra.
- läckra recept gjorda med quinoa
Kolla in olika sätt att använda quinoa (i form av mjöl, gryn eller flingor) i det dagliga recept:
1. Quinoa med kött med kyckling och broccoli: recept, utbyten en del. Du kommer endast använda quinoa, strimlad kyckling, en handfull broccoli, vatten, salt och peppar och persilja. Bra tips för en snabb middag.
2. Quinoa quinoa: utbyte av vete för kokt quinoa tillåter en hälsosammare variation av denna maträtt så uppskattad att det är quibeen. Bra alternativ för dem med glutenintolerans och / eller för dem på en viktminskning diet.
3. Tonfisk med quinoa skorpa: en ny maträtt, bra tips för heta dagar. Förutom det är det lätt att förbereda receptet, men annorlunda. Du kan också byta tonfisk till andra fiskar, till exempel tilapia, kummel och jämn lax.
4. Fisk i quinoaskors och rosa puré: optimal kombination, för en komplett, hälsosam och elegant måltid. Fisken är gjord med quinoa skorpa och puréen, med yam och betor.
5. Kött Burger med Quinoa: En hälsosam burgerversion med nötkött och quinoa flingor. Förutom dessa huvudingredienser behöver du bara vitlöksklyftor, lök, salt och peppar.
6. Köttzucchini, Quinoa och Chia: Funktionellt, Praktiskt och gott recept. Bra tips för en lätt och annan middag. Fibrerna som finns i quinoa ger en känsla av mättnad, förmåga att gynna bantningen. Intäktsinkomst är för två personer.
7. Kyckling sallad med quinoa: receptet ger för fyra personer och är ett bra tips för en grill, till exempel. Du kommer att använda quinoa, grillad grillad kyckling, lila lök, körsbärstomater, gurka, vattenkryddor, naturlig yoghurt, majonnäs, gräslök och salt.
8. Quinoa med sparris och strimlad kyckling: olika recept, friska och läckra. Bra tips för en snabb lunch eller middag. Vem gillar inte asparges kan ersätta dem med frysta ärter.
9. Quinoa med kyckling och yoghurt: komplett och hälsosam måltid. Bra förslag på heta dagar. Du kommer endast att använda den redan kokta quinoa, skummad yoghurt, mint, olivolja, vitlök, korg, morot, lila lök, kycklingbröst, shoyo, citron och salt.
Inget kött
10. Grekisk quinoa: näringsrikt och gott recept, där du ersätter ris med quinoa. Utöver det kommer du att använda morötter, paprika, zucchini, russin, rullade mandlar, salt och svartpeppar.
11. Risotto quinoa med funghi secchi: elegant, hälsosamt och gott recept. Lätt, särskilt för dem som redan har övning i att göra risottos. Bra tips för när du vill ha en annan men lätt lunch på helgen.
12. Quinoa Tab: En välkänd maträtt från arabisk mat, med quinoa, får en hälsosammare version. Förutom den faktiska quinoa i korn, kommer du att använda tomater, persilja, gurka, chili, gräslök, citron, vitlök, mint, olivolja, salt och peppar.
13. Quinoa sallad med grönsaker: lätt och hälsosam, det är ett bra ackompanjemang för både röda och vita kött och fisk. Lätt att förbereda, använder ingredienser som i allmänhet alla har hemma.
14. Quinoa och lentil Rocambole: utsökt, näringsrikt och protein, det har en härlig konsistens och en bra presentation. Bra tips för en helg lunch eller middag, när du vill äta bra, men utan "springa bort från kosten".
15. Quinoa Risotto med Pumpa och Broccoli: Bra tips för "andra köttfria" lunch eller middag, eller helt enkelt för dem som inte äter kött. En elegant, god och sund maträtt, förutom att det är lätt att förbereda.
16. Morotssoppa med ingefära och röd quinoa: olika recept, välsmakande och hälsosam. Du kommer att använda röd quinoa (eller vit, om den inte hittas), morot, lök, vitlök, olivolja, buljong eller vatten, ingefära, honung, salt och peppar.
17. Quinoa couscous: Till skillnad från paulista couscous är det mer slack, bättre känd som en marockansk couscous. Detta är en ännu hälsosammare version på grund av quinoa. Det är väldigt gott, lätt och kan följa alla typer av kött, fjäderfä eller fisk och skaldjur, förutom att det serveras varmt eller kallt.
18. Quinoa sallad och svart ris: En annan entré, hälsosam och välsmakande. Du kommer att använda svart ris, mörk quinoa, chipottle (rökt peppar pasta), citron tahiti, persilja, olivolja, Paranötter och salt.
