En ny typ av träning har ställts ut som en stor allierad för dem som vill gå ner i vikt och blir allt högre i de flesta akademier. Känner du redan HIIT (High Intensity Intermittent Training)?
Translated står akronyn för Interval Training of High Intensity. Denna typ av träning är baserad huvudsakligen på studier som visade att korta aeroba sessioner, men med större intensitet, har varit mer effektivt att bränna fett (jämfört med låg intensitet och lång varaktighet sessioner). En av studierna hade till exempel 10 män och 10 kvinnor som tränade 3 gånger i veckan, en grupp med hög intensitet och kortvarig aerobic (4 till 6 skott på 30 sekunder) och den andra gruppen gjorde 30 till 60 minuter traditionell aerobic (kör på löpbandet till 65% av den maximala VO2). Efter 6 veckors träning bevisades att de som hade gjort korta sessioner med hög intensitet brände mer fett. "Låter bra, eller hur?" Läs mer om HIIT och ta reda på om det även kan hjälpa dig att uppnå de resultat du vill ha.
Principles of HIIT
De flesta människor har gjort HIIT med en kombination av löpning och promenader, men denna typ av utbildning går för cykling, rep, simning, aerobic dans ... Hur som helst, bör verksamheten väljas enligt profilen av personen.
Rodrigo Fernandes, tränare och ägare ProactionSports studio R2 funktionella, förklarar att denna typ av utbildning är helt enkelt en kombination av perioder med mycket intensiv aktivitet med perioder av ljus stimuli. "Tanken är att få din ämnesomsättning att accelerera och fortsätta att bränna kalorier under hela dagen, till skillnad från lågintensiv aerob träning", säger han.
Hur är HIIT gjort?
Fernandes förklarar att kortfattat följer HIIT en linje, men samtidigt är den mycket dynamisk, främst genom val av övningar.
Enligt tränare, bör personen i grunden följa följande riktlinjer:
Fas 1 (första och andra veckan)
Börja med ett förhållande av 1: 4 träningspass till vila, vilket ger totalt träningsperiod av ca 15 minuter . Det vill säga gör 15 sekunder med hög intensitetsövning och 60 sekunders vila eller lågintensiv träning (till exempel att gå, till exempel). Upprepa denna sekvens i upp till cirka 15 minuter.
Steg 2 (tredje och fjärde veckan)
Följ förhållandet till 1: 2 och gör en total träningstid på cirka 17 minuter. Det vill säga gör 30 sekunder med hög intensitetsträning och 60 sekunder vila eller låg intensitet träning. Upprepa denna sekvens tills den uppgår till cirka 17 minuter.
Fas 3 (femte och sjätte veckan)
Förhållandet är 1: 1. Den totala träningstiden är cirka 18,5 minuter. Gör 30 sekunder med hög intensitet träning och 30 sekunder vila eller låg intensitet träning. Upprepa denna sekvens tills den uppgår till cirka 18,5 minuter.
Fas 4 (sjunde och åttonde veckan)
Förhållandet är 2: 1 och den totala träningstiden är ca 20 minuter. Gör 30 sekunder med hög intensitetsträning och 15 sekunder vila eller lågintensiv träning. Upprepa sekvensen till totalt ca 20 minuter.
Men, säger Fernandes, detta är anpassningsbart för varje person. Därför är det alltid mycket viktigt att få vägledning av en professionell i området.
6 fördelar med HIIT träning
1. Fettförbränning.
Fernandes betonar att det inte är möjligt att prata i HIIT utan att nämna COPD, vilket är en annan akronym på engelska som betyder överdriven syreförbrukning efter övning. "Med denna träningsmetod bränner vi mer subkutant och även visceralt fett från vår kropp", säger han.
2. Kaloriförbrukning. Fernandes förklarar att HIIT ökar kroppens förmåga att förbruka kalorier.
3. Spara tid. En annan fördel, enligt Fernandes, är att med 15 till 20 minuters träning får personen mer vinst än om han stannar 1 timme i gymmet, det sparar också tid.
4. För alla. HIIT kan göras av alla sorters människor, för tanken är att förbättra gradvis. I början kan högintensiva träningspassar vara mindre, men över tiden ökar motståndet och träningsnivåerna ökar också.
5. Tillgänglig. Denna typ av träning kan göras var som helst, utan att behöva dyra apparater / miljöer. Byt till exempel, springa med utomhusvandring.
6. Motivation. Med resultat som visas snabbare och, viktigast av allt, utan att kräva långa perioder av träning, känns personen mer motiverad av fysiska aktiviteter.
Men samtidigt som det erbjuder många fördelar och resultat på kortare tid, är det inte något att tänka. HIIT är "tråkigt". "Du kommer att behöva" drabbas "dubbelt så mycket som gör denna träning för att få resultat, det vill säga ingenting kommer lätt, utan ansträngning", säger Fernandes. HIIT x gemensamma aeroba övningar
Studier som jämför HIIT med kontinuerlig kontinuerlig aerob träning har visat att HIIT är mycket effektivare när det gäller fettförlust, även om det tar mindre tid.
Fernandes förklarar att kroppen vid HIIT, med intensiteten av träningen, fortsätter att förbruka energi under 24 timmar om dagen - vilket inte är fallet för vanliga aeroba övningar.
Dessutom lägger tränaren, i låg intensitet aerob träning, förlust av muskelmassa inträffar.
Exempel på HIIT-träning
Fernandes betonar att HIIT utförs med aktiviteter som kräver att individen når maximalt möjlig metabolisk intensitet. "Det finns protokoll på den 4-minuters cykeln i den huvudsakliga träningsdelen där intensiteten är väldigt hög (Tabata-metoden). Vi kan göra på cykeln, löpbandet, transportera, springa eller pedal utomhus ... Och för övre extremiteter finns det utmärkta protokoll med navet. Det finns anpassningar av HIIT med motståndsövningar, men vi kan inte se samma energiförbrukning, säger han.
Tränaren citerar som exempel på träning:
Bike: 30 "ansträngning för 30" (1: 1) vila i 10 minuter.
Naval rep: 15 "ansträngning för 45" (1: 3) vila i 20 minuter.
- I videon nedan kan du kolla andra exempel på HIIT-träning:
- Kontraindikationer
Fernandes säger att alla kan träna HIIT så länge det är planerat. "Idag finns det redan studier som visar fördelarna med HIIT för hypertoner, till exempel. En bra professionell kommer att veta hur man mäter laster och föreskriver rätt träning för varje person, "förklarar han.
Säkerhetstips för dem som ska träna
Vill du öva HIIT? Kolla in några viktiga riktlinjer för Fernandes:
Det finns en princip kallad biologisk individualitet. "Det som är intensivt för mig kan vara lätt på dig. Därför är det inte intressant att lämna kopieringsutbildning där utan ackompanjemang av en bra yrkesutbildning inom fysisk utbildning ", betonar han.
Eftersom det ger mycket intensiva stimuli, är det viktigt att alltid värma upp (förbereda) kroppen för dessa stimuli.
- Man bör inte göra HIIT varje dag. "Starta två gånger i veckan," coachar tränaren.
- Nu vet du fördelarna som HIIT erbjuder och du vet varför denna typ av träning blir högre i akademierna. För dem som vill gå ner i vikt, kan det vara ett bra alternativ!