Glömmer du ofta var du lämnade din husnyckel? Gick du till snabbköpet och kom tillbaka utan att få något viktigt? Har du helt glömt läkarens möte du hade förra veckan?!
Lugna, du är inte den enda! Inte några personer kommenterade att om de inte skrev ner dagordningen skulle de glömma sina möten och allt de hade att göra!
Även minnesproblem är ofta förknippad med ökad ålder, är det inte svårt att hitta nuförtiden ungdomar klagar över att de har en "kort minne".
Den ström av dag till dag, sömnlösa nätter, stress, depression, användning av vissa mediciner, överdriven alkoholkonsumtion och näringsbrist är några av de faktorer som kan påverka minnet, oberoende av personens ålder.
inte nämna sjukdomar (såsom demens, Alzheimers sjukdom etc), som tenderar att orsaka minnesproblem, tillsammans med andra symptom. I sådana fall är det naturligtvis nödvändigt att konsultera en specialist för en adekvat diagnos och fullständig behandling.
Men det är ofta lättare att hantera "allmänna minnesproblem" än du tror! Kolla in mat, tips och hemlagad recept som kan bidra till att förbättra ditt minne: 1. Konsumera mandlar
De dietister Mariellen Emidio Michelle Figueroa och Miletus Troitinho den Kurotel - Longevity Medical Center och Spa Gramado, förklara att mandel hjälp förbättra minnet genom samma mekanism som bidrar till att förhindra kardiovaskulära sjukdomar: ger antioxidanter och vitamin E.
"studier indikerar att ingest en daglig portion av mandlar, som en del av en hälsosam livsstil, kan minska kolesterolnivåer dålig "(eller LDL) och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Många av de kardiovaskulära riskfaktorer visade sig vara riskfaktorer för demens, inklusive Alzheimers sjukdom. Skydda blodkärl efter en hälsosam diet för hjärtat har också effekten att skydda sinnet", förtydligar.
2. Använd kokosolja
Kokosolja är redan väl känt för de många fördelar som erbjuds för hälsan. Priscilla Ribeiro Amadio, nutritionist Chiquetá Clinic, säger en studie som publicerades i Neurobiology of Aging2004 tidningen visade att konsumtionen av medel triglycerider (huvud fett som finns i denna olja) resulterade i en snabb förbättring av kognitiv funktion hos äldre patienter med minnesförlust .
Den Mariellen dietister och Michelle påpekar att kokosolja har visat förbättring av kognitiv process av personer med Alzheimers (sjukdom som orsakar kognitiv försämring och minnesförlust), eftersom deras ämnesomsättning kan producera ketonkroppar - viktigt alternativ energikälla för hjärnans funktion. "Det har också antioxidant aktivitet och hjälper till att minska de riskfaktorer för denna sjukdom (såsom högt kolesterol, högt blodtryck och hyperglykemi)" förklaras.
3. Satsa på livsmedel som innehåller omega-3
De dietister förklara att omega-3-fettsyra är en typ av fleromättat fett närvarande i fisk och kallt djupt vatten, som lax, sardin, ansjovis, makrill och sill. Detta fett finns också i växtkällor som linfrö, primrose och chia. "Bland fördelarna är det som utmärker sig förbättring av kognition, skyddande neuronerna från degeneration. Det ökar också effekten av B-vitaminer i bildandet av fosfatidylkolin, förbättra plasticiteten hos cellmembran. Det hjälper att reducera inflammatoriska markörer i hippocampus, tillsammans med B-vitaminer (folsyra, vitamin B6 och vitamin B12) som förhindrar ökningen av homocystein i blodet. "
"Flera studier har visat att förhöjda nivåer av homocystein (inflammatorisk markör för kardiovaskulär sjukdom) är associerade med kognitiv försämring. Det hjälper också till att förebygga Alzheimers, eftersom det minskar riskfaktorerna för sjukdomar som triglycerider och inflammation ", tillägg experterna.
4. Satsa på rosmarin
Mariellen kommentarer som, enligt forskare vid University of Northumbria, eterisk olja av rosmarin kan bidra till framtida minne. "En del av föreliggande föreningar rosmarinolja, som är den huvudsakliga 1,8- cineol, är ansvariga för att öka produktionen av signalsubstansen acetylkolin i hjärnan. Enligt denna studie, inandning av små kemiska föreningar som finns i rosmarin eterisk olja, kan de passerar in i blodomloppet och sedan transporteras till hjärnan, främja ökad förståelse för minnet och hjärnans funktion ", säger han.
Priscila påpekar att, som studierna indikerar, är inhalation det bästa sättet att utnyttja fördelarna med rosmarin med avseende på minnesprestanda.
