Vanligen känd som "fetter", fettsyror (AG), enligt I-riktlinjen i det brasilianska samhället för kardiologi, kan delas in i mättad och omättad.
Liliane Oppermann, nutróloga läkare med specialist titel genom Abran (Brazilian Association of Nutrition), förklarar att de huvudsakliga mättade fettsyror finns i mjölk och mjölkprodukter, animaliskt fett (rött kött), palmolja och kokosnötolja.
"Omättade AG kan klassificeras som mono eller fleromättade, de är de som är rika på omega och de gör mycket bra för hälsan. Huvudkällorna är: olivolja, oljeväxter och frön, som chia, linfrö, "tillägger experten.
Bland fettsyror är omega-3, vilket i hög grad är förknippat med en hälsosammare diet nyligen. Men vet du verkligen varför det spelar roll?
Fabiana Honda, nutritionist Patricia Bertolucci Consulting, säger att omega-3 är en viktig typ av fett, det vill säga att kroppen inte producerar det, men det behöver för att bibehålla hälsan. "Det är viktigt för hjärnfunktion såväl som normal tillväxt och utveckling. Barn som inte fick adekvat omega-3 från sina mammor under graviditeten har större risk att utveckla syn och nervproblem ", förklarar han.
Liliane tillägger att omega-3 fettsyror utövar många effekter på ämnesomsättningen, vilket kan påverka blodtryckskontrollen och förebyggande av hjärtsjukdomar.
Nutritionist Fabiana förklarar att det finns omega-3 av animaliskt ursprung och vegetabiliskt ursprung. "Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) finns i kallt vatten fisk, och alfa-linolensyra (ALA) finns i vegetabiliska produkter, såsom linolja, linstandolja, pumpafrön och nötter Säger han.
Nutrologan Liliane tillägger att omega av animaliskt ursprung absorberas bättre av organismen jämfört med omega av vegetabiliskt ursprung. "Mängden som intagas av källor enbart av vegetabiliskt ursprung måste vara mycket större jämfört med intag av animaliskt ursprung", säger han.
Liliane påminner om att omega-3 kan konsumeras genom kost och tillskott. "Men det är lätt att hitta i mat. Den bästa källan till omega-3 är fisk, särskilt sardiner och lax. Om konsumeras tre gånger i veckan har vi redan kunnat möta omega-3s behov, säger han.
Nedan kan du se all information om denna fettsyra och förstå varför omega-3 och omega-6 borde vara i balans i människokroppen.
Fördelar med omega-3
Minskar inflammation: Matkällor för omega-3 är kända för att minska inflammation i kroppen.
skyddar mot kroniska sjukdomar: Fabiana påpekar att forskningen har visat att omega-3, samt minska inflammation, kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar såsom kardiovaskulär sjukdom, cancer och artrit.
Minskar kolesterol: bidrar till ökad nivå av HDL (bra kolesterol) och minskade nivåer av LDL (dåligt kolesterol). Det kan också minska triglyceridnivåerna.
Det är en ally av hjärnan: omega-3 är mycket närvarande i hjärnan och är viktigt för kognitiv förbättring, särskilt för personer med uppmärksamhetsstörning, som förklaras av nutróloga Liliane. "Det förbättrar också minnet", tillägger han.
"Vissa studier även motsägelsefullt, har visat att omega-3 kan också gynna människor med depression, lupus, osteoporos, kognitiv försämring, hudproblem, inflammatorisk tarmsjukdom, astma, makuladegeneration (en del av näthinnan som ansvarar för uppfattningen av detaljer ), menstruationskramper och barn med uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitet ", betonar Fabiana.
Hur man får reda på om du behöver omega-3-tillskott
Fabiana förklarar att vissa symptom på omega-3-brist är:
- Trötthet;
- Förhöjning av minnet;
- torr hud; Kardiovaskulära problem
- Depression eller humörsvängningar.
- "Individen måste först vidarebefordra en professionell nutritionist eller medicinsk nutrologist för att utvärdera ett antal faktorer för att initiera tillskott. En orsak är minnesfel, såväl som uppmärksamhetsunderskott och inflammatoriska tillstånd, tillägger Liliane.
En vanlig fråga är: att konsumera kapslarna har samma fördelar som att konsumera omega-3 i mat?
att Liliane "alltid kommer ut fördelen, som alltid lägger co-faktorer såsom vitaminer och mineraler, som är gynnsamma för kroppen," mat, säger han. "Men om man manipuleras i ett förtroende där produkten kommer med en pris som bevisar omega-ursprunget, kan den konsumeras och medföra all fördel för individen", tillägger han.
Om den optimala mängden omega-3-konsumtion förklarar Fabiana att det inte finns någon bestämd dos. "American Heart Association (AHA) rekommenderar hälsosamma vuxna, utan historia av hjärt-kärlsjukdom, att äta fisk minst två gånger i veckan. När det gäller tillskott skulle idealen vara att konsultera en professionell, säger han.
