Hälsosam kost: Vanor och recept för ett bättre liv

Ät bredvid de du älskar, undvik mycket hektiska omgivningar och äta inte bråttom. Det kanske inte verkar som det, men dessa tre idéer gör skillnad i hälsosam kost och är några av de tips som Alice Amaral, en medicinsk specialist inom nutrologi och motion och idrottsmedicin har.

Den dagliga löpningen kan ta tid att ta en lugn måltid och vara i sällskap med en älskad, mycket sällsynt. Även om dessa är svåra tips att anta i ditt dagliga liv, är det möjligt att införliva andra vanor och grundläggande livsmedel som gör maten mer hälsosam.

Alltid ha närvaro av frukt och grönsaker i måltiderna hela dagen och välja ekologiska livsmedel och naturliga kryddor är enkla aktiviteter som berikar maten. Samtidigt bör överdrift av bearbetade livsmedel med ett stort antal kemiska tillsatser och snabbmjölk undvikas till det maximala.

Förutom att undvika övermålning och tillägg av frukt och grönsaker till menyn är det viktigt att göra frekventa måltider och balansera de näringsrika delarna på varje maträtt. Att äta lite eller bara äta grönsaker vid alla måltider betyder inte nödvändigtvis att din kost är frisk. Idealt bör du bygga en diet som innehåller de väsentliga näringsämnena för din kropp.

10 krav på att ha en hälsosam kost:

Kontrollera hur man gör maten sund genom att anta några vanor, känna till några av de mest näringsrika matvarorna och lära recepten för varje måltid.

1. Ät var tredje timme

För att börja, programmeras att äta var tredje timme - motsvarande fem eller sex måltider om dagen. Att mata dig hjälper ofta till att undvika att äta i en enda måltid. När allt kommer omkring, om du snackar mellan frukost och lunch, blir du mindre hungrig vid lunchtid.

2. Inkludera grönsaker i måltider

Grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen för kroppens hälsa och välfungerande egenskaper. Därför bör de inte glömmas när man monterar en maträtt. Spetsen av Dr. Alice Amaral är att mängden grönsaker är 50% av maten i maträtten.

3. Har sort

"En hälsosam maträtt bör innehålla 5 färger och 4 livsmedelsgrupper som ska delas enligt följande: 50% grönsaker, 25% protein, 12% baljväxter och 12% kolhydrater," rekommenderar Alice Amaral.

4. Fuktar

Att dricka mycket vatten ska vara en del av din rutin. Att hålla kroppen väl hydrerad är avgörande för kroppens hälsa.

5. Undvik övermålning

Var försiktig så att du inte överdriver konsumtionen av mat som skadar kroppen. "Överflöd av vissa livsmedel, särskilt raffinerat socker, stekt mat, läsk och alkohol bör undvikas", säger nutrichologist och gastroenterolog Liliane Oppermann.

6. Välj ekologiska eller hela livsmedel.

När du väljer grönsaker, leta alltid efter organiska sådana som inte har odlats med bekämpningsmedel eller bekämpningsmedel. Vid kolhydratval föredras ris, mjöl och fullkornspasta.

7. Välja magert kött

Kött är en stor källa till protein för måltider. Men för hälsosam köttkonsumtion, ger alltid preferens till magert och magert kött.

8. Använd naturliga kryddor

Industriella kryddor kan till och med vara ganska praktiska, men de är långt ifrån friska. Dessa kryddor har överskott av salt, konserveringsmedel, aromämnen, färgämnen och andra kemiska tillsatser som inte gör kroppen bra. Så idealet är att undvika industrialiserade kryddor och använda örter och andra naturliga kryddor för att krydda deras recept.

9. Konsumera frukt hela dagen.

Frukt är ett utmärkt val för att komponera morgon och eftermiddagsmat. "De är kroppens tillsynsmyndigheter: Rika på vitamin C, fibrer och vitaminer av komplex B, frukter är förenade med hud, hår, tarm och ämnesomsättning", säger Dr. Liliane Oppermann.

10. Inte "hoppa över" måltider

Undvik långvarig fastsättning är viktigt för hälsosam mat. Exklusive en måltid kan balansera den hälsosamma kosten och göra att du saknar energi för att klara dagen - alltså den stora betydelsen av att ha en bra frukost.

40 hälsosamma recept för dina måltider

Kolla in följande idéer för att inspirera din veckotid och njut av de som pratar om dina smaklökar:

Frukost

Lättostbröd. Foto: Reproduktion / matlagning för 2 eller 1

1. Ljusostsbröd: Det här ostbrödreceptet bär inte ägg, gluten eller olja. Tipsen för ett lättare recept är att ersätta mjöl för tapiokamjöl och använda lätta ostar. Resultatet är en ostekaka två gånger mindre kalorier än en traditionell!

