Det är ingen hemlighet för någon att mat och motion ska gå ihop. Detta gäller för dem som vill behålla eller gå ner i vikt, eller för dem som vill få muskelmassa, eller helt enkelt få mer hälsa och livskvalitet.
I detta avseende, även om vård med matning under hela dagen är avgörande, förtjänar före- och efterfodring uppmärksamhet. Naturligtvis kommer allt beror på målet för varje person, men det finns vissa livsmedel som är mer eller mindre lämpliga för dessa tider på dygnet.
Funktionell nutritionist Helouse Odebrecht säger att beroende på syftet med utbildningen är före träning kost viktigt för energi och öka prestanda eller prestationer i utbildning, vilket gör därmed en bättre passform och bättre resultat med träningen.
"Post-träningen, är den måltid som kommer att göra reparation och ge byggandet av muskelfibrer. Det är viktigt just därför att det är en kombination av näringsämnen som är nödvändiga för muskelmassan inte skadas, sänka dess densitet för brist på mat. Muskelvävnad är aktiv vävnad i kroppen och förbättrar ämnesomsättningen utan mat kan denna vävnad lider förlust, vilket leder till muskelsvaghet och nedgång i ämnesomsättning ", säger nutritionist.
Kontrollera undersökningen av nutritionisten om vad som i allmänhet borde förbrukas både före och efter träning.
Pre-workout mat: vad är det som anges för att äta?
före och efter träningen kost bör alltid styras av en nutritionist, eftersom det i hög grad kommer att bero på målet och den kliniska bilden av varje person, utöver träningsscheman och förmågan att hållas i resten av dagen. Men vissa allmänna regler kan följas, enligt nutritionisten Helouse.
intensiv träning och behöver bra inkomst: "använda kolhydrater som sötpotatis, bröd, ris bolachão, frukter som bananer och papaya, eftersom dessa är livsmedel som genererar glukos snabbare medhjälp energivinst för året. Det viktiga är att sätta dessa livsmedel i ideal mängd, ungefär 45 minuter till 1 timme innan träning för korrekt matsmältning och energifrisättning, förklarar Helouse.
lättare träning eller måttlig och som utmärker sig viktminskning: "för detta ändamål, är en mycket intressant strategi att använda livsmedel som inte har mycket kolhydrater eller kolhydrater absorberas långsamt - till exempel sötpotatis - mat höga i fett - liksom ägg eller avokado - en låg fruktsocker - som jordgubbar, kiwi, tangerin, melon - och frukter kan även berikas med fiber - som havrekli eller olja (nötter, valnötter, mandlar) " , orienterar nutritionisten.
Helouse påpekar att mjölk och yoghurt, eftersom de har en långsammare uppslutning på grund av deras protein, är inte angivna som före träning. "Förutom mjölk och yoghurt, är mycket tunga måltider, rika på stekning och såser, inte angivna på grund av svårigheten att smälta," säger han.
4 riktade kombinationer för din pre-workout
att illustrera föreslår Helouse vissa kombinationer av livsmedel som kan konsumeras före träning.
- Fullkornsbröd med ost och gelé
- Papaya med havre och brunt-och-stopp
- bananer pannkaka (ett ägg + 1 hackade banan + 2 matskedar av havrekli soppa + 1 tesked kanel. Blanda allt och göra slag pannkaka)
- Avocado med kanel och citron
Kom ihåg att dessa är bara exempel och det bästa pre-workout måltid kommer att vara en som indikeras av personens egen nutritionist, baserat på de funktioner och mål för varje patient.
Och efter träning, vad ska man äta?
Det är mycket viktigt att mata ordentligt efter träning så att målen med träningen uppnås. Varje fall är unikt, men nutritionisten Helouse förklarar, på ett allmänt sätt, vad som inte kan saknas.
Proteiner: "De är de viktigaste källorna till makronäringsämnen vid denna tid, nödvändigt för att undvika konsumtion av muskelmassa och att reparera. Kyckling, kött, ägg, yoghurt, tonfisk, sardiner, proteiner som vassleprotein är exempel på goda proteinkällor, säger han.
Kolhydrater: För personer som vill tonmuskel eller förbättra volymen är kolhydrater mycket viktiga, som Helouse påpekar. "Sötpotatis, frukt och grönsaker, kassava, ris, tapioka, granola, havregryn ... Valet beror i hög grad på vilken tid på denna måltid", förklarar han.
"Mikro kommer från frukt och grönsaker är viktigt i kosten för alla och särskilt för dem som utövar eftersom vitaminer och mineraler i dessa livsmedel är ansvariga för bildandet av enzymer, hormoner och delta i olika metaboliska vägar", tillägger Helouse.
4 av riktade kombinationer för din efter träningen
Den nutritionist Helouse citerar exempel på kombinationer av livsmedel som kan vara bra val för efter träningen period innehålla så mycket protein som kolhydrater:
- Tapioca eller hela sandwich med kyckling eller tonfisk och juice ananas
- ångade grönsaker med lax och Batat
- fruktsallad med yoghurt och
- havre vitamin jordgubb + brunt ris kracker med ricotta grädde
Valley stärka allt beror också på träningstider, så en meny bör monteras individuellt, med hänsyn till de olika särdrag, mål och rutin för varje.
Efter träningstillägg: behövs de?
I vissa fall kan tillsättning efter träning anges, men det är värt att notera att detta är långt ifrån en regel. "Det finns kosttillskott för proteinutbyte, det finns kosttillskott för snabb energigenerering, för påfyllning, för förbättring av prestanda, ben och gemensamma hälsa. I allmänhet uppnår en utövare av fysisk aktivitet eller idrottare allt med kost / diet balanserad och beräknad av en nutritionist. För den här personen är tillägget endast giltigt om det enligt sin rutin inte kan utfodras vid de föreslagna tiderna, annars är det inte nödvändigt ", betonar Helouse.
"När det gäller professionella idrottare, hög prestanda och hård träning, är tillskott viktigt och bör styras av en idrottsläkare och / eller sport nutritionist, utvärdera dess egenskaper, individualitet och tentor", förklarar nutritionist.
Det är, om det inte finns någon läkare eller näringsdirektör, bör kompletteringen inte användas.
En balanserad kost är väsentlig så att de önskade målen med träningen uppnås. Det är dock värt att notera: inte bara före och efter träning, utan att uppmärksamma, men matar hela dagen. Därför förlita sig på vägledning och uppföljning av en professionell nutritionist är idealisk för att resultaten ska uppnås framgångsrikt och hälsa.