Sallader är bra val för att ersätta måltider, men det är vanligt att höra klagomål att de inte främjar känslan av mättnad som en hel måltid. Detta beror troligen preparatet begränsad till det begränsade antalet poster, vilket begränsar näringsvärde.
Kombinationen av baljväxter, grönsaker, gröna blad och frukter i utarbetandet av sallader är viktigt eftersom det säkerställer därför näringsämnen, mineraler, vitaminer och proteiner som behövs av kroppen.
Nedan kan du se ett urval framställd genom nutritionist Bruna Murta, Green World, fem friska sallader som kommer att döda din hunger och två val av såser följa. Vid slutet av saken också lära dig några tips för bevarande och lagring av sallader.
lätta sallader att göra hemma
1. quinoa sallad med russin, aprikoser och mandel Ingredienser
- 5 msk osaltat naturliga mandel hackad 1 kopp quinoa
- te korn
- en kopp juice Tea
- apelsin 2/3 kopp vatten 1/3 kopp te
- te hackade torkade aprikoser 1/4 cup
- te
- russin 2 msk gräslök, finhackad
- en matsked färsk persilja
- hackad 1 matsked citronsaft
- 3 matskedar extra virgin olivolja
- 1/2 tsk havssalt te
beredningen: i en nonstick stekpanna, toast mandeln redan hackade, på medelvärme under ständig omrörning tills lätt rostade (cirka 2 minuter). Placera på en tallrik och låt svalna. Placera quinoa i en sil och tvätta i kallt vatten. I en medelstor kastrull, blanda quinoa, apelsinjuice och vatten. Orsaka brand och koka på hög värme. Minska värme, locket och koka i 15 minuter eller tills vätskan absorberas av bönorna. Överför quinoa till en stor skål. Lägg aprikoser, russin, gräslök, koriander och mandel. Tillsätt citronsaft, extra virgin olivolja och salt.
Utbyte: 5 portioner
Kalorier: 316 Kcal
2. krispigt sallad av sallat och avokado Ingredienser
- 1 ägg 1 msk (soppa) av senaps
- Saft av en citron havssalt och svartpeppar rike
- smak en kopp solrosolja
- en och halv sked (soppa) rött vin vinäger
- 1 och 1/2 matsked ()
- balsamvinäger en klyfta hackad vitlök 2
- mul- romerska sallat
- en mogen avokado, skuren i skivor, passerade i citronsaft
- 1/3 kopp solrosfrön eller pumpa, skalade, tvättas
preparatet: i en bländare, snabbt slå ägg, senap, juice citron och salt. Med kraften, tillsätt olja, släppa av garnet, att erhålla en blandning med krämig konsistens. Vidta för att kyla tills den ska användas. I en skål, blanda 4 matskedar (soppa) av majonnäs (resten kan lagras i kylskåp i tätt täckt behållare i upp till tre dagar) med två typer av vinäger och vitlök. Boka det. I en skål eller salladsskål, ordna sallat. Tillsätt salt och peppar. Ordna avokado segment och strö över solros eller pumpafrön. Servera med såsen.
Utbyte: 6 portioner.
värmevärde: 317 kcal.
3. Sallad på baljväxter
- Ingredienser 1 kopp kokta svartögda ärter
- en kopp kokta linser
- 1/2 kopp kokta edamamebönor
- en röd paprika 1 gul paprika 1 rödlök
- 4 matskedar (soppa)
- olja 1 matsked (soppa) av ättika
- salt och svartpeppar att smaka kingdom beredning
: i en skål blanda olja, vinäger, salt och svartpeppar riket och ställ åt sidan. Skär paprika och rödlök i små kuber, blanda med bönor, linser och edamame och tillsätt blandningen av olja och vinäger. Blanda och servera.
Utbyte: 4 portioner
Kalorivärde: 250 kcal.
