Järn är ett element av mineraliskt ursprung som är mycket viktigt för organismens korrekta funktion. Enligt nutritionisten Tatiana Guerra "är det en viktig komponent i transport av syre i kroppen; bildning av röda blodkroppar; underhåll av immunsystemet; produktion och underhåll av olika neurotransmittorer i hjärnan och skydd mot skador orsakade av oxidanter. "
Dessutom är järn särskilt viktigt i fall av tung menstruation och blödning.
Enligt nutritionisten är järn närvarande i livsmedel som "lever, ostron, skaldjur, kött, fisk och fjäderfä. Korn, korn, oljeväxter och gröna grönsaker anses också som källor med god absorption. Andra källor som bönor, linser, spenat, sojabönor och betor måste kombineras med källor till C-vitamin för att förbättra deras absorption. "
Rekommenderat järnintag för kvinnor mellan 19 och 50 år är 18 milligram dagligen. Från 50 års ålder sjunker den siffran till 8 milligram och, när det gäller gravida kvinnor, går förbrukningen upp till 27 milligram per dag.
Kolla in en lista över de 10 mest järnrika matvarorna och börja idag inkludera dem i rätt mängd i din mat.
1. Ostron
Ostron är, förutom en bra källa till järn, en fosforkälla, nödvändig för bra bildning och underhåll av ben och tänder. Dessutom finns selen och vitamin C närvarande och verkar tillsammans med andra antioxidanter som minskar verkan av fria radikaler. Ca 80% till 90% av ostronens kropp består av vatten, och det är också en mat som kan hjälpa till med hydrering. Men uppmärksamhet, gravida kvinnor bör inte konsumera ostron på grund av risken för toxoplasmos. 100 g ostron (ca åtta enheter) ger mellan 5 och 9 mg järn.
2. Tofu
Tofu är en mat med ursprung i Kina, rik på järn och vegetabiliskt protein, erhållet från sojabönor. Den har en fast konsistens som liknar ostens, delikat smak, vit färg och presenter i form av en vit kub. 100 g tofu är lika med 5 mg järn. Det är en mat som enkelt absorberar smak av andra livsmedel och kryddor. Det kan ätas rå, stekt, kokt i soppor eller i såser, ångad, fylld med olika ingredienser.
3. Bovinlever
Oxlever är en näringsrik produkt, rik på vitaminer och har nyligen klassificerats som en "super-mat", som rekommenderas för att inkluderas i kosten. Bland de positiva vitaminerna och föreningarna som finns i köttlever är vitaminerna A, B12, B5, B6 och C, folat (folsyra), riboflavin, selen, koppar och zink. Men akta dig, oxlever har en hög grad av kolesterol och mättade fetter och bör konsumeras i måtta. I 100 gram lever finns 5 milligram järn.
4. Spannmål
Hela korn är ett bra sätt att äta järn. 100 gram innehåller cirka 5 milligram av denna substans. Vissa alternativ är: hela korn, quinoa, havre, korn och vete. Undvik industrialiserade och högsocker sorter.
5. Äggula
Rika i järn, folsyra och B-komplexa vitaminer, ger äggulan också fördelar för nervsystemet och minnet. Förbrukningen bör ske i måttlig riktning. I 1 äggula finns 1 mjukram av järn.
6. Gröna grönsaker
Vattendrag, arugula, spenat, kål och broccoli är också bra källor till järn. Dessutom är de rika på A-vitamin och innehåller många antioxidantämnen. 100 gram innehåller cirka 3,6 milligram järn.
7. Nötkött
Magert nötkött är en viktig källa till protein och järn. Serverar som en bra källa till vitamin B12 och vitamin B6, selen och zink. Varje 100 gram kött är närvarande ca 3 milligram järn.
8. Torkade frukter
Torkade frukter fyller på mineral näringsämnen som järn, zink, kalium och vitaminer med fördelen av att ha vegetabiliska fetter som förbättrar graden av bra kolesterol, HDL. Inkludera fikon, rosin med frö, persika och aprikos i din mat. Varje 100 gram torkad frukt finns närvarande ca 2 milligram järn.
9. Oljeväxter
Oljeväxter är rik på många näringsämnen, som är en källa till protein, enomättat fett, fleromättat fett, E-vitamin, magnesium, selen, zink, mangan och järn. Måttlig konsumtion av hasselnötter, mandel, pistaschmandlar, cashewnötter, brödmutrar medför hälsofördelar. Cirka 100 gram av dessa livsmedel finns närvarande omkring 2,5 milligram järn.
10. Korn
Linse, svarta bönor, röda bönor och vita bönor är matrika med kostfiber, protein och järn. Intaget av 100 g per dag ger i genomsnitt 2 milligram järn.
Brist på järn i kroppen
Enligt Världshälsoorganisationen lider ungefär 25% av världens befolkning av järnbrist i kroppen. I vissa människor är denna brist förknippad med låg konsumtion, men i andra fall kan det finnas något problem vid järnabsorption.
Enligt nutritionisten Tatiana är de viktigaste symptomen på järnbrist i kroppen "svaghet, pallor, trötthet, brist på koncentration, sömnighet, hjärtklappning och stickningar i händer och fötter". Känna några av dessa symptom är det nödvändigt att söka medicinsk hjälp för att utföra detaljerade undersökningar.
Hur man förbättrar järnabsorptionen
Det finns några föreningar som kan göras för att förbättra absorptionen av järn i kroppen. Nutritionisten säger att "förbrukningen av järn i samband med vitamin C-källor intensifierar dess absorption, inklusive från växtkällor." Ett förslag är att konsumera, till exempel, en apelsin som efterrätt eller krydda salladen med citron.
Å andra sidan "livsmedelskällor för kalcium bör undvikas efter förbrukning av järn eftersom de minskar absorptionskapaciteten", säger Tatiana. Undvik därför att använda mjölkbaserade efterrätter efter en måltid (pudding, glass, sött ris, canjica) och föredrar att konsumera dem bort från huvudmåltiderna. " Dessutom, enligt Tatiana, "järn från livsmedel av animaliskt ursprung har den bästa absorptionen i kroppen".
Akta dig för överflödigt järn
Det är värt att notera att trots att konsumtionen är viktig är det överflödigt järn skadligt och kan även leda till hälsoproblem, såsom ökad risk för cancer, degenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom, och försämringen av vissa normala funktioner hos organismen. Så konsumera det i rätt mängd. Rådfråga din nutritionist för att göra en meny som passar din kropp.