Gestation är ett magiskt ögonblick, men också en period där kroppen genomgår flera omvandlingar. Ökad vikt, utseende av streckmärken, svullna fötter, smärtor är några av de vanligaste obehagarna.
Det har länge varit känt att praktiserande fysiska övningar hjälper till att lindra sådana obehag och är avgörande för en hälsosammare och lugnare graviditet. Dessutom ger det barnet och kvinnan fördelar efter graviditeten.
Det finns emellertid fortfarande många frågor om ämnet: vilket stadium börjar du träna i? Är det inte farligt? Vilka är de mest rekommenderade aktiviteterna? Tränar fysisk aktivitet även under denna tid?
Renata Tarevnic, en samarbetsprofessor vid Centro Universitário Celso Lisboa, förklarar att fysiska aktiviteter under graviditeten garanterar många materiella och fosterliga förmåner. Nedan framhävs huvuddragen:
- Förbättring av smärtor i ländryggsregionen;
- Minskad ödem;
- Förbättring av mammals kardiorespiratorisk träning;
- Kontroll av viktökning;
- Om modern gör den fysiska aktiviteten i vattnet, har barnet när det är födt den miljön som redan erkänd;
- Kontroll av barnets hjärtfrekvens - bättre i aktiv än stillasittande mödrar.
Förändringar i en kvinnas kropp under graviditeten
För att känna till de bästa aktiviteterna under perioden är det viktigt att först förstå de förändringar som sker i kvinnans kropp vid varje graviditetsstadium.
Första trimestern
Ledbanden och lederna blir löstare och instabila, vilket gör att kvinnan är mer benägen att stressa eller skada lederna och kan också orsaka dålig hållning.
Kvinnan gradvis "förlorar hennes midja", och i vissa fall där övningarna redan var en del av hennes rutin och kroppen är i god form kan denna förändring larma henne. Det är dock viktigt att komma ihåg att viktökning är naturlig och nödvändig för barnets tillväxt. Hor hormonutsläpp ökar bröstvolymen och producerar droppar av mjölkaktig urladdning för att förbereda amning. Dessutom kan bröstet bli mer ömt.
Blåsan känner till att livmoderns tryck ökar och kanske den gravida kvinnan behöver urinera oftare än tidigare. Förstoppning kan också börja stör dig.
Blodtrycket förändras och kan bli lägre under de första månaderna. Dessa förändringar kan ibland orsaka yrsel. Kort sagt är det en fjärdedel av ren anpassning.
Andra trimestern
Inställningen förändras när barnet växer och moderns mage blir rounder. Axlarna kan också bli mer böjda på grund av bröstens större vikt. Viktökningen blir mer märkbar.
I denna mellanstadiet av graviditeten känner den gravida kvinnan mer instabilitet i ledband och leder runt bäckenet. Rektus abdominus muskler flytta bort för att rymma barnets tillväxt. Vattenretention blir vanligare.
Kvinnan känner sig vanligtvis en ökning av energi, och det är under denna period som händer de första spännande rörelser barnet i magen eller den första "sparkar".
Det tar noga med att inte överdriva verksamheten. En balans mellan avkoppling, motion och luft ren upprätthålla fysisk prestation av den gravida kvinnan och lämnar henne i bra form. tredje kvartalet
barnet är redan väl odlas och bosatte mer bekvämt i livmodern. Detta kan vara varmt för honom, men kvinnan kan känna lite obekväma medan man upplever konstant viktökning till slutet av graviditeten.Förändringar i hållning och vandring är mer uttalade, och detta är den vanligaste tiden för smärta och obehag i nedre delen av ryggen. Hormonnivåer håller lederna löstare, vilket gör kroppens justering och hållning desto viktigare.
Expansionen i moderns livmoder kan orsaka tryck mot membranet, vilket genererar andfåddhet. Att lära sig några andningsmönster (Pilates och Yoga) hjälper till att lindra dessa symtom.
Många kvinnor lämnas med minskad koncentration och korttidsminnet verkar bli värre vid detta skede.
