Vid detta stadium slutar äggstockarna att producera östrogen och progesteronhormoner gradvis tills de förlorar funktionaliteten. Således förlorar kvinnan sin reproduktiva förmåga.
De vanligaste symptomen på denna fas är: blodvallningar (värmevallningar), nattliga svettningar, sömnlöshet, minskad libido, irritabilitet, depression, vaginal torrhet, smärta under samlag, minskad uppmärksamhet och minne, yrsel, hjärtklappning, värk huvudvärk, trötthet, ledsmärta, hudproblem (akne, håravfall).
näringsrekommendationerna
När en kvinna som utövar fysisk aktivitet och att äta väl, binjurarna fungerar vanligtvis bäst producerande förstadiepartiklama hormoner såsom pregnenolon och DHEA, som omvandlas till östrogen, progesteron och testosteron, därmed lindra symptomen på klimakteriet.
Försiktighet bör vidtas med energibalansen (förbrukning x kaloriutgifter) så att det finns kontroll över kroppsvikt. I denna fråga talas det i grund och botten om utfodring och fysisk aktivitet.
Den mer naturliga kvinnans utfodring i detta skede, och de fattigare i industrialiserade livsmedel, desto bättre. Det betyder en kost rik på grönsaker, frukter och hela korn.
Det är också värt att investera i konsumtionen av fisk, särskilt de som är rika på omega-3 (sardiner, tonfisk, lax, sill) minst två gånger i veckan. Det är viktigt att begränsa konsumtionen av fetter, särskilt de av mättad och transtyp som förekommer i produkter av animaliskt och industrialiserat ursprung. Så alltid investera i magert kött och mager mejeriprodukter.
annan näringsämne som måste kontrolleras är natrium, prioritera naturliga kryddor (örter) och vårdande med konsument inbäddade livsmedel, bordssalt, sojasås och andra livsmedel rika på natrium.
att förbättra symtomen, är det värt att konsumera livsmedel som är källor till fytoöstrogener, ämnen i växter som har aktivitet som liknar östrogen i kroppen. Exempel är: sojabaserade livsmedel, linfrö och yams.
En annan viktig fråga är att med fallande nivåer av kvinnliga hormoner ökar risken för att utveckla osteoporos. Så vi bör vara försiktiga med intag av livsmedel rika på kalcium, vitamin D, zink och magnesium: fettfri mejeriprodukter, grönsaker mörkgröna blad, ägg, fiskoljor, fullkorn, nötter, bönor.
bör konsumera koffein och alkohol mycket sparsamt eftersom de är diuretika, vilket ökar förlusten av kalcium och zink i urinen, förutom alkohol förvärra värmevallningar.
Indikerad mat
Sojabönor:
- Innehåller isoflavon (fytoöstrogen). Ta 20 till 35g sojabönor per dag, vilket motsvarar 30-50 mg isoflavon. TIPS: Lägg i i yoghurt; Inkludera tofu (sojaost) i salladen och som ackompanjemang i bröden; använd sojamjölk piskad med naturlig fruktjuice; konsumera kött baserat på PTS (texturerat sojaprotein); naturlig rostad soja som en aptitretare. Linfrö:
- Innehåller lignan (fytoöstrogen), omega-3 och fiber. Ingestas 2 matskedar om dagen, markeras och läggs i yoghurt, mjölk, sallader, bröd och pasta. Lean Meats:
- Kött som and, rumpa, bröst, ödla och kycklingbröst innehåller protein, järn, zink. Färska grönsaker :
- är mycket rika på vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier (antioxidanter som minskar risken för vissa cancerformer). Ät minst 4 till 5 portioner per dag; varierande bland apelsin grönsaker, mörkgröna löv, brassicas (kål, broccoli, blomkål), rödaktig. Kallvattenfisk:
- Innehåller omega-3. Minst 180g / vecka. Mjölk med låg fetthalt:
- Innehåller kalcium och D-vitamin (förutom pumpa frön och mörkgröna bladgrönsaker). Hela korn:
- Innehåller fiber, B-vitaminer, magnesium. Havre, råg, helvete, granola ... Oleaginous:
- Rik på vitamin E, essentiella fettsyror, fiber, selen (antioxidantmineral). Konsumera 1 till 2 enheter per dag, eftersom det överskjutande fettet. Olivolja:
- Rik på omega-9, som skyddar mot kardiovaskulär skada. Konsumera 1 matsked per dag. Se upp för överskottet. Fer Fermenterade Yoghurt> Innehåller probiotiska bakterier som är mycket fördelaktiga för tarmarna.
- Vatten: Drick minst 2 liter vatten om dagen med mellanmål under hela dagen.
- Livsmedel som bör undvikas Rött kött och andra källor av mättat fett;
Kolsyrade drycker (läsk), alkohol och koffein som ökar elimineringen av kalcium genom urinen.
- Salt och mat rik på natrium;
- Livsmedel med högt kaloritäthet.