Förutom goda kolhydrater, proteiner och fetter behöver vår kropp mikronäringsämnen så att alla dess funktioner fungerar väl.
Dessa mikronäringsämnen är uppdelade mellan vitaminer och mineraler - och en av de största företrädarna för denna sista klass är magnesium, som kan verka på mer än 3 700 olika platser i vår kropp.
Även om kalcium och kalium är de mest populära mineralerna, spelar magnesium också en nyckelroll i tillväxten och underhållet av människokroppens funktioner.
Magnesiumfunktioner i kroppen
Magnesium deltar i funktioner som sträcker sig från kroppsbyggnad för att upprätthålla god mental hälsa. Lära känna några av dess viktigaste egenskaper:
- Utbildning av celler och organ: detta mineral är en viktig beståndsdel i membranet hos celler och kromosomer, och är nödvändig för bildningen av ben och tänder med kalcium;
- Muskelbildning och funktion: Magnesium deltar i syntesen av proteiner och även muskelkontraktion, vilket möjliggör rörelse av kroppen och förbättring av fysisk prestanda. Underhåll av benhälsa:
- nästan 99% av kroppens magnesium lagras i benen. Detta mineral hjälper till att bibehålla bentätheten i tillräckliga nivåer, vilket möjliggör utveckling hos barn och ungdomar och undviker osteoporos hos äldre. Reglering av sockernivåer:
- magnesium reglerar frisättningen av insulin och cellens känslighet för detta hormon, vilket också reglerar blodsockernivån. På så sätt hjälper det att kontrollera diabetesbilder. Förebyggande av åldrande:
- mineral som främjar produktionen av kollagen, vilket ger fasthet till huden och bekämpa effekterna av fria radikaler, förebygga tidigt åldrande; Förbättring av hjärt-kärlsystemet:
- Magnesium hjälper till att förhindra arytmier och spasmer i kransartärerna, vilket främjar hjärthälsan. Dessutom undviker man deponering av fettplakor i kärlen och deltar i att kontrollera blodtrycket. Sömnlöshet:
- Denna mikronäringsämne är en av regulatorerna för produktionen av melatonin, sömnhormonet. Som ett resultat hjälper det oss att ha en kvalitets sömn och hjälper till att bekämpa sömnlöshet. Mental hälsa underhåll:
- Magnesium kan förhindra ångest och stress symtom, förutom att förebygga panikattacker, hjälpa vår mentala hälsa. När vår kropp har en magnesiumbrist kan utveckla symtom som hormonell obalans, PMS, fibromyalgi, förstoppning, spänningshuvudvärk och migrän, ångest, depression, brist på minne och kronisk trötthet.
I allmänhet insufficiens och brist på detta mineral förekommer i fall av levercirros, alkoholism, diabetisk acidos, svåra kräkningar och utdragen missbruk av diuretika.
Källor av magnesium i mat
Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är i genomsnitt 400 mg för män och 310 mg för kvinnor. Lyckligtvis uppnås hälsosamma nivåer av detta mineral vanligen genom en balanserad diet, eftersom den är närvarande i många typer av mat - inklusive bitter choklad!
Följande lista visar 10 mycket rika livsmedel i denna mikronäringsämne med tanke på en medellång del som vanligtvis konsumeras. Inom parentes, kan du hitta den procentandel av den rekommenderade dagliga (RD) tillhanda magnesium genom att mängden mat:
Spenat
- : 157 mg i en kopp (40% RD)Chard
- : 154 mg i en kopp (38% RD) Bitter choklad: 95 mg i en liten kvadrat (24% RD) Frö av pumpa
- : 92 mg i 1/8 kopp (23% RD) Mandel
- : 80 mg i en 30 grams portion (20% DR), svarta bönor
- : 60 mg varje halv kopp (15% RD)Avocado
- : 58 mg en mediumdrivenhet (15% RD)Fig
- : 50 mg i halv kopp (13% RD)yoghurt eller kefir
- : 50 mg en kopp (13% RD)Banan
- : 32 mg 1-medium enhet (8% RD)Andra livsmedel som särskiljs genom sin magnesiumhalt är sesamfrön och linfrön, mutter-mutter, jordnöt, havre, broccoli och mjölk.
- Även om krafterna föra den erforderliga mängden magnesium relativt lätt, kan vissa kroniska fall kräver tillskott av mineralet, vilket måste åtföljas av en läkare eller dietist.