Idag, med växande oro kring livsmedel och friskare levnadsvanor, mycket sägs om de risker som fett kan ge hälsa och deras närvaro i vissa livsmedel.
Vem har inte hört, till exempel, att mättat fett anses vara ett "dåligt fett" (medan omättat fett anses vara "gott fett")? Men sanningen är att få människor faktiskt vet vilka livsmedel som finns i denna typ av fett och vilka risker det kan erbjuda för hälsan.
Tänk på det, nedan hittar du all information om mättat fett och även skillnaderna mellan mättade, omättade och transfetter.
Vad är mättat fett?
Karina Valentine, nutritionist PB Nutrition Consulting, en specialist i klinisk nutrition och metabolism, säger att mättat fett finns framför allt i animaliska livsmedel såsom kött, kyckling hud, mjölk, ost, smör och ägg. "Men kokosnöt och palmolja är de enda livsmedel av vegetabiliskt ursprung som har mättat fett", säger han.
Mättat fett, säger den professionella, består av mättade fettsyror, utan dubbla bindningar mellan sina kolatomer. "En viktig fysisk egenskap hos sådana fetter är att vara i fast form vid rumstemperatur. Mättade fettsyror kan delas in i: medellång kedja (8 till 12 kolatomer i kedjan) och lång kedja (större än 14 kolatomer), vilket påverkar individens hälsa "sade Karina.
Risker som mättat fett kan erbjuda
Hur mäter mättat fett i kroppen? Är det faktiskt "skada" hälsa? Det här är de viktigaste tvivel om ämnet.
Karina Valetim påpekar att Världshälsoorganisationen (WHO) påpekar att intaget av fett (särskilt mättade och träns) på otillräckliga kost, i samband med fysisk inaktivitet, är bland de tio största mortalitetsfaktorer.
"Verkan av mättat fett beror på vilken typ av mättnad: fettsyra med medellång kedja, såsom kokosnötolja, t ex, är de absorberas som oförestrat binder till albumin och transporteras till levern, där de snabbt metaboliseras , inte höja fettnivåerna i plasma ", förklarar nutritionisten Karina.
"Långkedjiga fettsyror, närvarande i kött, ägg, mjölk och smör, är relaterade till förändringar i blodfetter. metaboliska och epidemiologiska studier har visat att palmitinsyra (en av de mättade fettsyrorna, långkedjiga) ökar plasmakoncentrationen av kolesterol och LDL-kolesterol (vanligen känd som "onda kolesterolet"), jämfört med fleromättat fett ", tillägger yrkeserfarenhet.
Jämfört med andra mättade fettsyror, myristinsyra (långkedjig mättad fettsyra) inducerar förhöjning av hyperkolesterolemi (högt kolesterol) Också, såsom förklaras Karina Valentine. "Trots detta faktum, gjorde färsk metaanalys inte avse mjölk (som finns myristinsyra) med ökad kardiovaskulär risk, även om det registrerades starkt samband mellan intaget av smör och ost med både LDL-kolesterol upphöjning (populärt kallad kolesterol dåligt "), och med en högre förekomst av det metaboliska syndromet, säger nutritionisten. Kan mättade fetter även orsaka hjärtsjukdom?
Det viktigaste med konsumtion av mättat fett är möjligheten att förhöjda kolesterolnivåer - särskilt höja "onda kolesterolet" (LDL) och minska det "goda" kolesterolet (HDL) - som fungerar som en trigger för att utlösa andra sjukdomar, särskilt kardiovaskulära.
Karina Valetim påpekar att, i enlighet med den riktlinje for Disease Prevention Ateroskleros och hjärta, var aktuella mättat fett rekommendationer konsumtions minskas (10% av det totala energiintaget), eftersom flera studier visade ökad LDL-kolesterol och risken för sjukdom kardiovaskulär sjukdom när individer hade en diet rik på denna typ av fett, förknippade med stillasittande livsstil och lågt fiberintag.
"Överskott kolesterol kan genomgå oxidation leder till ven täpper artärer och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom", säger nutritionist.
"Med hänsyn till detta riskfaktor, den brasilianska Society of Cardiology visar att vuxna som har riskfaktorer i samband med hjärt-kärlsjukdom - såsom högt blodtryck, diabetes, övervikt eller fetma, ökad midjemått, hyperkolesterolemi, hypertriglyceridemi - minskning konsumtionen av mättat fett till mindre än 7% av den totala energin dagliga värdet ", säger dietist Carina Valetim.