De mest lämpliga fysiska aktiviteter för
gravida Claudia Heringer Henriques, fysisk pedagog och skaparen av Heringer Fitness, specialiserad fysisk träning i kvinnors hälsa, gravida och postpartum kvinnor, förklarar hon att friska gravida kvinnor med medicinska release, bör välja fysiska aktiviteter som betonar att stärka muskulös och som framför allt är angenäm. "Behandling är redan en tid med många ångest, så det är viktigt att träna en övning som hjälper till att slappna av och lindra spänningar", säger han.
Vanligtvis börjar kvinnan övningarna under graviditetens andra trimester, när illamående och sömnighet har gått, förklarar Cláudia. "I denna fas är målet att stärka stabiliserande muskler i stammen för att hjälpa till och förhindra ryggsmärta. Axeln och ryggen bör också stärkas för att stödja de nya aktiviteterna för amning, såsom amning, lulling och bär barnets vikt som ökar varje månad. " "Vi kan säga att det som är mest lämpligt för varje kvinna är att fortsätta vad hon gör med anpassningarna till hennes gestationsfaser. För stillasittande kvinnor är rekommendationen att börja med lättare övningar, helst tillsammans med kvalificerade yrkesverksamma ", betonar den fysiska läraren.
Renata tillägger att de mest angivna fysiska aktiviteterna är de som garanterar mindre påverkan på lederna (vatten aerobics, simning, pilates och promenader). "Under första trimestern rekommenderas ingen fysisk aktivitet på grund av risken för missfall (upp till 12 veckor). Efter denna period, leta efter de ovan nämnda aktiviteterna som kommer att ordineras av yrkesutbildningspersonal enligt varje kvinnas gestationsperiod och individualitet, säger han.
Nedan vet bäst de viktigaste aktiviteter som rekommenderas för gravida kvinnor: 1. aerobics
De vattengymnastik för gravida kvinnor är väl lämpad för dess fördelar för fysiska och känslomässiga välbefinnande. Förutom att vara det säkraste sättet för fostret. "De vattenaktiviteter ger utveckla sin träning på ett mindre påverkan på lederna och skelettmuskulaturen strukturer miljö och ge bättre kontroll av fysiologiska parametrar", säger Renata.
"De fördelar som uppnåtts av hydrogymnastik under graviditeten är vetenskapligt bevisade och styrs genom klasserna till: posturella korrigeringsövningar; en optimering av cirkulationsflödet; förbättring av andningssvårigheter i andningsorganen; och även genom avslappningsövningar, för att möjliggöra en bättre återkomst till förhållanden nära basalerna efter träning, förutom att främja en mer avslappnad attityd under gestationsperioden. Det fungerar också som ett viktigt hjälpmedel vid kontroll av kroppsvikt ", tillägger läraren.
Som med all verksamhet, kräver övning aerobics läkarintyg och viss försiktighet så försiktig med vattentemperaturen (som måste vara under 30 grader) och uppmärksamhet på rörelserna inte orsaka ryggvärk eller allvarligare skador. Det är också viktigt att följa med en professionell i området.
2. Simning
Simning är också en mycket indikerad fysisk aktivitet för graviditetsperioden. Hålls i vattenmiljön gör kvinnans kropp får flera fördelar som kommer från vattnet egenskaper, vilket bidrar till att förbättra några vanliga irritationsmoment av perioden, såsom svullnad, ryggsmärtor, andra entres.
Dessutom kommer den gravida kvinnan att känna sig säkrare när den tränar i denna miljö, eftersom risken för fall och svåra konsekvenser i vattnet är mycket låg.
I vattnet arbetar hela kroppen utan stor risk för skada. Men som för någon typ av fysisk aktivitet med gravida kvinnor är det viktigt att ha ett recept och en uppföljning av en professionell i området när man utför övningarna.
Det är grundläggande att drabbningen sker inom normerna. På detta sätt kan simning förmodligen utföras till slutet av graviditeten.
3. Pilates
Pilates är en annan välindikerad aktivitet för graviditet, främst på grund av att övningarna fokuserar på magmusklerna i buken och bäcken, som tenderar att försvaga under graviditeten.
Fysisk aktivitet kombinerar flexibilitet, styrka, kroppsmedvetenhet, avslappning och andning. Övningarna är baserade på rörelser som gjorts när man kontraherar buk- och bäckensbottenmusklerna.
