Om du inte lider av detta problem borde du åtminstone ha hört någon klaga på "buken", som vanligtvis är svår att eliminera! Även vissa människor som går igenom viktminskning klagar ofta på att de har förlorat alla kroppsdelar, men vill fortfarande förlora lite mer "mage".
Det fruktade bukfettet kan störa någon, oavsett ålder. Det genererar vanligtvis ett något större obehag i de mer fåfängda människor.
Vissa tror att kvinnor är mer "troliga" för att ackumulera denna typ av fett än män. Men enligt Felipe Rocha, Just Fits idrottsutbildningspersonal är detta inte sant. "Hos både män och kvinnor finns ackumulering av bukfett på grund av dåliga matvanor och stillasittande livsstil. Mannen, genom att ha android-karakteristik, kan lokalisera mer fett i buken; och kvinnan, genom att ha den karakteristiska ginoiden, kan lokalisera mer fett i höft- och nedre extremiteterna. Men mångfalden av mänskliga biotyper kan vända om eller slå samman sådana faktorer, säger han.
Orsaker till fettuppbyggnad i buken
Funktionell nutritionist Helouse Odebrecht påpekar att kvinnokroppen har en högre fetthalt än kroppen. "Men det här är en naturlig biologisk fråga. Detta beror på att kvinnor har feta insättningar, till exempel för mjölkproduktion, på grund av kroppsstrukturer, hormoner, svangerskap och andra särdrag som skiljer sig från mannen till kvinnan. Men vad som definierar ackumulering av bukfett är vanor och metaboliska förändringar, säger han.
Helouse påpekar att ackumuleringen av visceral / bukfett är kopplad till dåliga levnadsvanor, såsom de som nämns nedan:
- Sedentär livsstil;
- Överdriven konsumtion av kolhydrater, socker;
- Caloric förbrukning högre än kaloriförbrukningen;
- Dålig dietkvalitet; Meta Metabolisk obalans (hormonella förändringar, sömnstörningar, stress);
- Obalans av kroppsbiochemi (förändrat kolesterol, diabetes eller hög glukos, högt triglycerider).
- Den goda nyheten är dock att genom att förbättra dessa vanor och vara uppmärksam på din hälsa, är det möjligt att minska bukfett och / eller förhindra uppbyggnaden. Nedan hittar du ett antal tips från proffs för att uppnå dessa mål.
8 åtgärder för att undanröja bukfett
1. Merge konditionsträning med styrketräning:
Rocka loss att slå samman rutin konditionsträning med styrketräning kommer att öka kalori utgifter och optimera individens ämnesomsättning. 2. Fraktion utfodring:
"dvs de tre huvudmåltiderna, frukost, lunch och middag och mellanmål snacks, stanna inte mer än fyra timmar fasta. Således får din kropp näringsämnen som behövs för dagliga aktiviteter och lagrar inget fett. Men måltider bör balanseras och möta behoven, säger Helouse. 3. Undvik bearbetade produkter:
dietist förklarar att de är rika på vegetabiliskt fett och / eller socker och / eller sötningsmedel och kemiska tillsatser, såsom konserveringsmedel och färgämnen, som är miljögifterna och kan avreglera metabolism. 4. Undvik socker:
Helouse påminner oss om att det är viktigt att undvika tillsats av socker och även livsmedel som innehåller det i sin sammansättning. 5. Konsumera fibrer:
"De minskar absorptionen av glukos. Som havre, chia, amaranth, quinoa, linfrö, brunt ris, diverse frukter och grönsaker, säger nutritionisten. 6. Undvik alkoholhaltiga drycker och läskedrycker:
Helouse kommer ihåg att det är grundläggande att undvika dessa typer av drycker. 7. Sov gott:
"Ha en god natts sömn och sov inte för sent (tills 11.00 rekommenderas)", framhäver Helouse. 8. Drickvätska:
"helst vatten eller ouppvärmda te", säger nutritionisten. "För att minska ackumuleringen och överskott av bukfett är nödvändiga: En balanserad kost, med hela korn, frukt och grönsaker fördelat över hela dagen. konsumtion av fibrer som havre, linfrö, chia i beredningar; vattenintag, god natts sömn och frekvent träning ", sammanfattar Helouse. Aer aerob träning eller kroppsbyggnad: vilken är den mest effektiva?
Talita Moretti, personlig tränare, specialist i träningsfysiologi och specialist inom hjärtrehabilitering och specialgrupper, betonar att båda är viktiga. "Aerob träning har högre kostnader för kalorier än kroppsbyggnad. Men accelererar tyngdförlust genom att öka syreförbrukningen Post Exercise (EPOC), det vill säga hans kropp fortfarande upprätthåller en hög energiförbrukning även efter att du har avslutat din träning ", säger han.
