Du bör veta att en av de viktigaste riktlinjerna för dem som vill äta hälsosam mat är att minska sin dagliga konsumtion av socker signifikant. Men är han så skurk? Eller är det möjligt att konsumera det på ett måttligt sätt utan att erbjuda hälsorisk?
Det är ett faktum att överdriven konsumtion av socker är dåligt ... Och detta inte bara hänvisa till det faktum att det leda till viktökning, utan snarare att vara förknippad med utvecklingen av ett antal sjukdomar.
Det är dock möjligt att tala om en "tolerabel" konsumtion av socker idag. Det stora problemet är trots allt i överdrift! Framför allt är det intressant att veta smarta alternativ för att ersätta denna ingrediens.
Nedan kommer du att förstå varför exakt socker är dåligt för hälsan och ger tips för att ersätta din konsumtion på bästa sätt!
Typer av socker
Visste du att det finns flera typer av sockerarter och att vissa anses vara hälsosamma? Känna under de viktigaste särdragen.
- Raffinerat socker: a nutróloga Ana Valeria Ramirez förklarar att, som namnet säger, är detta den typ av socker som går igenom en raffineringsprocess som förlorar mer än 90% av sina näringsämnen (vitaminer och mineraler). "För att bli vit blir det många kemiska tillsatser, till exempel svavel. Det anses vara det värsta sockret för vår hälsa. Ju vitare sockret är desto mer kemiskt har det. En tesked (5g) har 20 kalorier, 5g kolhydrater, säger den professionella.
- Brunt socker: Ana Valeria förklarar att detta är den grövsta formen av rörsocker utvinning, inte förfining inte gå igenom, så det behåller många näringsämnen som kalcium och järn. Detta är en av de hälsosamma. En teskedlig (5g) har 20 kalorier, 5g kolhydrater, 1mg magnesium och 2,1mg järn.
- Sugar demerara: Nutrologisten förklarar att denna typ av socker genomgår en liten förfining, så det kan bibehålla näringsämnena. "Det är också ett bra val, särskilt i organisk form, utan kemiska tillsatser", säger han. En teskedlig (5g) har 20 kalorier, 5g kolhydrater, 1mg kalcium och 2,1mg järn. Kokosnöt socker
- : den erhålls genom kokosnöt sav, efter en värmningsprocess för avlägsnande av vatten tills den är helt torkat. I slutet av denna process förblir många kristaller kvar - den slutliga produkten av kokosnöt socker. "Det är helt naturligt, eftersom det inte genomgår någon förädlingsprocess och det har inga konserveringsmedel. Det är också mycket näringsrika, med flera vitaminer, såsom B-komplexet (B1, B2, B3 och B6), och har flera mineraler som kalium, zink, järn och magnesium. Det har också ett lågt glykemiskt index, förklarar specialisten. En teskedlig (5g) har 19 kalorier, 5g kolhydrater.
Så det är lätt att se att det viktigaste är att undvika raffinerat socker. Men det är bra att veta att de andra sockervalen, medan det är hälsosammare, inte får vara överkonsumtion.
Finns det fördelar i konsumtionen av socker?
Nu finns det mycket tal om de skadliga effekterna av socker. Men kan det på något sätt vara till nytta för hälsan? Svaret är ja, som belyser nutróloga Ana Valeria:
glukos leverans: "han är ansvarig för att ge glukos till kroppen, vilket verkar i funktion i hjärnan, näthinnan och njure. Glukos verkar också i spridningen av goda bakterier, vilket bidrar till att eliminera skadliga bakterier ", säger nutrologisten.
Det är en källa till viktiga näringsämnen: Ana Valéria förklarar att socker är en viktig källa till kalcium-, fosfor-, järn-, klor-, kalium-, natrium-, magnesium- och B-komplex vitaminer. förfining, vilket gör det till ett hälsosammare alternativ.
Det främjar välbefinnande: "socker innehåller också ämnen som stimulerar hjärnan att producera serotonin, som är ansvarig för känslan av välbefinnande och nöje", säger experten.
Trots dessa fördelar är det värt att betona vikten av att välja de typer av sockerarter som inte gick igenom förädlingsprocessen och konsumerar dem alltid i måtta!
Farorna med socker
Men slutligen varför är sockret dåligt?