2. Havregryn och banan: Havre är rika på järn, kalcium och vitaminer; Banan är också en källa till vitaminer och järn, förutom kalium, kostfiber och magnesium. I detta recept har du fackförbundet mellan de två matvarorna i en bra maträtt för att börja dagen med energi.

3. Särskild fruktsallad: Hemligheten att en fruktsallad är söt utan att använda socker eller kondenserad mjölk är att välja frukterna väl - om de är mycket mogna blir resultatet en söt tallrik. För att ge en speciell touch till blandningen, tar detta recept också apelsinjuice och grekisk yoghurt.

4. Yoghurtparfait: Receptet blandar grädde, naturlig yoghurt, ost och lite socker för en annan yoghurt och mycket lätt att förbereda, vilket bör serveras med de frukter du väljer.

5. Banan och havregrynskaka: Återigen kombinationen av banan och havre! Detta recept byter vetemjöl för havre och resulterar i en hälsosam, våt och välsmakande tårta.

6. Hela kornbröd: Brödets massa har en snabb och enkel förberedelse i mixern. Eftersom det inte tar konserveringsmedel är tricket att tänka på mängderna av receptet att konsumera hela bröd på upp till fyra dagar.

7. Tapiokakaka: Lätt att göra, den här kakan tar ungefär 50 minuter att göra sig redo. Receptet tar inte vetemjöl, eftersom huvudämnet är tapiokamjöl.

8. Kakor: Detta cookie recept har ingen gluten, laktos eller socker. Huvudingredienserna är banan, havreflingor, torkade frukter och nötter. Den som väljer kan ersätta havre med quinoa eller amarant.

9. Kokosnöt och chokladgranola: Ett enkelt och praktiskt recept för alla som vill göra granola hemma. Kakaopulvret ger en extra smak till blandningen av mandel, kokos, havre, linfrö och chia.

Morgon mellanmål

Hälsosam spannmålspanna. Foto: Reproduktion / Honung och Peppar

10. Spannmålstång: Spannmålstänger är bra alternativ för ett snabbt mellanmål. Att inte konsumera de industrialiserade, som ofta innehåller många konserveringsmedel, kan du göra din hemma. Receptet är enkelt och snabbt, och resultatet är en mycket hälsosammare bar.

11. Hemlagad yoghurt: Detta recept tar bara två ingredienser, mjölk och en kruka med vanlig yoghurt. Förutom billiga är receptet super praktiskt och ger tio portioner - tillräckligt för att spendera några dagar utan att oroa sig för förberedelsen av mellanmålet.

12. Torr ost: Enkel att göra, detta recept kan tjäna som ett komplement till smörgåsar och andra rätter. Om du föredrar kan osten frysas i upp till 40 dagar och kan stå i kylskåpet utan att förstöra i upp till en vecka.

13. kalkonbröst sandwich: Tillverkad med fullkornsbröd, körsbärstomater, groddar groddar, kalkonbröst och färskost, är denna smörgås en hälsosam och helt tillfredsställande alternativ för dem som känner sig mer hungriga förmiddagen.

14. Quinoa och honungkaka: Den här kakan använder quinoa, fullkornsmel och honung och har drygt 50 kalorier för varje enhet. Receptet ger cirka 20 kakor och är ett bra alternativ att ha snacks redo för längre tid.

Lunch

Kastanj och aprikos ris.

15. Kastanj och aprikos ris: Rik på vitaminer, fiber, protein, mineraler och bra fetter, nötter är ett bra val för en hälsosam, näringsrik måltid. För att ytterligare berika maträtten, servera med sallader.

16. Kikärtsallad med tonfisk: Denna sallad får mer näringsämnen med tillsats av en fisk. Om du föredrar kan du byta tonfisk för lax eller torsk. Kyckling är också ett lätt alternativ för att sminka upp maträtten.

17. Ovnen fylld aubergine: Aubergine är näringsrik och erbjuder kolhydrater, kalium, vitaminer, fiber och mineraler. Ledsaget av magert kött för att förbereda fyllningen, får din måltid också en del protein.

18. Aubergine torn: Vem har mindre tid att laga lunch och vill fortfarande göra en maträtt med aubergine kommer att tycka om detta recept. Huvudingredienserna är äggplantor, tomat och ost, och beredningen tar bara några minuter.

19. Nötkött passform: Detta är ett praktiskt recept för det dagliga livet, som kan komplettera flera måltider och ger den del av proteinet. Hemligheten är alltid att välja magert kött för markköttet och undvik krydda det med krydda kryddor.

20. Tomatrisotto med zucchini: Zucchini är rik på kalium, fosfor, kalcium och vitaminer. Dessutom är receptet klart på mindre än en timme och bär hemlagad kycklingsbuljong, ett bra alternativ till färdiga tabletter.