Fördelar med mättade fetter
Kan däremot mättat fett erbjuda hälsoeffekter? Svaret är ja, och Karina Valentim förklarar varför:
Konsumtionen av mättade fetter är viktigt för bildandet av hormoner;
- Det är viktigt för bildandet av cellulär struktur;
- Det är viktigt för bildandet av enzymer;
- Mättade fettsyror ger energi, särskilt för fysiskt aktiva individer, men bör konsumeras i måtta.
- Det är värt att nämna att det endast är möjligt att tala om fördelarna konsumtionen av mättat fett är inte överdrivet och i samband med utövandet av regelbunden fysisk aktivitet och hälsosamma levnadsvanor.
Mättade fetter x omättad x trans
Nedan Karina Valentine nutritionist förklarar vad de huvudsakliga skillnaderna är mellan mättade fetter, omättade fetter och transfetter och där varje typ av fett livsmedel är närvarande:
Mättat fett
Definition:
har inga länkar mellan kolatomerna i strukturen. Mat:
kött, kyckling, ägg, mjölk, smör, kokosnöt och oljepalm. Åtgärder i kroppen:
ökar förhöjda LDL-kolesterolkoncentrationer. Omättat fett
Definition:
har dubbla bindningar mellan kolatomerna i strukturen. Mat :
vegetabiliska oljor och olivoljor, soja, nötter, valnötter, mandlar och avokado. Åtgärder i kroppen:
hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna. Transfett
Definition:
fett bildad av en kemisk process som kallas hydrering, i vilken flytande vegetabiliska oljor omvandlas till transfettsyra, ett fast fett. Mat:
mellanmål, kex, margarin och många industrialiserade produkter. Action i kroppen:
ökar kardiovaskulär risk, särskilt genom att minska plasmakoncentrationen av HDL-kolesterol ("bra" kolesterol). Dessutom finns en ökning av plasmakoncentrationen av inflammatoriska proteiner, nära besläktad med fetma och kroniska sjukdomar. Diet för fettförlust
För människor som vill gå ner i vikt, är en diet med låg fetthalt? Detta är en vanlig fråga.
Karina Valentine förklarar dock att personer som vill gå ner i vikt bör äta 20-30% fett, prioritera konsumtionen av hälsosamma fetter såsom omättade närvarande i livsmedel som olivolja, nötter, avokado och fisk. "Konsumtionen av dessa fetter på lämpliga nivåer leder till ökad förekomst av individen under dagen, för att undvika alltför stora tweaks", säger han.
Också enligt nutritionist, har studier visat att personer som har ersatt konsumtionen av mättat fett med kolhydrater hade negativa effekter, med ökade triglyceridnivåer, förekomsten av fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och risk för metabolt syndrom. "Dessa risker var främst på grund av att kvaliteten på de kolhydrater som intogs var höga glykemiska index med låg fiberhalt. Förbrukningen av fiber under dagen är väsentlig så att överskottet av fetter elimineras av avföringen, tillägger Karina Valentim.
Mättade fetter bör undvikas
Mättade fetter populärt kallas "dåliga fetter" eftersom de tillhör en typ av fett som orsakar förändringar i kroppen som inte tar positiva konsekvenser. Men i de flesta fall är det överskottet av konsumtion av vissa typer av fett som medför hälsoskador (inte bara typen av det).
De flesta rekommendationer tyder på att mättad fettförbrukning inte överstiger 10% av kalorierna som ätas dagligen. Därför bör en 2000 kalori diet till exempel innehålla högst 22 gram mättat fett. Denna mängd i gram varierar beroende på det energiska behovet och hälsan hos varje person - så idealet är alltid att följa upp en nutritionist.
För att undvika otillräcklig konsumtion rekommenderas att man ersätter livsmedel som är mättade fettkällor med livsmedelskällor för "bra fetter". Kolla in några riktlinjer i detta avseende:
Undvik konsumtion:
- smör Gräddfil
- Kött korv fet
- Milk chokladkex fyllda
- Cheese Bacon etc.
- Föredrar förbrukning:
- Oilseeds Vegetabiliska oljor (paranötter, valnötter, macadamianötter, cashewnötter, mandel)
- fisk (sardiner, makrill, ansjovis)
- Avocado Olivolja etc.
- Nu vet du de viktigaste skillnaderna mellan mättade, omättade och transfetter, och du vet att en överdriven konsumtion av "dåliga fetter" kan bidra till allvarliga hälsoproblem. Kom ihåg att värdera en hälsosammare diet och helst ha alltid råd från en nutritionist, som kommer att indikera lämplig mängd konsumtion av varje typ av mat, beroende på deras särdrag.