Även om vi tänker på omega-3 som en enda sak består det faktiskt av tre olika fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).
Medan EPA och DHA finns främst i saltvattenfisk, som lax, sardiner och sill, är ALA närvarande i frön och oljeväxter. En liten del av den ALA vi konsumerar omvandlas till de andra två fettsyrorna för att komplettera omega-3-familjen.
Kolla in dessa 6 inga animaliska livsmedel som är rika på omega-3 och ta med dem i dag på deras meny tillsammans med fisken: 1.
alger olje
Vet du varför fisken innehåller både omega-3? Eftersom de matas på alger, som är rika på detta goda fett. När dessa djur matas blir omega-3 deponerat i sina vävnader - och det är hur det kommer till dig.
Algerolja, som ofta säljs i tilläggsbutiker och naturprodukter, är rik främst i DHA, en av de fettsyror som utgör omega-3.
2. Linfrön
Linfrön är en utmärkt källa till ALA, som ingår i omega-3-kompositionen. Dessutom är detta frö rik på protein och fiber, vilket hjälper till att släcka hunger.
Ett viktigt tips: vår kropp kan inte smälta hela linfrön. På så sätt, för att få fördelarna med omega-3, måste du masha dem innan du lägger dem till bröd, kakor, yoghurt och smoothies.
3. Hampfrö
Som linfrö är hampfrön rik på fiber, protein och ALA. Dessutom innehåller de alla 9 essentiella aminosyrorna, det vill säga de som vår kropp inte kan producera och måste erhållas genom utfodring.
Trots dess fördelar är den brasilianska lagstiftningen kontroversiell om användning och import av hampfrön. Detta beror på att denna anläggning är en underart av Cannabis sativa
eller marijuana, men den innehåller endast spårmängder av THC (ämnet ansvarar för bedövande effekt).Termen "hampa" används också för andra produkter som erhålls från denna anläggning, såsom fiber, olja, harts, rep, tyg och papper.
4. Fröer av chia
Som du kan föreställa dig, är chia också rik på ALA: 100 gram fröet innehåller 18 gram av denna fettsyra, 2,25 gånger mer än lin. Jämfört med lax har chia 12 gånger mer omega-3 i samma del (men laxfettsyror är olika och det ger mycket färre kalorier).
Det är mycket mångsidig och kan tillsättas till yoghurt, smoothies, sallader och bröd och puddingar och ge konsistens att vara ett utmärkt substitut ägg att binda i flera preparat.
5. Nötter
Nötter, som Chia, är mycket rika på ALA. En 100 gram servering av dessa oljeväxter erbjuder 9 gram av denna fettsyra - men erbjuder också 700 kalorier, så konsumtionen ska vara måttlig. På grund av dess smak och konsistens är nötter ett bra komplement till pannkakor, kakor, muffins och sallader.
6. Lekväxter
Leketter som bönor, ärter, kikärter och linser innehåller också omega-3, även om det är i mycket lägre mängder än frön.
Soja är benköttet som sticker ut i innehållet i denna fettsyra, men konsumtionen är kontroversiell på grund av de flesta kornens transgena ursprung. Kan fisken ersättas med dessa livsmedel?
Även om det finns valfria djur när det gäller omega-3, är det viktigt att notera att de ofta är rika på ALA ensam, inte DHA och EPA.
Vår kropp klarar faktiskt att vända en del av ALA till de andra fettsyrorna som utgör omega-3, men den delen är väldigt liten: ca 2% av vårt intag. På detta sätt är det viktigt att ha en näringsriktning för att få fisken att ersätta ordentligt och, om nödvändigt, använda kosttillskott.
