För dem som har tränat länge, säger att squats är en superövning är inte en stor sak! Men vissa människor, särskilt de som börjar med fysiska aktiviteter, tvivlar på hur rörelsen ska utföras, vilka resultat det faktiskt erbjuder, om det kan göras av alla, bland annat.

Nedan yrkesverksamma idrott förklara vad exakt är knäböj, vilket ger fördelar, vilka försiktighetsåtgärder bör tas när de utför rörelsen och klargöra ytterligare frågor om ämnet.

Vad är squat?

James Heck, personlig tränare och ägare av CrossFit Sampa förklarar att sitta på huk är "handlingen att start i ett neutralt stående position, lägre kroppen i en excentrisk sammandragning av de nedre extremiteterna med höften bryta den parallella, och återvända i en koncentriska till samma position. Med andra ord, sänka höften till marken genom att böja knäna och hålla torso upprätt, säger han.

Bruno Martins Monarchi, chef för tekniska området For Life Network, licensierad och Bachelor of Physical Education, en examen i Personal Training och en examen i biomekanik Applied Training och fysisk utvärdering, påpekar att squat är en övning för stärka musklerna i låren, höfterna, glutenna, samt benen, ligamenten och införandet av senor i hela underkroppen.

"Fyra leder deltar i rörelsen: fotled, knä, höft och ryggrad. Dessa fogar utföra olika rörelser, men vi måste analysera bara rörelser som utförs mot motstånd ", säger Monarchi. Således förklarar han, följande gemensamma rörelser görs i squat: planta Plantar flexion; Knee förlängning; Höftförlängning;

  • Förlängning av bagageutrymmet.
  • De otaliga fördelarna med att hugga
  • Heck påpekar att häftning redan har ansetts vara den bästa träningen för människor, främst för att den är en biped. "Det stärker vår kropp för att bekämpa tyngdkraften när vi står", säger han.
  • För kvinnor, anses vara den viktigaste övningen, betoningen på arbets glutes ger tillägger Monarchi.

Den personliga tränaren tillägger att hukning är mycket välkommen eftersom det främst stärker gluteusstötområdet. "Den som krokar har starka ben, stark höft och bra hållning", säger han.

Heck förklarar att, genom att mobilisera en hel del muskelmassa, ger knäböj också en stor energiförbrukning, dvs bränner en massa kalorier ", särskilt om du använder last den eller utföra det med många repetitioner på kort tid, vilket genererar en hjärtaceleration och medför även fördelarna med hjärt-lungsystemet. "

Monarchi förstärker att det finns många fördelar med squat för den kvinnliga kroppen, inklusive:

ökad muskeltonus,

slapp minskning

Korrigera hållning

  • Minska träningstid på grund av praktiska,
  • bränna av lokaliserad fett,
  • Härdning av ben,
  • Lårförstärkning.
  • Professional framhåller att, i enlighet med variationer, ändringar i intensitet, är skarpa Meddelande om förändringar med upp till åtta veckor, enligt den frekvens och intensitet pass. "Kortsiktiga mer perceptuella förändringar på grund av styv och tydlig förändring i aktion. Dess främsta hälsoeffektivitet är att upprätthålla ställningar och koncentration av kärnan, där vi har en förstärkning av buken, höften, låren och benen, "förklarar han.
  • 4 häftiga övningar
  • James Heck förklarar att varje full squat stärker rumpa och lår. "Men de som vill öka intensiteten i dessa regioner kan göra knäböj på ett ben bara den så kallade 'pistol' eller enda ben squat", säger han.

"eller tillbaka squats med vikt (bar och brickor), som är väl genomförs, höften bryta parallellt ge tillräckligt fördelar", tillägger Heck.

Monarchi säger att det är möjligt att generera variationer av knäböj med runtime förändringar, last stimuli, positionera de nedre extremiteterna och externa tillbehör som används i utföranden (som pilates boll, gummiband etc.). "Squat juice för inre lår, där det är en rotation av fötterna ut; squats under 90 ° för större tonvikt är exempel, säger han.

Professional förklarar att i filmerna nedan kan du se hur görs några squat variationer: 1. Knäböj

Earth 2. Squat anpassade bollen

3. Squat med bricka

4. Fri Squat

Alla kan göra knäböj?

Vissa människor har lite rädsla för motion, så en av de stora frågorna är: finns kontraindikationer eller kan alla knyta?

Heck förklarar att alla kan och bör göra knep så länge träningen är välriktad. "Vid knäskador bör rörelsen utföras på ett mer kontrollerat och lättviktigt sätt för att stärka knäet gradvis", säger han. "Många förbättrar knäsmärta när de vet hur man klättar, men den intensitetsutvecklingen måste respekteras," tillägger den personliga tränaren.

Monarchi betonar att hukning är en övning av allmänt bruk för befolkningen. "Beroende på fallet med den person som ska genomföra den, är squat formad och strukturerad av professionella så att eleven har en metod för squat som respekterar deras villkor, där de slutliga resultaten kommer att vara positivt, estetiska, livskvalitet eller förbättrar (begränsningar som ställs på individer med medicinska riktlinjer som följer av allvarligare problem) ", förklarar han.

En annan vanlig fråga är: finns det övningar som kan ersätta knäböj, som erbjuder samma fördelar?

Heck förklarar att om målet stärker, kan du inte ersätta squat, utan istället anpassa det. "Vem verkligen inte kan eller inte kan utföra det, kan du justera rörelse sitter på en pall med hjälp av ett stöd, eller kan hålla handen på någon och gå ner till var du kan få", säger han.

Videor som visar squat

Vill du förstå lite mer om hur squatting är / ska göras? Videon nedan kan hjälpa till. Men det är anmärkningsvärt, är det nödvändigt att utföra övningen alltid med ackompanjemang av en professionell.

Betydelsen av att utföra squat med professionell vägledning

Att utföra huk, precis som alla andra övningar, är det viktigt att ha stöd av en professionell i området. "Den viktigaste punkten är att utföra rörelsen på rätt sätt, under ögonen på en specialistkorrigeringsposition på fötter, knän, rygg", pekar Heck på.

En annan viktig faktor, enligt den personliga tränare, är det den volym och intensitet av träning, som kommer att beräknas av professionella (så många repetitioner med viss belastning etc). "Och speciellt när vi använder last, på grund av säkerhet, är det väldigt viktigt att få någon att hjälpa till om rörelsen inte kan slutföras", tillägger han.

Bruno Monarchi påpekar att uppnåendet av det förväntade resultatet är korrelerad med flera faktorer, inklusive hållning, körtid, vilotid, antal set och repetitioner ... "Därför är det viktigt förekomsten av professionella, så din mål uppnås, avslutar han.