4. Soja Sallad Ingredienser
- 2 koppar kokta sojabönor te
- 3 hackade tomater utan frön
- en hackad grön paprika, hackad 1 röd paprika
- en medelstor lök, hackade 1 liten skivad gurka
- 3 palm enheter hackad
- 1 liten rivna morötter 1 liten bakad beterrada
- grön lukt, havssalt, extra jungfruolja och citronsaft efter smak
preparatet: Blanda alla ingredienser och föra till kylskåpet. Servera kallt tillsammans med gröna blad.
Utbyte:
delarna 4 Kalorier: 390 kcal
5. broccoli och Kikärt sallad ingredienser
- 4 koppar kokt broccoli ångad te
- 500 g kokta kikärter
- 5 rödlök skivade
- 1/2 kopp hackad färsk persilja te
- 3 msk svart sesamfrön
- en vitlöksklyfta
- 2 matskedar Dijon senap 1 matsked te
- honung
- 1 matsked citronskal
- 1/4 kopp citronsaft te
- 6 matskedar extra virgin olivolja havssalt smak
- svartpeppar att smaka förberedelse
: Hacka broccoli och blanda med kikärter , lök persilja och sesamfrön. Blanda vitlök, senap, honung, zest och citronsaft i en skål. Tillsätt olivoljan långsamt, rör om och krydda med salt och peppar. Vattna salladen med såsen och servera.
Avkastning: 4 portioner
Kalorier: 120 Kcal
Andra såser alternativ
För närvarande finns det ett antal salladsdressing på marknaden. Eftersom de är industrialiserade innehåller många av dem alltför stora mängder natrium och konserveringsmedel. Därför är det bästa alternativet för att förbereda såsen hemma eller ta till gammal god blandning av olivolja, citron och havssalt (med måtta!). Om du vill variera under två alternativ för hälsosamma och funktionella såser som föreslås av nutritionist Bruna Murta.
1. Friska Sauce Ingredienser
- 1/3 kopp (te) av nötter, nötter eller hackade mandlar
- halv kopp (te) av färsk frukt såsom plommon, persikor, björnbär eller jordgubbar
- 1/4 kopp (te ) av pomegranatefruktsaft eller orange
- 1 matsked () citronsaft eller äppelvinäger organisk
preparatet: blanda alla ingredienser i en matberedare eller mixer tills blandningen är homogen. Ta kylskåpet. Använd i sallader av löv.
Utbyte:
partier 8 Kalorier: 40 kcal
sås 2. Funktionella Ingredienser 1
- tand (stor) vitlök, krossade, fint en
- medelstor lök saft av 3 citroner
- 2 matskedar () olivolja
- organiska extravirgem 1 matsked () av pressad linolja kallt
- en tesked (tsk) havssalt
preparatet: Blanda alla ingredienser . Låt macerat i ca 30 minuter i kylskåp. Används för sallader kryddor.
Avkastning: 5 portioner
Kalorier: 76 Kcal
Hur att tvätta, lagra och korrekt bevara sallader
Rekommendationen av hälsoministeriet är att grönsaker och grönsaker sanerad få sås på klorbaserade lösningar. Vinäger är inte tillräckligt för att döda mikroorganismer som kan orsaka sjukdom, så den ideala är att använda specialprodukter för rengöring av dessa livsmedel, gjorda med natriumhypoklorit, som Hydrosteril. De finns i stormarknader och apotek och bara några droppar per liter vatten är tillräckliga. Låt frukterna och grönsakerna blöta i ca 15 minuter i lösningen. Skölj sedan med filtrerat vatten, om du vill, ta bort smaken och lukten av klor. Água Bleach kan användas för ersättning. Andelen som rekommenderas av hälsovårdsministeriet är en matsked blekmedel för 1 liter vatten. Men är inte tillåtet att använda produkter som säger på det paket som är blekmedel, rengöringsmedel, fläckborttagningsmedel.
För bästa sädning och varaktighet av salladerna är det idealt att använda en centrifug eller torktumlare som tar bort fuktigheten. Förvaring bör ske i en glasbehållare med ventilationslock.