Det enklaste sättet att göra detta är att andas doften av rosmarinolja eller lägga till några droppar på en diffusor och placera den i ditt sovrum, till exempel.
5. Konsumera kanel
Bland flera hälsoeffekter verkar kanel också förbättra förmågan att lära sig. "I en studie med råttor fick de oral matning av kanel, som deras kroppar metaboliserades i natriumbensoat, en kemikalie som användes som läkemedelsbehandling för hjärnskador. När natriumbenzoat kom in i råtthjärnan ökade det CREB, minskade GABRA5 och stimulerade plasticiteten (förmåga att förändra) av hippocampala neuroner. Dessa förändringar har i sin tur lett till förbättrat minne och lärande bland möss ", förklarar Michelle.
Priscila påpekar att kanel ökar hjärnaktiviteten genom att fungera som en "bra" hjärntonik.
Och det är inte svårt att konsumera kanel dagligen: det kan sprinklas med frukt, blandas med drycker och olika preparat. Tipset är!
6. Använd honey Tualang
Denna honung finns i Malaysia har rönt stor uppmärksamhet på grund av dess positiva effekter på inlärning och minne som höjdpunkter Mariellen. "Studier visar att det förbättrar minnesmorfologi genom att minska oxidativ stress i hjärnan. Kognitiv försämring kan förhindras eller försämras avsevärt av ökat intag av antioxidanter, såsom vitamin C och E, och β-karoten. Och denna typ av honung innehåller bra mängder av antioxidanter som flavonoider (catechin, kaempferol, naringenin, luteolin och apigenin) och fenolsyror och gallussyra ... Avslöjande därmed sin nervskyddande effekt på oxidativ stress, förbättra kognitiv förmåga ", säger han.
7. Satsa på Ginseng
Michelle förklarar att Ginseng har antioxidantaktivitet med skyddande verkan av celler vid nivån av det centrala nervsystemet. "Men, visas andra särskilda åtgärder på dessa celler, vars effekter är ökad överlevnadstiden av nervceller och deras återhämtning från olika skador och förhindrar apoptos (celldöd) och förlängning av neuronala nätverk", säger han.
Priscilla påpekade att från effekterna av stressreducering (en av de viktigaste orsakerna till minnes minskning ungdomar), hjälper Ginseng att förbättra minnet och används ofta vid behandling av trötthet och koncentration. 8.
Konsumera Ginkgo Biloba Mariellen kommenterar att Ginkgo Biloba hjälper i att förbättra minne, att skydda hjärnan mot oxidativ skada genom att blockera apoptos mekanismer (celldöd) i dess tidiga stadier. "Användningen av 180 mg / dag under 6 veckor i 48 vuxna över 55 år var förknippad med objektiv förbättring i kognitiv processorhastighet, och en subjektiv känsla av förbättring i allmänhet minne färdigheter (Mix och Crews, 2000) Säger han.
Som förklaras nutritionist påverkar ginkgo biloba hjärnan på flera sätt:
- stimulerar utvidgning av blodkärl;
- Reducerar blodkolesterolnivåer;
- Förbättrar glukosabsorptionen;
- Det hjälper till att hjärnans neurotransmittorsystem fungerar ordentligt.
Priscilla påpekar att trots de många fördelarna med Ginkgo Bilona om förbättring av minnet, det bör inte konsumeras utan recept eftersom det kan störa andra droger.
9. Använd kryddor och örter som gurkmeja, paprika och basilika
Michelle förklarar att gurkmeja (gurkmeja) har en antioxidant förening som kallas curcumin, som har anti-inflammatorisk verkan. "Nya studier har länkat daglig konsumtion av curcumin med förmågan att förhindra döden av neuroner i neurodegenerativa sjukdomar och för att minska kognitiv försämring (demens) med åldrande. En av de möjliga mekanismer för att detta ska ske är att curcumin skulle vara ansvarig för aktivering av enzymer som är involverade i regleringen av plasticitet och reparation av nervceller ", säger han.
Den basilika, vilket betonas i nutritionisten Michelle, är det halter av fenolföreningar, såsom lutein, kryptoxantin och xanthins och innehåller vitaminerna A, C och K och mineraler zink och magnesium. "Antioxidantföreningarna som finns i basilika hjälper hjärncirkulationen, minskar hjärnskador och risken för neurodegenerativa sjukdomar", säger han.