Övervikt: Ana Valéria påpekar att huvudproblemet som orsakas av överdriven konsumtion av socker är fetma, betraktas idag som en världsomspännande epidemi, som utgör en riskfaktor för andra viktiga kroniska sjukdomar . Cardi Hjärt sjukdomar:
fetma samtidigt är en riskfaktor för kardiovaskulära problem, såsom hjärtsjukdom, hjärtsvikt, plötslig död, bland andra komplikationer. Hypertension:
Obesitas är också en riskfaktor för högt blodtryck (när blodstyrkan mot artärväggen är för stor), vilket kan leda till hjärtsjukdomar och stroke. Diabetes och cancer:
Fetma är fortfarande en riskfaktor för diabetes och även cancer. Överdriven kaloriförbrukning:
Ana Valéria påminner om att socker, förutom att vara kaloriskt, inte har näringsvärde (när det går igenom förädlingsprocessen). Det vill säga det är oönskade, särskilt när tanken är viktminskning. För att undvika alla dessa problem betonar nutróloga att en förändring av vanan är mycket viktig: att äta hälsosammare livsmedel, konsumera mindre industrialiserade produkter och öva fysiska aktiviteter. "Vi får inte glömma att socker är viktigt för kroppsfunktioner, men vi måste bli av överdrifter ... Moderering är grundläggande," säger han.
Alternativ för att ersätta raffinerat socker
Du behöver inte ge upp alla sötare livsmedel helt och hållet ... Tipset är att göra bättre val! Möt bra ersättare för raffinerat socker:
Älskling:
- Ana Valéria förklarar att det är en av de bästa "naturliga sötningsmedel". Det kommer från nektar av blommor och innehåller 80% av naturliga sockerarter, 18% vatten och 2% mineraler, vitaminer, pollen och proteiner. Det är dock bra att komma ihåg att honung har kalorier, så det bör användas i små mängder och bör inte värmas för att bibehålla dess näringsämnen. Stevia:
- är en naturlig sötningsmedel, gjord av bladen från stevia rebaudiana-växten. Nutróloga förklarar att stevia är idealisk för diabetiker, har inga kalorier, innehåller inte socker eller kolhydrater och har lågt glykemiskt index - men det sötsar väldigt bra! Organic Sugar:
- Ana Valeria förklarar att fördelarna med denna typ av socker kommer från odling av sockerrör, tar det inte bekämpningsmedel, och även produktionsprocessen, som använder inga kemikalier. Det går inte genom förfining, så det har mörkare och tjockare korn. Men det är värt att notera att deras konsumtion också ska vara måttlig, eftersom det ökar glykemisk hastighet i blodet. Brunt socker:
- "är en av de hälsosammaste sockerarterna, eftersom det inte går igenom förädlingsprocessen i branschen. Ju mörkare desto bättre ... Det betyder att du har gått igenom mindre filtrering. Eftersom det bearbetas utan kemikalier behåller det mineraler som järn, kalcium, fosfor, magnesium och kalium. Men eftersom det innehåller kalorier, bör det användas sparsamt, "berättar Nutrologisten. Demerara socker:
- "Dess förfining är lätt, går igenom en torkningsprocess, så det är mer koncentrerat. Som den bruna har demerara högre näringsvärde än den raffinerade. Dessutom är han sötare, säger Ana Valéria. Maple sirap:
- Nutróloga förklarar att den är gjord av lönnsap (en vanlig växt i Asien och Europa), vilket resulterar i en sugary vätska. "Den består av 70% sackaros, med en låg nivå av fruktos. Det är mycket friskt, har en bra mängd mangan, kalcium, kalium och zink. Det är också rikt på antioxidanter, vilket hjälper till att neutralisera fria radikaler. Sirapen är stabil för värme så den kan användas i heta preparat ", säger han. Agave sirap:
- extraherad från en kaktus, liknar mycket honung. "Men medan honungen är sammansatt av 50% glukos och 50% fruktos; agavesirapen har mer än 80% fruktos enbart. En annan viktig faktor är den glykemiska belastningen, vilket är mycket lägre än för honung och socker. Denna sirap innehåller kolhydrater, vitaminer och mineraler (såsom järn, kalcium, kalium och magnesium). Det bör dock också användas måttligt eftersom det har ett lågt glykemiskt index, men det har hög fruktosinnehåll, förklarar Ana Valéria. Molasser:
- Nutrologisten förklarar att detta är en biprodukt av socker- eller betproduktionsprocessen, koncentrerar dess näringsämnen och ger sin söta smak. "Den är rik på alla näringsämnen som extraheras från socker under raffinering. Det är en bra källa till järn och kalcium. Det har också koppar, magnesium, zink, selen och kalium. Trots att det finns ett måttligt glykemiskt index bör det undvikas av diabetiker, förklarar han. Kokosocker:
- Eftersom det har ett lågt glykemiskt index, undviker det insulinspikar, vilket bidrar till viktminskning. "Den är gjord av kokospalmer och dess tillverkningsprocess omfattar inte förfining. Den har makt att söta utan att lämna resterande smak. Kokosockers huvudkomponent är sackaros, följt av glukos och fruktos. Det är fortfarande en bra källa till kalium och C-vitamin ", förklarar nutrologisten. Xylitol:
- är en naturlig sötningsmedel, gjord av vegetabiliska fibrer, sötning utan återstående smak, har få kalorier och ökar inte blodsockernivån. Yacon sirap:
- är gjord av roten av denna knöl, vanlig i Andesregionen. "Juicerna extraheras från rötterna, sedan filtreras, utan kemiska tillsatser. Slutprodukten är en tjock, mörk sirap som liknar melass. Att vara en prebiotisk hjälpmedel absorberar kalcium och andra vitaminer, vilket garanterar en hälsosam tarmflora. Med lågt glykemiskt index och hög koncentration av prebiotisk fiber är yacon sirap ett utmärkt alternativ för diabetiker och de som vill gå ner i vikt, säger Ana Valéria. Förutom dessa förslag är ett annat tips att använda datum eller annan torkad frukt för att söta recept som kakor och pajer. Men det bör komma ihåg att de också borde konsumeras i mått.
