Du är fast besluten att förlora några pund. Han började en hälsosam kost, ökade förbrukningen av vätskor, började gå till gymmet ... Men för att han började träna, insåg han att hans hunger nästan "tredubblats"?
Du är inte den enda! De flesta säger att de känner sig hungriga direkt efter träning. Fortfarande andra klagar på att de känner sig mer hungriga hela dagen (där de utövas).
Men är det i alla fall helt normalt? Behöver jag äta mer efter träning? Hur kan du inte överdriva din kost och inte sätta "allt att förlora"?
Talitta Maciel, nutritionist och tränare Space Alimentary utbildning, förklarar att det är viktigt att förstå att även efter utbildningen, fortsätter ämnesomsättning accelereras och därför är det nödvändigt att fylla på den förlorade energin. Men att äta rätt är avgörande.
I den meningen kommer du att hitta några tips som hjälper till att undvika att äta efter träning (och även den dag du tränat). Värt att kolla!
10 tips för att undvika att äta för mycket efter träning
1. Gå inte till jobbet på en tom mage
Talitta Maciel förstärker att efter vår träning fortsätter vår ämnesomsättning att accelerera. "Vanligen förekommer hunger inom 1 timme efter intensiv träning ... Det är vanligtvis normalt eftersom det finns en energiförbrukning, så vi behöver verkligen fylla i förlorade kalorier på en mycket hälsosam sätt", säger han.
Men för att detta inte ska ske med överdrifter, är ett mycket viktigt tips inte att gå på tom mage, så att konsumtionen efter måltid inte är överdriven.
2. Satsa på vissa livsmedel i före träning
Precis som det är viktigt att ersätta kalorier sunt efter träning, är det viktigt att äta ordentligt i pre-workout. Ät inte bara lite annat och tror att du är redo att gå till gymmet! (Följ alltid alltid en näringsdirektörs riktlinjer)
"För att få en bra inkomst under träning är det viktigt att vara välmående för att utöva fysisk aktivitet. Eftersom fasta kan leda till svaghet, vilket symptom och hämmar kalori utgifter, vilket kommer att göra att du har en hel del hungrig efter träningen och sluta äta mer än du borde ... Och känslan av skuld i många situationer kan förekomma " betonar nutritionisten i talitta.
3. Äta bra efter träning
"Äta bra" betyder inte nödvändigtvis att man äter stora mängder. "Det är väldigt viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur mycket du äter i efter träningen så att ansträngningen inte kastas bort, för att det kan leda till binge av äta," säger Talitta Maciel.
Nutritionisten förklarar att efter träningsmaten är viktig även för snabbare återhämtning och underhåll av mager massa.
"I efter träningen bör konsumtionen av proteiner och hela kolhydrater prioriteras för att återställa muskulatur och glykogenförvaring. Livsmedel som låg fetthalt ost, fisk, naturlig yoghurt, äggvita, quinoa, amarant, nötter, frön, lin, Chia, bröd, etc., är rika på protein och bra fetter, såsom omega 3, som hjälper muskelfibrer att återhämta sig från stressen som upplevdes under träning, säger nutritionist Talitta.
4. undvika vissa livsmedel i efter träningen
Lika viktigt som att veta vilken mat är bäst lämpade att konsumeras efter träningen är att veta de livsmedel som bör undvikas under samma period.
Talitta Maciel förklarar att eftersom kroppen behöver replikera de förlorade energierna, absorberar den allt som är möjligt om det konsumeras i efter träningen. "Därför bör all vård tas med vad man ska ta", säger han.
I denna mening, belyser nutritionist vissa livsmedel som bör undvikas (särskilt i det här inlägget träning period):
- Livsmedel som innehåller mycket mättat fett
- Stekt
- industrialiserade livsmedel
- Snacks
- Biscuits
- godis
- Soft
- kakor
- spannmål barer rik på socker och kemikalier "Dessa livsmedel kan störa kaloriförbränningen och bryta ned ämnesomsättningen, vilket gör en stor insats under träning, säger nutritionist Talitta.