21. Meatball Light: Förberedd med magert nötkött och havre eller brunt bröd, är köttbullet ett enkelt och praktiskt alternativ att inkludera fiber och protein i maten. Spetsen är att frysa och få maträtten alltid tillgänglig för en snabb bit.

22. Marockansk couscous med grönsaker: Couscous är ett utmärkt alternativ för att ersätta ris och har mycket kolhydrater i måltiden. För att ytterligare berika skålen, krydda i valet av grönsaker.

23. Tropisk sallad: Detta är ett bra alternativ att inkludera frukt i din lunch. Carambola är en utmärkt källa till vitaminer A, B och C av mineraler, fibrer och antioxidanter - liksom att vara den speciella touchen för att ytterligare förbättra presentationen av skålen.

Eftermiddagsmat

Rosa kycklingmacka. Foto: Reproduktion / Mimis Blog

24. Rosa kycklingmacka: Ett bra val för dem som känner sig mycket hungriga på eftermiddagen, denna smörgås är praktisk, färgstark och näringsrik. Anledningen till att kycklingen blir rosa är användningen av betor, som är rika på antioxidanter, järn, kalium och hjälp i kampen mot kolesterol. Kycklingen kan också ersättas med tonfisk.

25. Rå skinka smörgås: Hemligheten med detta recept är att ta tomaterna i ugnen i några minuter innan du monterar smörgåsen, som också tar steppeost, arugula och rå skinka.

26. Kyckling wrap med mango: Detta recept är ett utmärkt alternativ att inte sluta att äta en frukt på eftermiddagen mellanmål. Wrap kombinerar kyckling, sallad och mango, frukt som är rik på mineraler, antioxidanter och olika typer av vitaminer.

27. Tapioca ankor: Enkel att göra, tapiokadegen kräver lite ingredienser och är ett utmärkt val för att servera snabba mellanmål. För att göra rätterna färgglada, satsa på torra tomater och basilika till säsong.

28. Ricotta pate: Pâtéen är endast gjord med ricotta, mjölk, salt och grön lukt och är klar på bara några minuter. Det är ett utmärkt ackompanjemang för helkornsbröd och det rätta valet att behaga besökare utan att ge upp ett hälsosamt mellanmål.

29. Kaka passar bra: Denna tårta bär inte gluten, laktos eller socker. Receptet kombinerar russin, nötter, avokado, bananer, kokosnöt och kanel. Resultatet är en tårta med en fin fluffig konsistens.

30. Crepioca: Praktiskt och snabbt, crepioca är ett annat recept för att variera den traditionella tapiokan. Dessutom behöver den inte fyllas och är välsmakande ren.

Middagsmand Soup av mandioquinha med spenat. Foto: Uppspelning / Girl finger

31. peruanska soppa med spenat:

Receptet kombinerar kassava, som är rik på vitaminer och mineraler, och spenat, som också är rika på vitaminer, antioxidanter och hjälpmedel i matsmältningen. 32. Rustik sallad:

Detta recept kombinerar ett gott urval av grönsaker, vilket resulterar i en färgstark och näringsrik rätter. Förslaget på sås att följa är också lätt och har ingredienser som olivolja, salt, peppar och citron. 33. Sallad med kalkonbröst och mozzarella buffel:

Förutom att ha den mest rörande kalkonbröst och mozzarella buffel, har denna sallad en bra kombination av grönsaker i ingredienserna - tomater, sallad och basilika. Du kan också lägga till eller ersätta sallat med andra löv. 34. Lax Temaki:

Rik på protein och omega 3, lax är en av de livsmedel som hjälper till att sänka kolesterol. Detta recept är en ännu hälsosammare version av temaki och löften upp till 59% mindre fet än traditionella recept. 35. Wrap av rökt lax filé med blåbär:

En snabb alternativ, detta recept kombinerar rökt lax med blåbär (eller blåbär) - en av de frukter med högre nivåer av antioxidanter. 36. Mini souffles:

Äggen anses vara en av de mest kompletta livsmedel i världen och bör inte lämnas ur din kost. I detta recept lär du dig att förbereda ägg på ett praktiskt och annorlunda sätt från den traditionella kokta, krypta eller omelet. För att berika skålen mer, välj grönsaker till saker. 37. Omelettugn:

Ett annat sätt att förbereda ägg i ugnen. I detta recept är omelet lätt och med en vacker presentation. Du kan variera fyllningen och servera maträtten tillsammans med grönsaker. 38. Spaghetti squash:

Ett bra sätt att inte ge upp massorna och fortfarande har en utritiva måltid och låg i kalorier är att ersätta de traditionella nudlar för detta zucchini spagetti. Skålen innehåller inte gluten och kan serveras med tomatsås. 39. Tomat fylld med marockansk couscous:

Tomater är rika på vitamin A, vitamin C och beta-karoten. I detta recept kombinerar du tomat med den marockanska couscousen och garanterar redan kolhydratdelen av måltiden. 40. Broccoli Shortcake:

Denna paj tar morot, som är rik på vitamin A och broccoli, som är källa till vitamin C, protein och mineraler. Dessutom är resultatet en lätt och låg kalori skål. Hälsosam kost att gå ner i vikt

Vem vill anta en diet för att gå ner i vikt kan - och borde! Ät bra. Reglerna för hälsosam kost gäller också för dem som vill gå ner i vikt, bara ta mer hand om maten.

