I en värld där snabbmat dominerar mycket av matbanan har många människor sökt vägar för att upprätthålla en hälsosammare diet. Huruvida det är att förändra livsstil, gå ner i vikt eller förbättra hälsan, är rätt näring inte bara orolig för vad som intas, men när det intas, hur mycket intas och hur maten som intagits har förberetts. Och studier som gjorts under många år har förvandlat den enkla vanan att mata på ett kraftfullt verktyg för hälsa.
Det är viktigt att alla har en balanserad kost med kolhydrater, fibrer, frukter, grönsaker, proteiner, sockerarter och fetter, men allting ska doseras och intas på rätt sätt och kvantitet. Den mest angivna är att var och en söker en nutritionist så att han kan få en speciell diet, lämplig för typen av rutin och smaken hos personen.
Enligt nutritionisten Gisela Peres av Santa Casa de Misericórdia i Rio de Janeiro är det första steget till ett hälsosammare sätt att äta att veta hur man lagar mat. För detta är det viktigt att planera och ställa in veckoslutmenyn och en välgjord shoppinglista att inte köpa över och det finns inget avfall. När menyn är programmerad finns det ingen risk att inte bli redo och måste köpa en färdig smörgås eller äta någonstans på gatan. Även om detta inte betyder att all mat som är tillagad hemma är hälsosam.
Det är ofta de små förändringarna som gör näringsskillnad när man lagar mat. Valet av kryddor är till exempel mycket viktigt när man lagar mat.
Enligt nutritionisten Roberta Silva, en specialist i näringsvård, gräslök och vitlök kan användas för att förbereda omeletter, risotto, pajfyllningar, för röda, vita kött, potatis och såser. I soppan kan du lägga persilja, persilja, timjan eller lövblad, för fisk, fjäderfä och grönsaker lägg till curry. "Vanligtvis är människor inte vana med att använda dessa kryddor, men om de försöker ser de att de är utmärkta, och förutom att ge smak åt disken, är måltiden mycket hälsosammare", förklarar Roberta.
Kolla in en lista med tips som nutritionists gav för att ändra matvanor och hålla maten friskare:
1. Förberedda måltider
När en mat bereds på ett okänt sätt är det bäst att inte konsumera. Normalt innehåller färdiga rätter mycket natrium och konserveringsmedel. Natrium, förutom att behålla vätskor, skadar njurarna och ökar blodtrycket, vilket kan orsaka komplikationer för personer med hjärt-kärlsjukdom.
2. Klar kryddor
Det är mycket enklare att använda färdiga kryddor för ris, kött eller andra livsmedel, men dessa kryddor innehåller för mycket natrium. Alltid föredra kombinationen av vitlök och lök att laga maten och missbruka de naturliga smakämnena.
3. Baka sojabönolja, olivolja i mål
Om det är nödvändigt att använda olja vid framställning av maten, använd lite och föredra sojabönolja, det tål högre temperaturer och kommer inte att oxidera så lätt till medeltemperaturer. Föredrar att använda olivolja och rapsolja, som har en mer ömtålig molekylär struktur vid slutförandet av mat.
4. Mejeri med för mycket fett
Mjölk, ost och andra derivat är kalciumkällor, men fettet i dessa livsmedel tillför inte något näringsvärde. Byt ut med skummade och halvskummade versioner. Dessutom kan man använda naturlig yoghurt istället för sur grädde i stroganoff. Det finns en mängd recept som använder yoghurt på ett hälsosamt och sofistikerat sätt.
5. Vegetabiliska fläckar
Släng inte av stjälkarna av vattenkryddor, morötter, betor, kål och andra grönsaker och grönsaker. Dessa härdar innehåller vitaminer, mineraler och fibrer. Rengör, hugg och sauté med naturliga kryddor. Alla mörkgröna blad är rika på järn, var noga med att dra nytta av dem.
6. Rice utan olja och med naturliga kryddor
För att göra ett gott och näringsrikt ris är det inte nödvändigt att använda varken olja eller färdiga kryddor. När du förgyller vitlök och lök, lägger kokande vatten, vattnet fungerar oljan och riset är utan fett.
7. Bönor med grönsaker
När du lagar bönorna, sätt pumpa eller betorstycken i tryckkokaren. Grönsakerna bryter ner och lämnar bönorna med en bra smak och mycket mer näringsrik. Undvik att placera rött kött i beredningen, förutom att vara mycket fet, korv, som korv, vanligtvis kryddat med mycket salt.
