Det finns mycket tal om idag om glykemiskt index (GI). Det är dock ett faktum att inte alla vet vad det betyder och varför veta att denna faktor är viktig.
Kortfattat är glykemiskt index en indikator på hur snabbt sockret i en mat når blodet.
Det är underförstått att när en person intar ett livsmedel kolhydrat (såsom spannmål, pasta, ris, potatis, frukter, etc), kolhydrater in i blodomloppet vid olika hastigheter. Till exempel, om maten fibern har också eller har en typ av kolhydrat komplex kallas hastigheten är långsammare, och därför anses det att livsmedlet har ett lågt glykemiskt index.
Helouse Odebrecht, funktionell dietist, förklarar att glykemiskt index är ett livsmedel klassificeringssystem, som tar hänsyn till dess effekt på plasmaglukoskoncentrationer i den postprandiala perioden, dvs efter konsumerar det. "De låga glykemiskt livsmedel är kända för att producera en lägre respons till hyperglykemi (förhöjt blodsocker) och hyperinsulinemi (ökad frisättning av hormonet insulin)," säger han. "Det glykemiska indexet för mat är ett av protokollen för dieter vid behandling av diabetes, som har diskuterats sedan upptäckten för 30 år sedan, säger nutritionisten.
"Studier visar den positiva effekten av ett lågt glykemiskt indexdiet på glykemi efter måltid och reducerade inflammatoriska index", tillägger Helouse.
Gilberto Kocerginsky, förklarar Ortomolekylär läkaren Linnus Institute RJ att livsmedel är indelade i tre kategorier glykemiskt index:
Låg när glykemiskt index är mindre än eller lika med 55;
- Medel, när det glykemiska indexet är mellan 56 och 69;
- Hög, när det glykemiska indexet är större än eller lika med 70.
- Varför är det viktigt att känna till GI för mat?
Att veta detta begrepp är viktigt för att kontrollera blodsockern, speciellt när det gäller diabetiker, men också för dem som vill följa en hälsosam kost och / eller träna sport.
Kocerginsky påpekar att "att veta det glykemiska indexet av en mat, vi kommer att veta hur mycket socker denna mat har och därmed mängden insulin som släpps ut. För mycket insulin som frisätts på kronisk nivå leder till insulinresistens och fettuppbyggnad. "
att Helouse förstå att mat kan öka blodsockret snabbare är det viktigt att det finns en förbättring av medvetenhet i menyn sammansättning, "för att undvika skador och sjukdomar som kan orsakas som viktökning, fetma , svårigheter att gå ner i vikt, högt blodsulin (som leder till alla dessa faktorer) och speciellt en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes. "
Nutritionisten påminner om att livsmedel med ett högt glykemiskt index stimulerar insulinproduktionen och inflammatorisk respons som genereras av detta hormon. "Det är en viktig parameter som en hälsosam kost plan, men vi måste överväga andra saker också, till exempel glykemiskt belastning på den mat som skiljer sig från index. Denna parameter anser kolhydratinnehållet i intervallet, det vill säga det finns ett högt glykemiskt index mat, lågt kolhydratinnehåll och därmed med en lägre glykemisk belastning - som hjälper en hel del i att kontrollera insulin ", förklarar han. Men det är dumt att tänka att riktlinjen är att helt eliminera höga glykemiska indexmatar från menyn. "Du ska inte bara eliminera högglykemiska livsmedel, även för att vi har hälsosamma livsmedel som har ett glykemiskt index. Att bara skära från maten är inte bra eftersom vi kan minska intaget av viktiga näringsämnen. Vad som är viktigt och avgörande är hur man organiserar dagen, dagliga, på ett strukturerat sätt och har en mycket näringsrik mat, med strategier som kan styra glykemiskt index ", säger Helouse.
Men vissa livsmedel kan elimineras från menyn. "Ta bort vardagliga livsmedel såsom vitt socker, pasta och bröd med vitt mjöl, efterrätt, godis, choklad och mjölkchoklad eller vit är viktigt att kontrollera glykemiskt index, även eftersom de inte är så hälsosamma livsmedel", förklarar nutritionisten.
Men du behöver också mycket uppmärksamhet när du pratar om naturliga livsmedel, till exempel frukter. "De är friska och vi kan inkludera dem på menyn ordentligt, med respekt för individualitetens personlighet och egenskaper. För detta kan en dietist vägleda en personlig väg till alla som vill ha en mer balanserad kost med avseende på glykemiskt index, eller till och med vägledning för diabetiker och därigenom förbättra sina glukosnivåer och också en del av behandlingen av sjukdomen, "sade Helouse.
glykemiskt index av matar
Nedan dietist Helouse citerar exempel på låg mat, medel och hög GI:
låga glycemic matar
: äpple, orange med massa, mandarin, avokado, kokosnöt, päron, persika, grönsaker i allmänhet , linser, ärtor, jordnötter, kastanjer, kikärter, vanlig yoghurt, sockerfri yoghurt, ostar.