"Den största steget att ha en hälsosam kost och gå ner i vikt är att anta näringslära, äta hälsosam mat och rik på näringsämnen och foder var tredje timme - detta snabbar upp ämnesomsättningen, förhindrar hunger kval, förbättrar fettförbränningen och förhindrar insulinspikar, "berättar Dr. Alice Amaral.

När du väljer vad du ska äta väljer du kalorimat. Undvika livsmedel med hög energitäthet, såsom hela mejeriprodukter, fetter, godis, raffinerat socker och drycker med tillsats av socker, och dricka mycket vatten mellan måltiderna är rekommendationen från nutróloga Liliane Oppermann. En annan grundläggande punkt att gå ner i vikt med hälsa är att kombinera hälsosam kost med fysisk aktivitet. Söker en nutrologist eller nutritionist för att hjälpa till med näringsämnen matchande och metabolisk korrigering är också ett bra tips.

Mat för en balanserad meny

För att göra hälsosamma måltider genom att balansera näringsämnena, kolla in några livsmedel med högt näringsinnehåll som kan inkluderas i din meny.

Grönsaker

Sallat: innehåller vitaminerna A, B, C och K, kalcium, järn, kalium och fosfor. Eftersom det har tillräckligt med vatten i sin komposition, har sallat lågt kaloriinnehåll.

Beets: ger järn, kalium, natrium, magnesium, dietfibrer och betain, vilket bidrar till kardiovaskulär hälsa.

• Broccoli: Rik på vitamin C, beta-karoten, järn, zink, magnesium och kalcium.
• Morot: rik på vitamin A och beta-karoten.
• Spenat: rika på järn, fosfor och kalcium, är spenat också en bra källa till vitamin A och vitamin B. Tomat
• : innehåller vitaminerna A, C och E, och beta-karoten, lykopen och andra antioxidanter.
• Arugula: vitaminkälla A, C och K, och mineraler som järn, mangan, kalium och kalcium.
• Frukt
• Banan: Ger vitaminerna A, C och B, liksom utmärkt i mineraler - järn, magnesium, kalium, fluor, zink och mangan.

Orange: Känd som källa till vitamin C, orange innehåller också vitaminerna A, B och E och ett bra urval av mineraler.

• Citron: rik på vitaminerna A, B, C, I och P, citron är en av frukterna med högsta näringsinnehåll. Förutom vitaminerna ger den koppar, kalcium, jod, järn, fosfor, magnesium, citronsyra och kisel.
• Apple: Källa av järn, kalium, fosfor, vitaminer A och C, äpplet är också rikt på pektin, vilket hjälper till att kontrollera kolesterol.
• Mango: rik på mineraler och vitaminer A, B, C, E och K.
• Proteiner
• Mandel: Rika på protein, fiber, goda fetter, vitaminer och mineraler.

Mjölk: stor källa till kalcium, mjölk innehåller också vitaminerna A, B12 och D, plus en stor mängd mineraler.

• Mejeri: Mejeriprodukter arvar vanligtvis sina näringsämnen. När du väljer, föredra de tunnaste, till exempel vanlig yoghurt och cottage cheese.
• Egg: förutom att vara en stor källa till protein, är ägget rik på en mängd olika näringsämnen, mineraler och kolin, ett vitamin B-komplex
• Fisk: rik på omega 3, fisk är stora allierade i att förhindra av kardiovaskulära sjukdomar.
• Quinoa: proteinkälla, aminosyror, zink, kalcium och järn.
• Kolhydrater
• Potatis: rik på mineraler (kalcium, zink, järn) och vitaminerna B, C, E och K, potatis är en stor källa till kolhydrater och stärkelse.

Sötpotatis: Med lågt glykemiskt index innehåller sötpotatis vitaminerna A, C och E, järn, kalium och fiber.

• Majs: rik på kolhydrater, är en bra källa till vitamin B1 och folsyra.
• Cassava: En av de bästa källorna till kolhydrater, har också vitamin B9, magnesium, koppar och vitamin C i dess sammansättning.
• Kom ihåg att att anta hälsosam matvanor är inte bara idealisk för dem som vill gå ner i vikt. Att följa en meny som består av näringsrika livsmedel och inte glömma att göra minst fem måltider under hela dagen är grundläggande för din kropps hälsa och funktion.