"Det hjälper till och med att bibehålla (och till och med öka) muskelmassa, påskynda ämnesomsättningen ännu längre när du är i vila. Därför försonar de två typerna av träning viktminskningen mycket snabbare och effektivare. Idealet är att uppnå minst 220 minuters träning per vecka för att uppnå betydande viktminskning, "tillägger Talita.
Rocha påpekar att det ideala är att alltid kombinera den fysiska, "skapa en konditione win-situation, tillhandahåller för bättre prestanda, högre energiförbrukning i aktiviteter, muskelmassa, ökad ämnesomsättning och slutligen en organism som användningar bättre deras energikällor (t.ex. fett) ".
Riskerna med bukfett för hälsa
Det är viktigt att förstå skillnaderna mellan subkutan och visceral fett. "Subkutant fett ligger under huden, som är en källa till fysiologisk energi. Det skyddar våra organ, det är en värmeisolering, allt detta under normala förhållanden (icke-fetma individ). Redan den viscerala fettet som är 'inbäddad' i kroppen, vilket förhindrar en väl fungerande samma, skapar flera problem på medellång sikt (t.ex. diabetes), "sade Rocha.
Helouse betonar att det subkutana fettet är en som inte är direkt relaterad till de organ, som i fallet av visceralt fett, som är kopplad direkt till organ (t ex tarm, lever, pankreas), vilket är fallet med bukfetma som är under bukmuskeln. "Det finns inget ben eller en muskel som skiljer fettet från organen. Olika, till exempel, från höftfett, vilket även skadligt är fortfarande mindre än bukfett. "
Enligt den funktionella dietist, var vikten av bestämnings kroppsfett fördelningsmönster etableras 1956. "Platsen för bukfetma (central fetma kallas) tycks vara associerad med metaboliska störningar och kardiovaskulär risk. Och det här är allvarligt, går långt bortom en estetisk, är en hälsorisk ", säger han. "Abdominal fördelning är förknippad med kardiovaskulära riskfaktorer, såsom dyslipidemi, högt blodtryck och diabetes mellitus", tillägger Helouse.
Nutritionisten påminner om att mätningar och övervakning av midjemåttet eller förhållandet mellan midja och höft alltid ska utvärderas. "Dessa åtgärder kan ge uppskattningar av bukfett, vilket i sin tur är korrelerad till mängden visceral fettvävnad", säger han.
"För kvinnor förväntas ett midjemått under 88 cm. Och för män, under 102cm. Midjan / höftkvoten (WHR) ska vara mindre än eller lika med 0,85 för kvinnor; och mindre än eller lika med 0,95 för män. Det finns en rekommendation att få dessa åtgärder att vara en del av den kliniska rutinen för hälsoriskbedömning ", påpekar Helouse.
Nutritionist betonade att viscerala fettdepåer har snabbare mobilisering än andra regioner, "ökning av fria fettstillförseln, dörrsystemet (lever), vilket kan öka blodglukos, insulin och leda motstånd insulin (pre-diabetisk bild) ".
Effekt: skurkarna och de goda av historien
Helouse citat som är de vanligaste typerna av livsmedel som bidrar till ansamling av bukfett: Villains
socker; Ruiner Dåliga fetter, som margariner; Grönsaker Vegetabiliska och hydrerade fetter som finns i industrialiserade produkter;
Frying;
Överskott smör och olja;
- Kolhydrater av dålig kvalitet, såsom kex, kakor, vitmjöl, vitbröd, salt etc.
- Å andra sidan finns det livsmedel som, om de är förknippade med hälsosamma vanor, kan bidra till att minska eller förhindra ackumulering av bukfett. Helouse citat som är:
- god man Chia
- "utmärkt källa till lösliga fibrer i kontakt med vatten bildar en gel som hjälper till att minska absorptionen av glukos, vilket minskar glykemiskt index av livsmedel. Rekommenderad användning av 1 till 2 matskedar per dag tillsatt till frukt, juice, vitaminer och preparat, säger nutritionisten. Term Termogena örter och kryddor: "Den termogena verkan av mat har karaktäristiken att öka kroppens kaloriförbrukning och främja nedbrytningen av fettceller. Livsmedel som ingefära, kanel och peppar, när de används i mat, hjälper till med denna process. Användningen kan göras i förberedelserna, i juice, såser till sallad etc. ", förklarar Helouse.
