Fibrer är de delar av grönsaker och frukter och andra livsmedel som inte smälts av kroppen. Deras konsumtion gör hela skillnaden i mat, eftersom de är relaterade till flera hälsofördelar.
nutritionist Haline Dalsgaard, skaparen av projektet "Hälsa på plattan," sade han att genom att motstå nedbrytning och absorption i tarmen, behöver fibrerna inte lida någon ändring under matsmältningen, så bär en rad positiva effekter.
För att säkerställa att en fiber med hög fiber inte kräver mycket ansträngning, finns det trots allt många livsmedel som har detta näringsämne. Men om du känner de som har mest fibrer, är det ännu lättare att njuta av alla fördelar.
Se nedan för mer information om fiber, dess betydelse och särdrag, och fiberrika recept för att du ska inkludera på menyn.
20 matar rikaste i fiber
Enligt Haline, de mest lämpliga livsmedel är grönsaker, frukt och grönsaker, i tillägg till det hela, som bör ersätta raffinerad. Se den förteckning som upprättats av professionella med mängden närvarande i en del av dem och skapa de bästa kombinationerna för din meny:
Ovanstående klassificering listar livsmedel med det högsta beloppet av fiber jämföra dem från samma andel (en del av 100 g) . Se även de bästa valen för dig att göra i varje matgrupp, med åtgärder som är anpassade till de dagliga värdena för varje mat: Baljväxter
Svarta bönor: ett korn skal har 8 gram fibrer.
Ärter: Ett skal har 5 gram fiber.
Chickpea: Ett skal har också 5 gram.
Quinoa: En portion på 100 gram har 3 gram fiber. Grönsaker
råa Ark: ett löv tefat som sallad, vattenkrasse, mangold eller arugula har ett gram fiber.
Kokta grönsaker: två matskedar av mat som broccoli, spenat och kål har 1 gram fiber.
Grönsaker coz Bakad sötpotatis:
En medium enhet har 6 gram fiber. Rå morot:
En medelhög enhet har 3 gram fiber. Cr Råbeta: En liten enhet har också 3 gram fiber.
Pumpa: 100 gram har 2 gram fiber.
Korn, frön och hela korn Vete kli:
två matskedar har 7 gram fiber.
Sojabönor: En portion på 100 gram har 6 gram fiber.
Havrekli: två matskedar har 4 gram fiber.
Grön majs: en spik har 3 gram fiber.
Linfrö: En matsked har 3 gram fiber.
Frukt Guava:
En medelhög enhet har 5 gram fiber.
Avokado: 100 gram har 4 gram fiber.
Päron: En medelhög enhet har 2,5 gram fibrer.
Apple med skal: En medelhög enhet har 2 gram fiber.
Banan: En enhet har 2 gram fiber.
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att en vuxen konsumerar minst 25 gram fiber per dag. Varför är fiberförbrukningen så viktig?
Regelbunden konsumtion av fiber med hög fiber främjar en bättre funktion av kroppen, vilket ger ett antal hälsofördelar. De viktigaste är:
Reglering av tarmtransit och hälsa i matsmältningsorganet;
Skydd av tarmarna mot infektioner, för att ha fördelaktiga bakterier;
- Viktkontroll på grund av långvarig mättnad, minskad hunger;
- Minskning av risken för divertikulit, en vanlig inflammation i tarmarna;
- Skydd mot hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom relaterat till ökat blodtryck, insulinnivåer och vikt.
- Skydd mot sjukdomar i luftvägarna, enligt en studie publicerad av American Journal of Epidemiology.
- Förutom att vara allierad i tarmkontrollen är fibrerna också viktiga för att förebygga kolon och rektal cancer. Sol Lösliga x olösliga fibrer: Vad är skillnaden?
- Enligt nutritionisten kan fibrerna i livsmedel uppdelas i två grupper: löslig och olöslig. Den lösliga
som har stor vattenhållande kapacitet, som bildar ett slags gel i mag-tarmkanalen och hjälpa kontroll av blodglukos och kolesterolnivåer.
Och de olösliga, som fungerar som en slags "borste" som rensar tjocktarmen, vilket förbättrar tarmarnas funktion.
8 fiberfyllda recept för att du ska smaka
Försök att förbereda några läckra recept med hög fiber som hjälper dig att uppnå alla fördelar som nämns.
1. fiber bröd
Idealisk för frukost eller eftermiddagen mellanmål, detta bröd gjort med hela vetemjöl, havre, lin och andra sädesslag, samt honung. Förberedelsen är tidskrävande, eftersom det är nödvändigt att kneda degen, låt den vila och växa. Resultatet är krispigt på utsidan och mjukt på insidan. Se hela receptet.
2. marockansk couscous
Enkel och snabb att förbereda, är couscous en lätt maträtt som helt kan ersätta ris i huvudmåltider. Receptet bär vitlök, chili, vegetabilisk olja och andra kryddor, som lämnar maträtten välsmakande. Lär dig här.
3. Meatball light
För köttätare är detta magert alternativ perfekt för måltider eller mellanmål. Receptet bär havreklid, som kan ersättas med helmalet hackat bröd och gör sig redo på bara 20 minuter. Se hela steg för steg.
4. grillat pod med curry
Curry, citron och vegetabilisk olja bildar den kombination som ger smak till skålen, som kapseln, för många, är det mycket välsmakande. Skålen är ett bra komplement till lunch, är klart på 15 minuter och kan göras på grillen eller stekpanna. Kontrollera hur du förbereder det!
5. Brun riskaka
Idealiskt recept för att njuta av kvarvarande ris, helst hel. Snabb att göra och, förutom att vara rik på fiber, har den få kalorier. Bra ordning för mellanmåltiden eller till och med för att ersätta middagen. Lär!
6. spannmål Barry
När kommer "nypa" lite godis för okontrollerbara, välja hemlagad stång, gjort med amarant, lin, havre, brunt socker, honung, choklad, chips, kanel, bland andra ingredienser. Gör dig redo om 40 minuter. Kolla in hela receptet.
7. Hemlagad granola
Att göra egen granola är ett annat hälsosamt alternativ för mellanrummen mellan måltiderna eller till och med för att börja dagen. Det hemlagade alternativet, gjord med banan, är lätt, är klart på 30 minuter och har mindre socker än industrialiserat. Så här förbereder du dig hemma.
8. Chia pudding
vara frisk även medan man äter efterrätt är möjlig. Det här puddingreceptet behöver inte ens gå till elden. Enkel blandning av beståndsdelarna som chia frö, yoghurt, kanelpulver, etc, och kyldes över natten. Tipset är att servera med frukt! Gå till hela receptet här.
Förutom de fördelar är det viktigt att fiberintag åtföljs av en god hydratisering med åtminstone två liter vatten per dag vid sidan av fysisk träning.