8. Bakgrönsaker
Håll potten stängd när du lagar grönsaker och grönsaker. När ångan förblir i pannan fortsätter vitaminerna i kokvatten. Njut av det här vattnet i andra beredningar, till exempel matlagning såser, soppor, ris och bönor. På så sätt får du mer näringsrika rätter.
9. Undvik stekt mat
Hamburger, potatis, biff och brödsmulor kan bakas i ugnen. Ställ bara maten i stekpannan och ta den till ugnen. Om bakplåten är anti-vidhäftande, är det inte nödvändigt att sprinkla. Om det inte är och maten kan hålla fast, smörj bakplåten med en liten margarin. "Genom att stoppa stekt mat, nedsänkt i olja, kommer du sluta konsumera mycket kalorier och förhindra även hälsoproblem som fetma, högt kolesterol och hjärtatsjukdom", förklarar nutritionisten Roberta Silva.
10. Ta vanan att göra hemlagade köttbullar och hamburgare
För att undvika mycket feta kött, använd mark kycklingbröst eller magert nötkött. Att "binda" köttbullsmeten är ett bra val att använda tunnvalsad havre istället för vetemjöl eftersom havre är rika på fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterol och eliminera extra fett från mat. Köttbullar kan lagas i hemlagad tomatsås och hamburgaren kan grillas i nonstick eller rostad stekpanna.
11. Förbered din egen tomatsås
Häll helt enkelt mogna tomater, sauté med vitlök, lök och allt annat du vill, täcka med vatten och låt det laga mat över låg värme tills tomaterna är demonterade. Du kan lägga till en bit morot tillsammans, vilket hjälper till att få sura syran ur såsen. När du har kokat, vispa i mixern och den är klar, lägg bara i krukor, stäng den och frys. På så sätt blir såsen mycket hälsosammare, vilket undviker användningen av konserverade industriprodukter som vanligtvis innehåller tillräckligt med natrium och konserveringsmedel.
12. Gör naturlig fruktjuice
Leta efter säsongens frukter, eftersom dessa alltid kommer att vara mer smakfulla och göra juice. Det är inte nödvändigt att söta, eftersom många frukter redan har sin söta smak tillräckligt. Du kan också välja några tricks som lämnar smaken av saften mjukare, till exempel lägga till mynt till ananasjuice. Använd fruktskalorna för att göra te eller juice, för den här delen av frukten är rik på fiber som hjälper tarmfunktionen.
13. Byt desserter till frukt
Frukt är viktiga källor till vitaminer, fibrer, vatten och kalium och deras dagliga konsumtion är avgörande för en balanserad kost. Men deras funktioner gäller bara korrekt om de inte sötas. Det är inte rekommenderat att äta jordgubbar, till exempel, och tillsätt kondenserad mjölk. När önskan att äta ett godis kommer, äta en frukt, med tiden blir gommen van vid den mängd socker och sötningen av en frukt blir lika gott som en glass.
14. Torka på smak
Använd och missbruk krydda för att ge speciella smaker till disk, men använd inte något konstgjort. Använd örter i beredningen av mat, använd stammarna och torkade örter som oregano, salvia och rosmarin. Att göra friska efterrätter använder kanel, ingefära och vanilj i bakad frukt.
Barn Food
Förutom tipsen från dietister för att förbättra den dagliga vanan av matlagning, mag barnläkare Ana Renata Badan gav tips för att förbättra närings barn:
Från åtta månaders ålder är det viktigt att skilja barnet livsmedelsingredienser för barnet så att det börjar att urskilja smaker, så hon kommer att vänja sig vid att varje livsmedel har en annorlunda och unik smak och lära sig vad som behagar eller inte smaken.
Vad händer om barnet inte äter?
Det rätta är att införa all sorts mat från en tidig ålder, men om barnet inte äter finns det knep att sätta in grönsaker i maten. Grate morot ris, rödbetor eller spenat slå pannkakssmet, strö marken linfrön i bönor eller slå greener såsom grönkål, i barnets juice. Men barnläkaren säger, "Detta är för extrema fall."
"Idealet är att införa hälsosam kost så snart som möjligt, välja ekologiska livsmedel, läsa etiketten på de produkter du köper och välja de som har mindre natrium, hela, inga socker eller konserveringsmedel. Och om du inte kan ge den naturliga juiceen, finns det alternativ på marknaden som är giltiga, bara vet hur man väljer ", varnar Ana Renata.