Olika sockerkällor
Att kontrollera konsumtionen av socker handlar inte bara om att undvika tillsatt socker i livsmedel (som kaffe, juice, frukt och söta recept) ... Detta beror på att många andra livsmedel innehåller socker i sin sammansättning. Här är några exempel:
Frukt, flingor, honung:
innehåller naturligt fruktos och, även om de är friska, bör inte förbrukas i överskott. Mjölk och derivat:
har glukos och galaktos, som också är sockertyper och inte bör förbrukas i överskott. Ris, potatis, majs, mjöl, potatisstärkelse:
Dessa innehåller bland annat stärkelse, som består av flera glukosmolekyler. De bör alltid förbrukas i mått och spetsen är att investera, helst i de fullständiga versionerna. Majssirap:
är en koncentrerad sockerlösning, som finns i många industriprodukter, såsom karo, kakor, puddingar, läskedrycker, burkjuice etc. korv, hamburgare, mueslistänger, bearbetade livsmedel och kosttillskott:
många av dessa livsmedel innehåller maltodextrin, som är sammansatt av flera glukosmolekyler. Håll dig igång! Läsk:
drycken är verkligen mästaren i mängd socker. En burk innehåller ca 35 gram socker, eller 8 teskedar socker. Dessutom räknas läskedryckerna på olika konstgjorda substanser i dess sammansättning och har väldigt lite näringsvärde. Det här är bara exempel. En detalj är att många människor konsumerar socker utan att inse det ... Till exempel förbrukar en kex tro att det finns ingen anledning att ha socker, men i slutändan, innehåller socker och är inte lite!
Var uppmärksam på förpackningsetiketter
Ana Valeria konstaterar att de flesta livsmedel med hög sockerhalt - som godis, läsk och chokladkakor - innehåller några viktiga näringsämnen. Och det är bra att veta att sockerarter kan ha flera olika namn på ingrediensernas etiketter.
"Det är nödvändigt för att bilda den vana att läsa etiketten noga, eftersom tillsats av socker kan komma under andra namn, såsom vattenfri dextros, fasta majssirapsbeståndsdelar majssirap, fruktos, laktos, maltsirap, maltos, nektar etc. ", säger Ana Valéria.
Enligt nutrologisten är idealet att minska konsumtionen av bearbetade livsmedel och drycker. "För att få en idé är den fyllda kexen en av de livsmedel som är mest laddade med sockerarter. Den har en mycket hög energitäthet, mättat fett och tillsatser som används för att färglägga skivorna och påfyllningen, säger han.
Ana Valéria förklarar att WHO (Världshälsoorganisationen) föreslår att den dagliga konsumtionen av socker begränsas till 5%. "Så, för en vuxen som äter 2000 kalorier per dag, motsvarar detta 100 kalorier, eller ungefär 25 gram eller 6 teskedar tillsatt socker. Rekommendationen tar hänsyn till de naturligt förekommande sockerarter i frukt, grönsaker, mjölk, slutligen, i livsmedel som äts dagligen ", säger han.
Således, i vetskap om skada som socker kan erbjuda när konsumeras i överskott, och att veta att många livsmedel innehåller naturliga sockerarter i sin sammansättning, är spetsen huvudsakligen ge företräde åt hälsosammare alternativ, helt utesluta användningen av raffinerat socker på dag!