5. Falla inte i frestelsen för snabbmat eller färdiga matvaror.
Efter träningstiden är det fortfarande viktigt att komma undan snabbmatsmak. "Säg nej till 'leverans' telefoner att inte falla i frestelse och inte köpa produkter lådor, påsar med frysta eller 'snabbt klar på tre minuter.' Vid tiden för hunger, bättre inte testa motståndet, så har inte dessa livsmedel hemma, säger nutritionist Talitta Maciel.
6. Äta var tredje timme
Det räcker inte att bara oroa sig för perioden efter träning. Det är nödvändigt att äta bra hela dagen, så att man undviker överdrifter i måltiderna (och även i efter träningen). Ett viktigt tips för detta är att äta var tredje timme (kan vara en frukt, nötter etc.).
7. Betting på grönsaker och baljväxter
Ett viktigt tips för att förhindra hunger driver satsar på och grönsaker i huvudmåltider (lunch och middag). Eftersom de är rika på fiber, hjälper de att ge den känslan av mättnad.
8. Byta vitt ris för hela
Ett annat viktigt tips för att undvika överdriven hunger under dagen och speciellt under huvudmåltiderna är att satsa på brunt ris (istället för vitt). Att ha lägre glykemiskt index (dvs släppa socker gradvis till kroppen), är det en stor allierad för att erbjuda större känsla av mättnad. 9. Chewing långsamt
I alla måltider om dagen - är efter träning, vid lunch eller middag - är grundläggande att tugga långsamt och äta med alla möjliga lugn. Denna vana är mycket effektiv för att undvika överkill i mat.
10. Reflektera om du ens hungrig
vara efter träning, antingen under dagen (när utövas), är det viktigt att tänka lite innan "äta vad du ger vilja." Många människor hamnar överdriva, ibland, i mat av ren ångest. Innan du upprepar en maträtt på lunch eller middag, eller äter lite mer mat, sluta och reflektera, "Är det verkligen nödvändigt eller är jag redan nöjd?"
Ström x night
morgonen före träning Talitta Maciel förklarar att de som tränar på morgonen bör prioritera i före träning kolhydrater livsmedel såsom bröd, flingor bar, enkla kakor, frukter, eftersom dessa kolhydrater anses enkel och kommer att absorberas snabbare och frigöra energi för träning, vilket undviker användning av mager massa för att ge energi under träningsperioden. "Så i vissa fall borde den mest förstärkta frukosten vara efter träning," säger han.
För de som tränar på kvällen, bör middag före träning utvärderas. "En tung måltid är inte ett bra val eftersom det kan lämna kroppen överbelastad och påverka resultatet, säger nutritionist Talitta.
"Idealiskt, innan träning, konsumera en kolhydratkälla för att spara energikällor och efter träning, gör en diet innehållande proteinkällor och kolhydrater för återvinning av energibutiker och muskelfibrer. Detta kan göras genom en obearbetad skaka eller middagen själv med lättare alternativ för att undvika att känna sig tung och gå illa under träningen, säger nutritionist Talitta.
Nedan dietist Talitta Maciel gör att vissa pre förslag matningen och efter träningen:
före träning
Förslag 1 en banan + 1 matsked havregryn flingor en matsked ekologisk honung te
Tip 2:
Shake: 1 kopp jordgubbar + 1 matsked av havrekli soppa + 180 ml skummjölk
spetsen 3:
2 skivor fullkornsbröd + 1 matsked jordnötssmör utan socker + 1 matsked vit sesam
Post-träning
Förslag 1:
quinoa sallad i bakade + tomat korn + palm + 2 matskedar tonfisk soppa + citron + lök
Förslag 2:
omelett gjorde med 2 bondlurkar ägg + 1 matsked amarant flingor + 1 bakad potatis
Förslag 3:
1 + nonfat yoghurt 1 matsked gelé soppa 100% frukt + 1 msk solrosfrön soppa
nu har du bra tips för att korrekt mata efter träning. Alltid komma ihåg att detta är en mycket viktig kraft, men som fortfarande inte tillåter överdrift. Att äta bra betyder inte att du äter mycket, men gör hälsosamma val.