- Matgenomsnittliga glykemiskt index: aprikos, datum, guava, stjärna frukt, plommon, brunt ris, quinoa, couscous, mjölk, 100% fullkornsbröd, pasta (pasta) 100% full, integrerad kex, granola, havregryn.
- höga glycemic matar: banan, vattenmelon, druva, mango, vitt ris, glass (på grund av socker), franskt bröd, bröd gjort med vitt mjöl, gluten fri fiber bröd, pasta, kakor, pizzadeg, lasagne , söta kex, salta kex utan fiber.
- 5 enkla strategier för att minska GI måltiderDen goda nyheten är att några enkla tips kan hjälpa till att kontrollera indexet och glykemisk belastning på livsmedels plan som höjdpunkter Helouse:
fiberkällor är avgörande för glukosutnyttjandegraden kontrolleras, eftersom fibrerna har den kraften. "Lösliga fibrer som havre, quinoa flingor, chia, linfrö och havrekli läggs till måltider eller livsmedelsbistånd kontroll", säger nutritionist.
Associera bra fettkällor med måltider som olivolja, nötter, avokado, frön i snacks eller måltider. "Att konsumera frukterna av mellanmål med Brasilien mutter eller kokosnöt eller annat oljeväxt och frö är en ofelbar strategi," påpekar Helouse.
- Förtäring av färsk frukt med bark, vilket ökar utbudet av fiber. Undvik juice.
- Goda proteiner som ägg, yoghurt, quinoa, magert kött som fisk och kyckling bör också vara förknippade med måltider.
- föredrar alltid rika fullkorn i fiber och näringsämnen som hjälper nedbrytning av kolhydrater, till exempel zink och B-komplex
- kost med lågt glykemiskt index: värt det?
- medan det fortfarande är många studier som syftar till att bevisa effekten av lågt glykemiskt index dieter för reglering av kroppsvikten, idag är det känt att denna faktor är mycket viktigt.
Kocerginsky påpekar att veta glykemiskt index för ett livsmedel, är den person medveten om hur mycket socker denna mat tillgänglig och därmed mängden insulin frigörs. "För mycket insulin som frigörs på ett kroniskt sätt leder till insulinresistens och fettuppbyggnad", säger han.
Helouse liknar förstå att vissa livsmedel kan öka blodglukos snabbare, så att det finns en betydande förbättring i menyn av medvetande sammansättning - som kommer att förhindra, bland andra problem, viktökning.
Men att följa en ordentlig meny som tar hänsyn till, bland andra punkter, är det index och glykemiskt belastning på livsmedel viktigt att ha hjälp av en dietist.
Det är också värt att notera att, medan låga glykemiskt index livsmedel är associerade med viktkontroll, kan vissa hög-glykemiskt index livsmedel anges för snabb påfyllning av energi, till exempel, omedelbart efter träning. Men det är bara ett allmänt exempel, eftersom bara en nutritionist kan ange rätt diet för varje person.
kolhydrater intag rekommenderas för varje profil
För närvarande finns det en växande oro med konsumtion av kolhydrater, eftersom det är känt att en överdriven och otillräckligt intag kan leda till många problem, bland annat viktökning.
I denna mening talar Kocerginsky under vad som är den ideala kolhydratkonsumtionen per dag för varje personprofil.
Barn
: ska konsumera minst 60% energi som härrör från kolhydrater. "Då, på en diet av 1800 kcal, bör 1080 kcal komma från kolhydrater kolhydrater eller 270g per dag (denna mängd varierar med ålder och barnets aktivitetsnivå)," sade läkaren.
Vuxna med aktivt liv: cirka 250 g per dag (2000 kcal diet), enligt Kocerginsky.
Vuxna stillasittande: cirka 200 g per dag (diet 1600 kcal), enligt doktorn.
Idrottsman: "varierar med träningstyp, men kan vara mellan 300g och 500g per dag eller mer. (Diet mellan 2400 och 4000 kcal), "påpekar han.
Aktiv äldre: cirka 200 g per dag (diet på 1600 kcal), säger Kocerginsky.
seniorer som flyttar lite: ca 150 g per dag (diet 1200-1400 kcal)
Diabetiker"Diabetiker bör minska intaget av enkla och raffinerade kolhydrater, letar efter mat med lågt glykemiskt index," doktorn ortomolekylära . "Alla dessa krav är bara illustrativa och av förväntan. Varje fall är ett fall och bör ses individuellt. Alltid leta efter din läkare / nutritionist för att vägleda dig i relation till mat, hälsa och livsstil ", avslutar Kocerginsky.