Den gamla historien att hälsosam mat inte gör någon glad är en sak av det förflutna. Så mycket så att du är på väg att upptäcka ett förhållande med 10 hälsosamma livsmedel som lämnar dig nöjd genom att lova att inte göra din mage klagar efter en timmes utfodring. Och tårtkörsbäret: alla är extremt gott!
Men innan du börjar prata lite mer om var och en och visa några fantastiska recept som kan bli rutinmässiga i din kost, kolla in en grundläggande tips från nutritionisten Priscila Azevedo.
Enligt henne är nyckeln till hälsosam kost och att vara nöjd att lägga till fiberfibrer till alla dina måltider och snacks. Förutom att det är extremt hälsosamt, säkerställer det att känslan av tillfredsställelse varar längre än du tror.
lösliga fibrer, som finns i frukt, havrekli och pulser, är ansvariga för ökningen av intestinal passagetid och relateras till minskad gastrisk tömning ", som de har förmågan att transformera i små gelformiga delar i magen, bromsa absorption av glukos och reduktion av blodkolesterol ", förklarar Sabrina. De olösliga fibrerna, "bidrar till ökningen av fekalkakans volym", tillägger han.
Sabrina varnar också: "20 till 35 g per dag rekommenderas". Här är en lista som utarbetats av experten med 10 hälsosamma fibrer med hög fiber för att slutföra din kost. Värdena överensstämmer med TACO (brasilianska livsmedelsförteckningen).
1. Almanter
Kastanjer i allmänhet är en rik källa till protein, goda fetter och fibrer. Vid endast ¼ kopp ger de oss cirka 5,22 g fiber. Om du inte gillar att äta din portion ren, är ett bra tips att använda dem för att öka dagliga rätter, som ris eller god pasta. När det gäller ris, sätt helt enkelt en del av hackade mandlar medan du bröser löken. Och vad gäller pastan, kommer det enkla tillsatsen av mandel i din favorit sås att ge en ännu mer speciell smak till maträtten. Kom ihåg: det verkliga receptet för framgång är att släppa fantasin!
2. Kronärtskocka
Förutom att ha en mycket speciell smak är kronärtskockor en matrik rik på fibrer och mycket lågt kaloriinnehåll. Enligt Sabrina har varje 100g i genomsnitt 5,4 g fiber och 62 kcal. Även "har ett brett utbud av antioxidanter och kan ha förebyggande åtgärder i vissa cancerformer, såsom bröst-, och minska risken för vissa ögonsjukdomar såsom makuladegeneration och grå starr", tillägger nutritionist.
Varje blad har en liten ätbar del, och det är en del av ritualen att njuta av vagt, med fördel av ögonblicket. Därför bidrar det också till att minska den impulsen genom att äta snabbt och sluka vad som framstår vid hungersnödets tid. Således äter du bara den som motsvarar din hunger.
Förutom löven kan hjärtat av kronärtskockan också vara en bra boost för din mat och kan användas som fyllning av pizza och sallader, till exempel. Lär dig att förbereda din kronärtskocka med videon:
3. Morötter
Rå morötter har en otrolig förmåga att fylla magen som ger den tysta känslan av mättnad. En del av 100 g ger oss 2,6 g fibrer och har något runt 34 kcal. De är också en rik källa till vitamin C.
4. Päron
En medelstor päron har något runt 4,5 gram fiber. För att inte tala om att en frukt alltid är ett bra val för mellanrummen mellan måltiderna. Men om du tycker att det här är det enda sättet att smaka på en bra päron och njuta av den mängd fiber som erbjuds, kolla in videon nedan och lära dig ett recept för att komma ur rutan: Grillad pärsalad med arugula!
5. Äpplen
Ett genomsnittligt äpple har ca 3,0 gram fiber. Lägg till din frukost eller mellanmål på eftermiddagen med en nypa kanel för att få ännu varmare och öka thermogenic åtgärder av kroppen.
6. Kål
En naturlig livsmedel som har en mörkgrön kål är mycket hälsosam och laddad med antioxidanter. Och i posten fibrer, super mat som inte besviken: 2 koppar rå kål är någonstans runt 6,1 gram fibrer. Ett bra tips för att lägga mer kål i din kost är den gröna juice. Lär dig hur du gör videon:
7. Broccoli
Broccoli är en mycket rik mat för människokroppen. Innehåller stora mängder antioxidanter, och inte mindre än 6,1 gram fiber varje kopp kokt. 8.
Linser Inte ett nytt år, men sanningen är att varje dag är en bra dag för att fira en sund livsstil. Och det finns inget bättre än linsens näringsrika rikedom för att vara värd för denna fest. Enligt Sabrina har varje ¼ kopp linser 3,5 gram fiber och cirka 2,83 gram protein. Kontrollera ett annat recept från den traditionella "ris med linser" att lämna sitt dagliga ännu godare:
9. Avocado På bara en avokado, cirka 9,45 gram fibrer. För att kunna använda all denna närings makt till din fördel, kan du göra fantastiska och olika recept, som en tonfisk tartar med avokado. Kolla recept:
10. havregryn
undvika dessa impulser hungriga innan lunchtid driva din frukost med en god dos av fiber: havregryn. Havre innehåller ca 1,2 gram fiber vid varje 100 g portion. För att göra din gröt ännu smakigare och friskare, stänk brunt socker, servera med färsk frukt och ha en trevlig dag!
Och glöm inte: Ju mer fiber du lägger till i din meny, desto mer vatten ska du ta, annars kan din tarm fastna.