Det är inte så svårt att följa en hälsosam kost: Förutom frukt och grönsaker, som är naturligt läckra, finns det för närvarande ett antal produkter på marknaden som är viktiga för vår kost.

Det är dock sant att vi också hittar ett stort antal läckra produkter, men som är långt ifrån hälsosamma och kan vara skadliga för vår hälsa. Ett tydligt exempel på detta är bearbetade livsmedel som har transfetter.

Pamela Miguel, nutritionist Funktionell Nutrition Clinic São Paulo, förklarar att transfetter - mycket finns i bearbetade livsmedel - dök upp i branschen som ett sätt att ersätta mättat fett (anses skadligt för hälsan).

"De kan hittas på två sätt: Naturligtvis i vissa livsmedel är deras mängd dock minimal och når högst 5% av det totala fettet. Och på ett industriellt sätt: process där vegetabiliska oljor genomgår uppvärmning och omvandlas till fetter i fast form. Dessa är de kända hydrogenerade fetterna (en specifik typ av transfett), säger han.

Nutritionisten tillägger att många studier associerar konsumtionen av denna typ av fett till sjukdomar och skadar hälsan. "En annan viktig faktor är att denna typ av fett inte är välkänt eller lättförtätad av vår kropp och genererar dess ackumulering. Det är, vi borde inte konsumera denna typ av fett, för vår kropp accepterar inte det bra, "förklarar han.

Men, enligt den professionella, är det transfettet som garanterar "crispness" av industrialiserade livsmedel och ökar deras hållbarhet. Därför brukar det användas.

Hälsorisker

Bland de hälsorisker som orsakas av konsumtion av transfett, är nutritionisten citat:

  • Ändra profilen av blodfetter. "Det ökar LDL (känt som dåligt kolesterol) och sänker HDL (känt som gott kolesterol)", säger han.
  • Ökad fettuppbyggnad i buken.
  • Ökad risk för bildning av fettplakor i hjärtat och hjärnans artärer och följaktligen deras igensättning.
  • Det anses vara en pro-inflammatorisk substans i kroppen "det vill säga stimulerar inflammationsprocesser, vilket bidrar till uppkomsten av olika sjukdomar och hindra viktminskning", säger den professionella.

"Alla dessa onda bidrar till uppkomsten av sjukdomar som diabetes, kardiovaskulär sjukdom och cirkulationssystemet (stroke, hjärtinfarkt, stroke), fetma och andra inflammatoriska betraktas, såsom artrit, osteoartrit och osteoporos", tillägger han.

livsmedel som har transfetter och hur man ersätta dem

1. Ice Cream (massa)

Det går inte att förneka att massan av Glass är en läcker alternativ, särskilt för varma dagar. Men de har mycket transfett och kan erbjuda vår hälsa alla de ovanstående sjukdomarna.

Enligt Pâmela Miguel, ett bra alternativ att ersätta isen av massa, är att göra en glass baserad på frusen banan. "Du använder den rena frukten som bas, vilket eliminerar transfettet och överskottet av socker från färdiga produkter och skapar egna smaker", säger han.

Frysta bananbaserade glass recept

Ingredienser

  • 3 till 4 mogna bananer frysta och hackade (bas);
  • 1 kopp hallon, jordgubb, kakao droppar, det vill säga den smak du önskar; Ba Vanilj extrakt (valfritt);
  • Kanel och kakaopulver eller kokosmjöl (1 matsked) är bra alternativ för att ge mer smak.
  • Beredningsläge

Slå bananerna i mixern eller processorn tills den bildar en homogen kräm. Om nödvändigt, tillsätt lite vatten. Lägg de övriga ingredienserna en efter en och smör bra tills blandningen är homogen och krämig. Ta det till frysen.