Om en kvinna redan gjorde Pilates före graviditeten, kunde hon nog fortsätta. Men det är fortfarande viktigt att prata med obstetrikern och berätta för läraren att du är gravid.
För kvinnor som planerar att starta denna aktivitet under graviditeten rekommenderas det generellt att det bara startas under andra trimestern.
Det är värt att notera att vissa positioner, såsom de i magen eller ligger med magen, inte rekommenderas från mitten av svangerskapet. Därför är det alltid viktigt att ha vägledning av en professionell som är specialist på metoden. Det bästa sättet är att hitta en Pilates-klass speciellt för gravida kvinnor, så instruktören kommer att veta exakt vad man ska göra eller inte göra.
4. Walking
En bra övning för gravida promenader som det hjälper till att behålla fitness utan överbelastning av knän och anklar. Dessutom är det en fysisk aktivitet som inte kräver stora utgifter (tillräcklig kläder och sneakers är tillräckliga) och kan vanligtvis utföras under de nio månaderna av graviditeten. Men det beror självklart på kvinnans vanor och läkarens anvisningar i varje enskilt fall.
Om den gravida kvinnan redan hade vana att gå innan den blev gravid, kommer läkaren sannolikt att rekommendera att hon fortsätter. Men om hon var stillasittande bör hon börja långsamt, med mycket lätta promenader, och kanske bara under andra terminen. Helst följ alltid läkarens instruktioner.
Det är viktigt att alltid ha en liten flaska vatten för att undvika uttorkning. Och undvik också att gå i tider med stark sol eller när det är väldigt varmt. Idealet är att alltid bära lätta och bekväma kläder.
5. Yoga
Yoga, helst kopplad till kardiovaskulär träning (som att gå), är ett bra sätt att bibehålla formen under graviditeten. Övning bidrar till att göra personen mer flexibel, tonmuskler och förbättra balans och cirkulation. Allt detta med liten eller ingen påverkan på lederna.
Det är också mycket fördelaktigt under den här perioden eftersom det fungerar med andning och avslappningstekniker (vilket kan vara extremt användbart för födseln och senare också att hantera moderbolagets krav).
Precis som någon annan övning, kräver Yoga extravård under graviditeten och bör endast utföras om läkaren tillåter det. Det är mycket viktigt att delta i klasser med instruktörer som har erfarenhet och kunskap att arbeta med gravida kvinnor.
Endast obstetrikern kan leda dig till den bästa fasen för att starta Yoga och fram till graviditetstiden kan det praktiseras.
Men det är värt att komma ihåg: det här är bara några exempel på övningar som är väl angivna för graviditeten. Det viktiga är att kvinnan väljer något hon gillar, att räkna med professionellt ackompanjemang för att utföra övningarna och förstås följa de riktlinjer som doktorn har lämnat.
4 övningar som gravida kvinnor kan göra för att fortsätta att flytta
Cláudia påpekar att vissa stretch- och stabiliseringsövningar kan göras hemma för att hålla den gravida kvinnan aktiv och redo för arbete. I bilderna nedan, exemplifierar hon vad som kan göras: 1. Stretch
fjäril sitter på golvet (kan vara på ett löpband, till exempel), tillsätt fotsulorna (i "butterfly-formad") och tryck på knäna till marken.
2. Sköldpaddssträckning
Håll benen böjda under kroppen och sträck framåt med armarna raka.
"Töjningen för det bakre området hjälper till att minska trycket och lindrar spänningar i övre och nedre delen av ryggraden bistå vid öppning av bäckenet," sade Claudia.
3. Super Mom Exercise
Enligt Claudia är denna övning perfekt för att förstärka musklerna i nedre delen. "Och det fungerar också på hållfasthetsmuskulatur som skinkor, djup bäcken och underlivet för att hjälpa till att stabilisera och balansera," säger han.
Den fysiska pedagogens tips för att utföra träningen är:
Vid lyftning av armen och / eller benet, överför inte kroppsvikt till stödsidan.
Undvik att lyfta eller tappa höfterna samtidigt som du behåller justeringen.
Försök att visualisera och känna de nedre buksmusklerna och lindra barnet.