- livsmedel rika på omega 3:
"som fisk (lax, sardin, tonfisk), nötter, linfrö, quinoa, sjögräs, olivolja, som har effekt anti-inflammatorisk, som verkar direkt på fettcell, vilket är en inflammerad vävnad Säger nutritionisten.
avokado och kokosolja:
- "är utmärkt kvalitet fetter, som verkar för att förbättra nivåerna av triglycerider i blodet, medhjälp i bukfett reduktionsprocessen. Det är viktigt att konsumera dem på det naturliga sättet, för att undvika tillsatt socker i avokado, så många gör det, förklarar Helouse. Grönt te (vit, röd och svart):
- nutritionist förklarar att med sina antioxiderande egenskaper och antiinflammatoriska, grönt te är en av de mest studerade örter när det gäller fetma och fett. "Åtgärden beror på dess fytokemikalier, som kan förbättra metabolismen av glukos och fett i blodet. Idealet är att konsumera örten och inte sötna det för att inte förlora den effekten. Herbkompiset kan också citeras här som en av de extra livsmedel med egenskaper som mycket liknar grönt te ", påpekar han. 6 tvivel om klart bukfett
- Nedan redovisar proffsen de viktigaste tvivlen om ackumulering av bukfett (eller "fruktade mage"). 1.
- Är det normalt att vissa människor tenderar att ackumulera fett i magen medan andra ackumuleras i andra delar, som skinkor och culottor? Felipe Rocha:
- Helt normalt, eftersom människan har en oändlig mångfald. 2.
Användar du minskande krämer innan du tränar hjälp?
Felipe Rocha:
Nej, inget vetenskapligt bevisat värt den ekonomiska kostnaden! 3.
Är det sant att buken inte rekommenderas för dem som vill ha en rak mage? Felipe Rocha:
Detta är en myt, eftersom det är grundläggande för att stärka bukmusklerna för en riktig muskelbalans och en mycket stabil ryggrad. 4.
För att förlora magen, måste jag släppa min helg öl? Helouse Odebrecht:
att "förlora magen" kräver en kombination av faktorer. Balanserad näring; minskning av kalori livsmedel och högt i socker och fett; frekvent fysisk aktivitet god natts sömn; minskning av stress och god hydrering. Förbrukning av måttlig alkohol skulle inte vara ansvarig för ökat bukfett. Det kan vara att i början, om individen är mycket överviktig och med alarmerande bukfettvärden, är det nödvändigt att eliminera alkoholen, samt justera allt annat. Användningen av alkohol bör dock vara måttlig men inte nödvändigtvis utesluten. Denna förbrukning bör utvärderas individuellt. 5.
Jag tränar och jag är stark. Men min mage minskar inte. Vad gör jag fel? Felipe Rocha:
Mat måste struktureras bättre och din träning fokuserar på dina mål. 6.
Är det med bukfett nödvändigtvis att jag har någon sjukdom? Felipe Rocha:
Nej, ja, hon har dåliga vanor. När anges plastikkirurgi?
I vissa fall kan plastikkirurgi indikeras för att avsluta bukfett. Plastikkirurg Francisco Alionis Neto förklarar att indikationen för plastikkirurgi varierar beroende på vissa faktorer: 1. Placering av fett:
"Plastikkirurgi är fördelaktig hos patienter som presenterar fett i bukväggen i subkutan vävnad. I de fall där fettet är mer lokaliserat inuti bukhålan, kommer tarmkörteln (hårdare maga, den populära magen av hugg) inte att ha den önskade effekten. I dessa fall indikeras initialt förändringen i matvanor och fysisk aktivitet ", förklarar kirurgen. 2. Överflödig hud:
Hos patienter med stor viktminskning eller dräktighet kan det finnas överflödig hud i samband med överflödigt fett, förklarar Alionis Neto. "I dessa fall bör hypotesen om att utföra bukdermolipektomi (bukplastomi) med eller utan fettsugning beaktas enligt läkarens behov och utvärdering", säger han. 3. Ansamling av fett beläget, utan överflödig hud:
"I sådana fall är det indikerat fettsugning, vilket kommer att främja avlägsnandet av överskott av fettvävnad, och tillbakadragandet av huden av regionen, vilket leder till en betydande förbättring av kroppskontur "Förklarar plastikkirurgen.
Det är värt att nämna att för närvarande finns det fortfarande många estetiska kliniska behandlingar som lovar att minska bukfett samt kontroverser över deras effektivitet. Men i alla fall är det känt att ingen behandling "fungerar mirakel". För att avsevärt minska bukfett är det viktigt att ha en bra diet i samband med regelbunden fysisk aktivitet.