2. Frysta potatis

Undvik att köpa frysta potatis för att steka hemma. Nutritionisten påpekar att idealet är att göra din bakad potatis. "Skär potatisarna i natura och baka. Om du föredrar ett mer rustikt alternativ, baka potatisen med skalen, i form av en tandpetare eller skivor. Om du vill göra en mer krispiga kon, gnugga lite kokosolja på potatisen och täck med en blandning av linfrömjöl och havrekli och baka ", förklarar han.

3. Snacks

Det här är en annan typ av produkt som vi borde undvika. Pamela Miguel förklarar att även de bakade marknads alternativ och de som har noll transfett, innehåller mycket mättat fett som i överskott, är det också skadligt för hälsan.

"Ett bra tips för att ersätta dem är att skära vegetabiliska marker (potatis, yams, morötter, grytor) och baka hemma. På så sätt får du ett hälsosamt och transfettfritt mellanmål ", förklarar nutritionisten.

4. Munkar Pamela betonar att massan av munk, och innehåller stora mängder av smör är stekt, vilket ytterligare ökar mängden fett.

"Tipset är att byta ut Donut för enkla kakor, utan fyllning och täckning (till exempel orange, majs, citron)", säger nutritionisten.

5. fasta margarin eller krämig och vegetabiliska krämer

Enligt dietist, ett bra sätt att ersätta dessa produkter är att använda fett frön och oljeväxter (solrosfrö, nötter, mandlar) och göra vegetabiliska krämer med dessa livsmedel.

Hon citerar även två recept: Gir Sunflower Seed Butter

Ingredienser

2 koppar te från råa solrosfrön;

2 matskedar kokosnötolja eller linfröolja.

  • Metod för beredning
  • Slå solrosfrön i en processor och tillsätt gradvis kokosnöts- eller linolja tills en smidig grädde bildas. Förvara i en mörk, välkapslad kruka i kylskåpet.

ört smör

ingredienser extra extra jungfruolja (välj mörk kruka);

Örter att smaka (basilika, rosmarin, persilja, oregano, timjan etc.).

Hur man förbereder

  • I en mörk kruka, kombinera olivolja och örter. Kyl eller frys tills du får smörets konsistens.
  • 6. Industriellt bakverk för kakor och pajer

Enligt Pamela Miguel är ett av de bästa sätten att ersätta att förbereda en hemlagad tårta. För din kakan blir friskare, citerar dietist andra förändringar som kan göras:

Ersätt raffinerat vetemjöl genom kokosnöt- mjöl (innehåller inget gluten och är hög i fiber) eller hela vetemjöl;

Byt ut kojölk för ett alternativ till vegetabilisk mjölk (rismjölk, mandel, quinoa eller havre);

Smöret kan ersättas med ett av alternativen som nämns i föregående föremål. Raffinerat socker kan ersättas med brunt socker eller demerara;

  • Oljan kan bytas ut med kokosolja.
  • 7. Fyllda och / eller smörda kakor och kakor
  • De är för det mesta ljuva. Men de är inte bra för hälsan.
  • "För de som är mycket beroende av dessa produkter, är det första steget att byta ut den fyllda kexen med det enkla och helst integrerade. Men det bästa alternativet är att ersätta dessa livsmedel med fullkornskakor, säger Pâmela Miguel.
  • "Det är fortfarande viktigt att notera att hela livsmedel är faktiskt hela. Se alltid på ingrediensförteckningen på produktetiketten för att vara säker. I den integrerade produkten bör den inte innehålla raffinerat eller berikat mjöl, bara hela mjöl, kli och flingor ", betonar näringsämnen.

Hemlagad cookies är bra alternativ föreslår Pamela:

Cookie mandlar, quinoa och johannesbröd

Ingredienser 1 kopp hackade mandlar;

2 matskedar brunt socker eller demerara;

1 matsked carob pulver;

2 teskedar bakpulver;

  • 3 msk vetegroddar
  • 1 matsked vete
  • 2 matskedar kokosnötsolja;
  • 3 matskedar vatten.
  • Metod för beredning
  • Blanda alla ingredienser väl i en skål. Möga kakorna med händerna och baka i ugn, i genomsnittstemperatur, i 30 minuter.
  • 8. Mikrovågs popcorn
  • De är smaskiga och mer praktiska än traditionell popcorn, men mikrovågs popcorn är inte ett hälsosamt alternativ.

