Har du hört att frukost är en av dagens viktigaste måltider? Även om de flesta redan har hört talas om det, har vissa fortfarande svårt att äta bra under denna tid och många tvivel om vad de borde eller inte borde äta vid frukost.
"Frukost kan anses vara den viktigaste måltiden på dagen, när vi passerade natten fasteperiod medan vi sover och vår kropp använder glykogen butiker (lagrad glukos för kroppen att ha energi) för att bibehålla sina normala metaboliska funktioner ", förklarar Karina Valentim, nutritionist vid PB Consultoria i Nutrition. "Så att göra frukost är oumbärligt så att vi kan återställa lagren av glukos och ha en dag med mer energi. Dessutom är vår kropp 'långsam' när vi vaknar upp och ta frukost, aktiverar vi vår ämnesomsättning. "
Helouse Odebrecht, funktionella och sport nutritionist, förstärker att denna måltid inte får missa och bör utföras så snart som möjligt efter uppvaknandet . "Detta beror på att kroppen, om den fastar och med aktiviteten, går in i hypoglykemi och mobiliserar muskulös glukos för att generera den energi som inte mottogs av måltiden från dem som inte äter frukost. En konsekvens av att inte äta frukost är således konsumtionen av muskelmassa och minskning av ämnesomsättningen ", säger han.
Karina förklarar att frukost ska bestå av alla livsmedelsgrupper: kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler och har låg fetthalt. "När vi slutar göra denna måltid blir det svårt att kompensera på andra tider av dagen och konsumera alla dessa näringsämnen. Människor som tenderar att hoppa över denna måltid har generellt högre konsumtion av livsmedel som innehåller mycket mättat fett, kolesterol och har en kost låg i fiber, vitaminer och mineraler jämfört med personer som äter frukost ", sa.
"Studier visar att hjärnan använder bara glukos som energikälla, om vi inte fylla denna energi äter frukost, kan den enskilde ha hypoglykemiska attacker (minskning av blodsocker), yrsel, huvudvärk, brist på uppmärksamhet, försämrad kognitiv funktion och även svimning, och känner sig mer hunger och lust att äta godis i andra tider på dygnet, vilket ökar risken för övervikt ", tillägger nutritionist Carina.
De bästa livsmedel för frukost
vetskap om vikten av frukost, är det normalt att dyka tvivel: men, trots allt, vad är de livsmedel bäst lämpade för denna måltid (som bör vara klar)?
Nedan anger nutritionists exempel på livsmedel som listas till frukost. De är olika förslag så att personen vet att han kan välja bland de livsmedel i varje grupp, den (de) han gillar bäst.
1. Frukt
Karina betonar att fruktförbrukning bör utföras så att personen har tillgång till vitaminer och mineraler som kommer att hjälpa metabolism, särskilt på morgonen.
Frukten ska väljas enligt personens smak, men utan överdrift. En del är i allmänhet tillräckligt.
2. Chia, lin, havre, granola, quinoa flingor
Helouse påpekar att vid frukost, är det mycket intressant att inkludera vitaminer, mineraler och fibrer för en väl fungerande i tarmen och även för ett intressant bidrag av dessa näringsämnen. Därför är det förutom en del av frukt viktigt att inkludera några ytterligare fibrer såsom chia, linfrö, havre, granola.
Karina påpekar att det för närvarande finns många frö- och helkornsmöjligheter att inkludera till frukost. "Förutom att ge lågt glykemiskt kolhydrater (minska insulinverkan, som i höga koncentrationer i blodet, öka fett lagring i adipocyter), tillhandahålla essentiella aminosyror och omättade fetter i samband med reduktionen av inflammation i kroppen, vilket ökar mättnadskänslan och sänkning av LDL-kolesterol ", säger han. "Det rekommenderas att ta med havre, quinoa flingor, linfrö eller chia frö", tillägger han.
3. ägg, yoghurt, magra ostar, lättmjölk eller sojamjölk
Helouse påpekar att en bra källa till protein som ägg, yoghurt, fettsnål ost, krävs för att ersätta det näringsämne, vilket håller skyddet av muskelmassa.
Karina påpekar att proteiner är oumbärliga för muskelbyggande och återhämtning, bildning av antikroppar, hormoner och enzymer. "Dessutom, när vi konsumerar proteiner, har vi mättnad under mycket längre tid. Vi bör prioritera konsumtion av magert protein som keso, ricotta, stuga, lättmjölk eller soja och ägg (förvrängd eller omelett) ", förklarar han.
4. Hela korn bröd eller gluten fri toast och fullkorn kex, havrekli, förklarar tapioka
Helouse att konsumera en kolhydrat / hel säd eller låg till medelhög glykemiskt index - såsom bröd eller gluten, havre, havrekli, tapioka - är viktigt för att generera den glukos som behövs för hjärnan för att utföra sina aktiviteter.
