Det kan vara att du tränar i gymmet eller gör dina övningar hemma, men frågan är vanligen densamma: är det värt att stressa belastningen mer eller resultatet visas även när du gör flera repetitioner av serien med vikter ljusare?
Svaret, som i många andra frågor som detta som alltid ger upphov till en kontrovers, är att det hela beror på de mål du har med bodybuilding.
Behöver jag verkligen öka vikt eller upprepningar?
Innan vi förstår indikationerna för att öka belastningen eller öka repetitionerna är det nödvändigt att klargöra att det inte är lämpligt att alltid träna på samma sätt, så att dessa förändringar är nödvändiga.
Du har redan insett: Efter några dagars träning med samma vikt eller samma antal repetitioner började träningen som en gång var så svårt att bli enklare. Problemet är att från det ögonblick som det inte längre utmanar din kropp, kommer du inte få framsteg mot ditt mål.
Så var det med mer vikt, fler repetitioner eller båda, måste du göra justeringar när du anpassar dig till din bodybuilding-serie. Nu kan vi diskutera vilka förändringar som är mest intressanta för varje mål.
För dem som vill få styrka och muskelmassa
Om ditt mål är att bygga muskler och få mager massa, och öka din styrka, är den senaste rekommendationen att göra dina rörelser tills du når muskelsvikt, det vill säga den punkt på vilken din kropp kan inte längre utföra träningen - och det kan göras med mer vikt eller fler repetitioner.
Generellt är det föredraget att använda mer belastning och färre repetitioner; till exempel tre uppsättningar av 6 till 12 reps med vikten nära det maximala du kan lyfta tills fel uppstår. Intervallet mellan uppsättningar ska vara 60 till 120 sekunder. Men många studier hävdar att sänkning av belastningen och att öka antalet repetitioner skulle ha samma effekt. I det här fallet bör vikten motsvara ungefär hälften av belastningsgränsen du håller så att du kan köra två till tre uppsättningar med 20 till 25 reps. Intervallet mellan uppsättningar ska vara 30 till 60 sekunder.
Andra experter å andra sidan hävdar att de bästa vinsterna i muskelmassa uppnås när träningen växlar i vikt och repetitioner, eftersom ökningen av bara den ena eller den andra snabbt tar kroppen till utmattning.
På en vecka skulle du göra kortare serier med större belastning, och i den andra skulle du göra längre serier, men med lättare vikter. På så sätt skulle din kropp ha tid att återställa musklerna efter träningsveckan med mer belastning.
Oavsett träningsprogrammet ökar vanligtvis personer som söker muskeltillskott 4 till 6 gånger i veckan.
För de som vill gå ner i vikt och öka sin uthållighet
Även om aerob träning är mer känd när det gäller att gå ner i vikt är kroppsbyggnad också mycket viktigt för fettreducering och muskeldefinition eftersom de bränner mer kalorier.
Så om ditt mål är att gå ner i vikt eller till och med få mer uthållighet, är tricket att satsa på mindre vikt och fler repetitioner. Ett exempel på träning skulle vara att göra tre till fyra uppsättningar med 15 till 25 repetitioner, beroende på deras utvecklingsnivå, med användning av medelviktbelastningar.
Muskel träning bör göras minst tre gånger i veckan, alternerande med aerob träning på ytterligare tre dagar. För dem som har viktminskning som mål är det också viktigt att förena träning med en balanserad kost.
För dem som börjar träna nu
Om du börjar din första kroppsbyggnads träning måste du först anpassa din kropp innan du ägnar dig åt ett visst mål. Annars kommer du att vara mycket benägen för värk och smärta, vilket kan hindra dig från att fortsätta din resa i fitnessvärlden.
På det sättet, när vi börjar träna kroppsbyggnad, är spetsen att investera i den mindre tyngdlyftningsserien och mer upprepningar i ungefär tre veckor. Efter denna tid kommer dina muskler att kunna möta nya utmaningar, antingen för att gå ner i vikt eller bli starkare.
Varje övningsövning bör åtföljas av en yrkesutbildningspersonal vederbörligen kvalificerad för att identifiera dina kropps behov och gränser. Således får du en personlig träning som kan ge bästa resultat med lägre risk för skada.