"Gör din popcorn hemma, i en panna utan olja, avsluta med lite salt och lite olivolja med örter", föreslår nutritionisten Pâmela.

9. Snabbmatsmörgåsar

Pâmela påpekar att snabbmatsmörgåsar har flera nackdelar: bröd med vitt mjöl och socker; fet och stekt kött Överskott av ost med hög fetthalt såser med hög fetthalt

Det idealiska, enligt nutritionisten, är att förbereda ett hemlagat mellanmål. "Ersätt vanlig bröd för brunt bröd; Förbered din hamburgare med magert kött och baka det. Det är fortfarande värt att försöka grönsakshamburgarna (baserat på soja, tofu och grönsaker) ", säger han.

Hemlagad hamburgerrecept

Ingredienser

400g ankajord mark två gånger;

1 hackad lök;

1 matsked malet vitlök;

1 eller 2 matsked sojamjöl eller aubergine mjöl;

  • Salt, peppar, persilja och gräslök till smak.
  • Förberedelsearbete
  • Blanda allt ihop eller använd processorn. Dela in i fem hamburgerformade portioner. Vik i plastfolie och lägg i kylskåp eller frys.
  • "För att slutföra mellanmålen, välj ost med ett lägre fettinnehåll; Gör en sås med färska tomater, örter och lite salt; lägg alltid till en grönsak (sallat, tomat, morot, arugula, etc.), "tillägger nutritionisten.
  • 10. Nuggets

De är läckra och praktiska, men de gör inte heller hälsa bra. "Ett alternativ att ersätta nuggets är att förbereda ett hemlagat och bakat alternativ. Förutom transfett innehåller de industrialiserade versionerna konserveringsmedel, säger Pâmela Miguel.

Hemlagad Nuggets Recept

Ingredienser

500 gram ekologisk kyckling nötkött;

1 matsked örter färsk persilja, oregano, rosmarin;

1 klyftan av krossad vitlök;

1 tesked havssalt;

  • 3 msk havre kli; 3 msk linfrö mjöl.
  • Hur man förbereder
  • Bland kyckling med vitlök och örter. Möga nuggets och bröd i blandningen av havreklid och linfrö. Baka i ca 20 minuter.
  • 11. Pizza
  • Den professionella förklarar att när det är nödvändigt att välja en färdig version, är idealet att välja en pizza som inte innehåller eller som har en liten mängd ost. "Exempel: Tonfisk med lök och tomat; arugula etc. I förhållande till massan, leta efter integrerade alternativ och be om tunn massa ", säger han.
  • Fortfarande enligt Pâmela, ett rättsligt alternativ är massavstötningen av bloggen Cá Healthy:

Ingredienser

3 matskedar fulla av kokta kikärter;

1 matsked full av krossad linfrö;

1 klart;

klämma av salt; Sesam (valfritt).

Metod för beredning

  • Slå ingredienserna i processorn tills den bildar en homogen massa. Lägg i deg smörgås med hjälp av en sked och bilda en pizzaskiva. Avsluta med sesam på kanten och baka i förvärmd ugn i ca 10 minuter. Gör lätta lock.
  • 12. Söt tartlets
  • Nutritionisten påpekar att det bästa tipset är att välja fullkornstårtor med fruktfyllning. "Men det är tyvärr svårt att hitta dessa alternativ", säger han.
  • Du har nu en lista över produkter att undvika. Och bäst av allt: du har bra idéer om hur du byter ut dem, utan att skada din kost och hälsa.
Hälsa
Hur man väljer skor
Skönhet
Manthus: förbättring av celluliter och fett minskning ligger