19. Rödbetor och quinoa rödbetor: betorna ger färg och ett vackert utseende på farofa. Smaken är stor och texturen, mer våt. Quinoa ger en krispig touch och resultatet är en praktisk, hälsosam och olika maträtt.
20. Quinoa fyllda zucchini-kanoter: Lätt och gott recept som ger åtta portioner. Du kommer att använda zucchini, quinoa, olivolja, lök, vitlök, morötter, purjolök, tomat, persilja, salt, peppar och riven parmesan.
21. Vitböna mini-burger och quinoa: En smakrik, proteinfri, lättillgänglig vegansk burger som bär vita bönor, quinoa och andra läckra ingredienser i dess sammansättning. Såsen är gjord med gurka, kokosmjölk, citron, tahini, vitlök, salt och peppar.
22. Sesam Quinoa Burger: Recept som visar att du kan uppfinna nya hemgjorda vegetabiliska burger recept genom att dra nytta av vad du har i kylskåp. De använda ingredienserna var, förutom quinoa och sesam, morot, havregryn, gräslök, vitlök, oregano, paprika, salt, peppar och majsmjöl.
23. Quinoa med broccoli, zucchini och tomat: receptet serverar två portioner och är enkelt att förbereda. Du kommer att använda förutom den kokta quinoa, lök, vitlök, broccoli, zucchini, tomat, olivolja, salt, peppar och tahinesås.
24. Quinoa vegansk pumpa quinoa: ett bra tips för "andra utan kött" är ett hälsosamt, praktiskt och gott recept. Du kommer endast använda pumpa, quinoa, lök, salt, grön kryddor, olivolja och peppar.
25. Quinoa och purjolök hela muffin: muffinsna ser vackra, mjuka, välsignade och friska. Använd silikon koppar för att göra upp muffinsna, placera på en tallrik, lägg till en balanserad sallad och en lätt och god middag är klar.
26. Quinoa med courgetter och färska ärtor: snabb, enkel och hälsosam mat, utbyte för två personer. Du kommer att använda quinoa, zucchini, ärtor, smör, salt, persilja, vitlök, lök och olivolja.
27. Quinoa med okra och broccoli: hälsosamt recept med organisk okra och broccoli. Quinoa "ersätter" riset. Förberedelsen är enkel, vilket resulterar i en glutenfri maträtt, bra tips för en näringsrik, lätt och utsökt lunch.
28. Quinoa gratin med aubergine och ost: en utsökt maträtt, bra tips för en annan lunch. Du kommer endast använda quinoa, aubergine, mozzarella, tomatsås med basilika, olivolja, salt och riven ost.
Sweet
29. Quinoa och honungskaka: hälsosamt och praktiskt recept. Utbytet är 20 kakor, vardera med ca 57 kalorier. Du kommer att använda fläckig quinoa, helmjöl, brunt socker, bakpulver, honung, kokosnötolja, ägg och vatten.
30. Sweet Quinoa: En hälsosam version av sött ris, efterrätt som är en klassiker av brasiliansk kultur. Receptet får mer fiber och protein eftersom quinoa ersätter vitt ris. Ko mjölk ersattes av cashewnötter. För sötning, några droppar av stevia.
31. Quinoa pannkakor: Amerikansk stil pannkaka recept, snyggare. Du kommer att använda Quinoa mjöl, ägg, mjölk, citron, bland annat ingredienser. Tipset är att servera med hallon och honungsvatten.
32. Quinoa Fudge: Olika recept, hälsosam, välsmakande och lätt. Du använder endast kokta quinoa, datum, kakaopulver och kokosnötolja. Bra tips för en snabb dessert på helgen.
33. Quinoa gröt: bra förslag till en speciell helg frukost. Du kommer att använda quinoa, skummjölk, vatten, brunt socker och skum yoghurt. Tipset är att servera med jordgubbe.
34. Chokladkaka och quinoa: bra tips för ett gott eftermiddagsmat. Du kommer att använda quinoa mjöl, ägg, socker, olja, chokladpulver, majsstärkelse, jäst och vatten.
Det är värt att komma ihåg att, även om quinoa är en överväldigande mat, hur hälsosamt ditt recept beror också på de övriga ingredienserna som används.
Nu vet du varför quinoa har varit så framgångsrik och redan en del av maten hos många människor. Att utnyttja det bästa av alla fördelar det kan erbjuda, är att prata med din nutritionist om mängderna och sätten att inkludera det i din kost!