Michelle påpekar också att en studie utförd vid universitetet i Sao Paulo (USP) analyserade de antioxidanta egenskaper som finns i svartpeppar och rosépeppar. "Det har visat sig att antioxidanten aktiviteten hos paprikor inhiberade verkan av enzymet acetylkolinesteras (ett enzym som bryter ned acetylkolin, en neurotransmitter involverad i minne lagring och inlärning)" honom förklarade. 10. Krydda med olivolja
Mariellen guider förbrukar jungfruolja kallpressad (kom ihåg att det är en källa till omega-3): mängden en matsked en dag över sallad eller förpackade livsmedel är tillräckligt för att ge fördelar. 11
Satsa på mörk choklad Michelle guider 10g dagligen äter mörk choklad (över 70%), som förbättrar kognitiva prestanda (minne och koncentration), på grund av det höga innehållet av antioxidanter, såsom resveratrol. 12. Koma daglig
olja och / eller frön inkluderar
Michelle råder också fodret dagligen, en del av den grupp av oljeväxter (-nut nötter, valnötter, mandlar, hasselnötter, pistachenötter), och / eller frön (solros, linfrö, sesam): slå blandaren tillsammans med frukt eller grill på sallader eller rätter. "Det här är frön rik på E-vitamin och selen, näringsämnen som ökar skyddet av neuroner mot effekten av fria radikaler", förklarar nutritionisten. 13
Practice motion Priscilla ihåg att fysisk träning ökar hjärnans syrsättning, och hjälpa till att förebygga och behandla sjukdom som kan åta sig att minnet (såsom arteriell hypertension, diabetes och kolesterol förändringar).
Mariellen konstaterar att epidemiologiska data bekräftar att måttligt aktiva personer har lägre risk att drabbas av psykiska störningar, eftersom de har en snabbare kognitiv behandling än stillasittande.
Nutritionisten tillägger också att enligt studier som går tre gånger i veckan, tillsammans med stretching och flexibilitetsövningar, förbättras uppmärksamhet, minne, smidighet och humör.
14. Konsumera "färgade livsmedel"
Michelle påpekar att det är viktigt konsumtion av rött livsmedelsfärg, lila eller blå (blåbär, vindruvor, plommon, blåbär, rödlök, aubergine, rödbetor, acai) och grönfärgad mat (broccoli, arugula, vattenkryssning, grönkål, pumpa, papaya, morot, apelsin etc.). "Det kan vara i form av nyframställda juicer, krämer, sallader eller som sidovägg. Företrädesvis rå eller ångad, "förklarar han.
15. Ta grönt te eller vit
Mariellen rekommenderar konsumerar dagligen grönt te eller vitt te: två till tre koppar om dagen, långt från de viktigaste måltider (lunch / middag) och borta från sänggåendet.
16. Följ en balanserad kost
Inte alla inser det, men hälsosamt ätande är nära kopplad till en väl fungerande hjärnan och därmed minne.
Michelle förklarar att brist på essentiella näringsämnen för bildningen av nervceller, upprätthållande av korrekt hjärnfunktion och skydda kroppen mot verkan av fria radikaler kan öka risken för utveckling av neurodegenerativa sjukdomar. Dessa näringsämnen är:
Vitamin E
- omättat fett
- omega-3 (alla finns i extra virgin olivolja, lin, Chia och fisk)
- B-vitaminer (bönor, ris, havre, frön, nötter, äggula, mörkt gröna blad)
- Fytoöstrogener (soja och derivat)
- Kalcium och magnesium (kål, broccoli, bönor, kikärter, yoghurt, låg fetthalt ost, sesamfrön, sardiner, mandel)
- Hill (äggula)
- Kakao (mörk choklad; att förbättra kognition)
- Således ger en balanserad kost kroppen med alla de näringsämnen den behöver för att fungera väl, och det är perfekt för att undvika minnesrelaterade problem, bland annat.
17. Se till att din hälsa "är i sin ordning"
Det är viktigt att hålla jämna steg med läkarbesök och begär prov för att hålla sig frisk i allmänhet.
Mariellen förklarar till exempel att östrogen (kvinnligt hormon) agerar på ett betydande sätt i kognition och mentala hälsan hos kvinnor. "Plötsliga fall eller fluktuationer och långa perioder med låga halter av detta hormon är relaterade till problem med minne och kognition. Redan hormonet på lämpliga nivåer minskar inflammationen genom att förbättra synapsen (kommunikation mellan neuroner) ", säger han.
18. Har hälsosamma vanor
Förutom att utföra fysisk träning och har en hälsosam kost, har stunder av avkoppling och vilsam sömn är viktigt för att förbättra minnet.
"Det är också viktigt att skapa lagringsminne strategier, som: att bli vana att läsa, korsord och öva meditation. Undvik att använda mediciner utan läkares rekommendation, och alkohol ofta och inte röka är också faktorer som bidrar till att bevara minnet ", säger Michelle.
Nu vet du att enkla förändringar i vanor och en balanserad kost kan du förbättra ditt minne och dessutom att ta bättre hand om sin hälsa i allmänhet! Vad sägs om att börja idag?