Karina förstärker vikten av att konsumera lågt glykemiskt kolhydrater som bröd, toast och hela cookies "att de innehåller fibrer ger gradvis energi och öka individens mättnadstiden, och hjälpa till att tarmfunktion", säger .
Karina ihåg att frukost ska bestå av alla livsmedelsgrupper: kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler, och har en låg halt av mättat fett.
Det är också värt att nämna att det ideala är att alla livsmedel är korrekt "portioneras" i enlighet med energibehoven hos varje person, med tanke på ålder, kön, nuvarande vikt och fysisk aktivitet. Därför är det alltid intressant att räkna om möjligt med hjälp av en nutritionist för att göra en personlig meny.
Skurkarna av god näring
Det finns dock vissa livsmedel som inte bör konsumeras till frukost eller ens som bör konsumeras med måtta. Kolla in:
1. Embedded (skinka, kalkonbröst, salami och mortadella)
Helouse förklarar att industrialiserade och byggt - som skinka, kalkonbröst, salami, Bologna, förutom att inte vara bra proteinkällor, såsom Till exempel är ägg rik på natrium och kemiska tillsatser som är hälsofarliga, speciellt när de konsumeras dagligen.
Karina säger att det är viktigt att undvika konsumtion av korvar som innehåller, förutom mycket natrium, kemikalier såsom nitrater och nitriter, vilka kan utlösa förändringar i ämnesomsättningen och leder till vätskeretention.
2. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett (smör, margarin, grädde, gul ost)
"Vi bör undvika mat med högt mättade fetter som smör och hårdost. Även om mättat fett och kolesterol är viktigt för att bibehålla kroppstemperatur, bildning av hormoner och enzymer, bildning av cellmembranet, och andra viktiga funktioner, är den höga konsumtionen av dessa fetter i dieten relaterade till uppkomsten av kroniska sjukdomar, såsom hjärt- och fetma ", säger Karina.
Helouse nutritionisten förstärker också behovet av att undvika feta livsmedel som smör, grädde, margarin.
3. Socker
Helouse förklarar att det är viktigt att undvika ytterligare socker och livsmedel som innehåller socker. "Det här är bra strategier för viktunderhåll och för att förhindra snabb frisättning av insulin", säger han.
På så sätt, om du går för kaffe, te eller juice, glöm det till exempel att lägga till socker! Alltid vara uppmärksam även på livsmedelsmärkningen, inte falla i "fällor" av produkter som påstår sig vara "frisk", men innehåller i sin sammansättning stora mängder socker, till exempel vissa cookies. 4. keso och majonnäs
Sådana livsmedel bör också undvikas till frukost, enligt nutritionist Karina, eftersom de har låg proteinhalt jämfört med ost.
5. Frying
Helouse påpekar att det fortfarande är viktigt att undvika konsumtion av stekt mat. Faktum är att för de som bryr sig om en god diet är inte stekning angiven i någon dagens måltid.
Bra ersättare för svart kaffe
De flesta människor blir vana att dricka svart kaffe på morgonen. De flesta tror fortfarande att det ger mer energi till dag, på grund av närvaron av koffein. Men vet att det finns andra alternativ förutom honom!
Karina säger att det finns mycket kontrovers över kaffe. "Studier visar att kaffens fysiologiska effekter varierar med formuleringen, mängden förbrukad och individualiteten hos varje person", säger han.
Helouse påpekar att det finns hälsosamma vanor, såsom kostkontroll hela dagen, frekvent fysisk aktivitet, bra vattenintag och god natts sömn är redan faktorer som bidrar till förbättrad disposition och livskvalitet "eftersom kroppen är med ett gott stöd av näringsämnen och också i balans genereras av alla dessa aktiviteter. "
Men för dem som inte gillar svart kaffe eller vill variera något förbrukning vid frukost, här är några förslag: 1. Teas
caffeinated Helouse ut att koffein är ett naturligt stimulerande och kan hittas i teer, som svart, grön, matt, vit. "Att de tyst kan ersätta kaffet och helst bör tas utan sötning", säger han.
2. Andra te och infusioner
Karina rekommenderar för personer som är känsliga för koffein, citronbalsam, ingefära eller fruktinfusioner som har antioxidantverkan.
Andra teer som hibiskus, citrongräs, träsk, pana ginseng kan också vara utmärkta alternativ för att ersätta kaffe, enligt Helouse.
3. Grön juice med ingefära och citron
"Grön juice med ingefära och citron är också ett alternativ att ersätta kaffet och hjälpa till med tillhandahållandet hela dagen", säger nutritionist Helouse.
Hur som helst, det finns ingen brist på bra mat alternativ för en komplett och hälsosam frukost! Och denna måltid är oerhört viktig, eftersom kroppen efter näringslivet snabbt behöver näringsämnen för påfyllning och energi för början av dagen.