Liliane tillägger att rekommenderat medelvärde är 1000 mg omega 3 per dag. Se galleriet nedan några omega 3-tillskott som finns på marknaden:
Omega-3 Fortvitta för R $ 29,90 i Natue
Omega-3 Probiotiska nu för $ 52 vid kropps Mania
Kit Omega-3 för $ 80 på mer hälsa och skönhet
nu Foods Omega-3 för R $ 28,59 i eVitamins
Omega-3 Nutranecta för R $ 32,10 i Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Guld för US $ 57,13 i övningar
Omega-3 EPA för US $ 83,80 i Natue
Fiskolja för US $ 193,40 i Natue
Omega-3 Nitech Näring för $ 29.90 om hälsa redan
Omega-3 Vitaminlife för R $ 62,50 vid god hälsa Kosttillskott
OM3 Vhita 120 kapslar för $ 130 i Vhita Project
Kontra / negativa effekterna av omega-3
nutritionist Fabiana talar om kontra / omsorg omega-3 konsumtion:
Personer med koagulering problem eller använda antikoagulerande läkemedel bör användas med försiktighet eftersom höga omega-3 doser öka risken för blödning.
- Personer som använder andra mediciner behöver också vägledning innan du börjar konsumera omega-3-tillskott.
- I vissa människor kan omega-3-tillägget orsaka gas, uppblåsthet och diarré.
- Personer med macular degeneration och risken för prostatacancer bör undvika ALA kosttillskott (som finns i vegetabiliska produkter), eftersom denna typ av omega kan öka risken för dessa sjukdomar, men studier är inte avgörande. "Du måste också se till att omega-3-källa livsmedel / tillskott är fria från föroreningar som tungmetaller, dioxiner och PCB," säger nutritionisten.
- Fabiana tillägger att överdriven konsumtion av omega-3, mer än 3 g per dag, kan öka risken för blödning.
Mat rik på omega-3
Liliane betonar att den huvudsakliga källan till omega-3 är fisk. "Bland dem är sardiner och lax de mest omega. Källorna till vegetabiliskt ursprung med mer omega är oljeblandande och mjöl av linfrö ", säger han.
Fabian konstaterar att omega-3 kan hittas i fisk, såsom lax, tonfisk, sardiner, krill (en typ av räkor), i vissa alger och växter såsom linfrö. Nedan citerar hon den mängd som finns i vissa livsmedel:
Färsk lax (100 g): 0,4 g EPA och 0,4 g DHA.
konserverade sardiner i olja (100 g): 0,4 g EPA och 0,4 g DHA.
- Konserverad tonfisk i olja (100 g): 0,03 g EPA och 0,2 g DHA. Råt kummel (100 g): 0,03 g EPA och 0,1 g DHA. Branca vit kummel (100 g): 0,2 g EPA och 0,4 g DHA.
- Det är värt att notera att konsumtionen av lax har dock genererat en del kontroverser. Detta beror på att det mesta av sitt ursprung är från Chile, Kanada, USA och Nordeuropa, vilket väsentligt minskar de viktigaste näringsmässiga egenskaperna hos denna typ av fisk.
- Vem vill njuta av fördelarna med äkta lax (upphöjd i naturen) måste se till att maten är ursprung. Tyvärr finns det inget krav från Anvisa för att etiketterna ska identifiera om fisken uppföddes i fångenskap eller i naturen, men många paket ger ursprungslandet. De mest angivna är från Alaska och Ryssland. Redan den "värsta" är från Chile, USA, Kanada och Europa.
- Omega-3 och Omega-6: hur man balanserar förbrukningen
- Det är viktigt att människor vet att det måste finnas en balans mellan konsumtion av omega-6 och omega-3. Liliane förklarar att balansen mellan dessa två typer av "fetter" ger en skyddande metabolisk effekt i kroppen, och det ideala förhållandet är 3: 1 (från omega-6 till omega-3). Detta beror på att omega 3 metaboliseras lättare av kroppen än omega 6. Det är, om de konsumeras i samma mängd, kommer kroppen att prioritera omega-3, utan att ta de nödvändiga värdena på 6. "Men med stor ökning av bearbetade livsmedel (raffinerade oljor), parallellt med den låga konsumtionen av mat av vegetabiliskt ursprung och fisk, gick denna andel från 10: 1 eller 20: 1, vilket är extremt hälsofarligt ", tillägger nutrologisten.
Fabiana påpekar att omega-6 är närvarande i de flesta vegetabiliska oljor, såsom palm, soja, canola, solros och majs. "Och dessa oljor används mycket, både i matlagning och industriprodukter, så den nuvarande höga konsumtionen, säger han.
För att bibehålla balans, rådgör nutritionisten:
Prioritet måste ges till olivolja;
Prioritera konsumtionen av fisk, hela korn, färska frukter och grönsaker;
Undvik alltför mycket rött kött och fjäderfä;
Undvik industrialiserade produkter;
Undvik preparat gjorda med för mycket olja.
- Nu vet du fördelarna med omega-3 och är medvetna om vikten av att balansera den med konsumtionen av omega-6 i mat. Och det bästa sättet att göra detta är att konsultera en nutritionist, som kommer att ange en diet som passar dina behov / mål och alltid prioritera din hälsa i allmänhet.