- 4. Höjdlift Övning
- Ligga på golvet och böj dina ben, förläng dina armar nära din kropp. Lyft dina höfter så högt som möjligt. Gå sedan tillbaka höften till startpositionen.
- Vikten av att stärka bäckenmuskulaturen
Claudia förklarar att stärka bäckenbotten bör vara en kvinnas hand innan de blir gravida, under graviditet och förlossning. "Denna muskel stöder hela livmoderns liv, barn och vätskor, och dess svaghet kan orsaka urininkontinens. Den obstetriska fysioterapeuten kan utvärdera och undervisa de specifika övningarna för denna region, men den grundläggande sammandragningsrörelsen liknar att hålla käften, säger han.
Renata påpekar att övningar för att stärka bäckensmusklerna är viktiga under graviditeten. "Dessa kan också bara ordineras enligt varje gravid kvinna av en yrkesutbildning av fysisk utbildning," tillägger han.
9 Frågor och svar om graviditetsövningar
Nedan finns de professionella som klargör de viktigaste frågorna om ämnet:
1. Är det farligt att motionera under graviditeten?
Renata Tarevnic:
Det är inte farligt, eftersom obstetrikern släpper denna gravida kvinna och hon styrs av en yrkesutbildningspersonal. 2. Kan den gravida kvinnan göra kroppsbyggnad normalt?
Renata Tarevnic:
Den gravida kvinnan kan göra tyngdsträning så länge hon är individuellt orienterad för sin gestationsperiod. 3. Kan den gravida kvinnan springa eller bor hon bara en lättare promenad? Renata Tarevnic:
Idealet skulle vara promenad på grund av den mindre gemensamma påverkan. 4. Om du känner smärta när du tränar, vad ska den gravida kvinnan göra?
Claudia Heringer Henriques: Om du känner smärta, måste verksamheten stoppas och rapporteras till professionella (barnmorskan, personliga) som medföljer. Det finns andra tecken som tyder på att det är dags att sluta: vaginal blödning, huvudvärk, bröstsmärta, muskelsvaghet.
5. Finns det en övning som är bäst för alla gravida kvinnor?
Claudia Heringer Henriques: Det rekommenderas att gravida kvinnor göra en aerob fysisk aktivitet (promenader, vattengympa, simning, dans) och en uthållighet aktivitet (styrketräning, pilates, yoga). Eftersom varje kvinna är unik och varje graviditet skiljer sig från den andra, bör fysisk aktivitet väljas för att behaga mor och barn.
6. Kan en kvinna som inte har tränat före graviditeten börja på det här steget?
Cláudia Heringer Henriques: Kan och bör om graviditeten är lugn. Studier pekar på flera hälsofördelar hos moderen (och barnet) som utför fysisk aktivitet under graviditeten. Många kvinnor börjar ta hand om sig själva och träna under graviditeten och följa goda vanor under en livstid.
7. Kan en kvinna hålla samma typ av övning under hela graviditeten?
Cláudia Heringer Henriques: Med kroppsändringar, viktökning, trötthet och lite smärta bör en kvinna lyssna på sin kropp och följa en bekväm rytm av fysisk aktivitet. Tendensen är att kvinnan ska sakta ner vid den tredje trimestern genom att koncentrera sig på närmande barns ankomst, med andningsövningar och förberedelser för förlossning.
8. Vilka övningar / aktiviteter rekommenderas inte?
Claudia Heringer Henriques: Gravida kvinnor bör undvika stor genomslagskraft aktiviteter och metoder som ger risk för att falla (fri cykling, brottning), men varje fall måste bedömas individuellt av den fysiska pedagog, sjukgymnast och barnmorska som åtföljer denna kvinna.
9. Hur man vet om den gravida kvinnan överdriver övningarna?
Cláudia Heringer Henriques: Kroppen är termometern, den kommer att berätta när du ska minska eller stoppa fysisk aktivitet. På en promenad, till exempel, skulle kvinnan kunna hålla en konversation utan att hysa.
Slutligen, kom ihåg: det som är bra för en person kanske inte är så bra för en annan. Det finns inga regler. Det viktiga är att kvinnan tillsammans med doktorns råd väljer att välja en eller flera aktiviteter som tackar henne och det som kan utföras under graviditeten, alltid tillsammans med en fysisk pedagog.