Att utöva är viktigt för att upprätthålla formen och för att garantera mer hälsa och livskvalitet, ingen tvivlar! Idag har fler och fler kvinnor och män en positiv vana att gå till gymmet minst tre gånger i veckan. Vissa människor går till och med vidare: om de tränar några dagar i veckan i gymmet och till exempel utomhus.
Fysisk träning, passform att äta, hälsosammare livsstilsvanor är ämnen som lyckligtvis "i munnen" av människor i olika åldrar idag. Det är emellertid också ett faktum att dessa problem orsakar många tvivel och till och med vissa kontroverser, särskilt när fokus är övningarna som praktiseras inom akademin.
"Bodybuilding gå ner i vikt?", "Hur länge måste träna?" "Efter akademin ger mer hungrig?", "Du kan bara ta vassle som sticka tunga?" "Det är samma behov av att äta kolhydrater innan du går till gymmet?" ... Det här är bara några av de problem som orsakar tvivel. Nedan talar utövare om de viktigaste myterna och sanningarna om gym och näring att träna.
1. Kroppsbyggnad förlorar inte
MYTH. "Ja, det är det. Om väl orienterad i förhållande till volym och intensitet är kroppsbyggnad mycket effektiv för viktminskning. Eftersom med muskelmassa, ökar kalori utgifter och snabbar upp ämnesomsättningen ", förklarar César Gomes, idrott professionell Just Fit Academies nätverk.
2. Bodybuilding är säker på att låta mig se "stark" MYTH.
"Nej Du kan ha en styv, hård kropp, men fortfarande mycket feminint träningsbyggande, "förklarar Gomes. 3. Träning ger mer hungrig
SANN.
"För när du tränar behöver du energi för att göra övningarna, det måste fyllas på. Det är viktigt att övervaka en nutritionist som specialiserat sig på sport nutrition att korrekt fylla näringsämnen efter träningen och uppnå de resultat du crave ", säger Gomes. "Sports praktiken ger en energiförbrukning och muskelkatabolism, och när behovet av kostnadstäckning och vävnadsreparations bestånd det centrala nervsystemet utlöser en rad reaktioner stimulerande hunger center", säger nutritionist Andrea Zaccaro, ordförande i föreningen Brasilian Sports Nutrition.
4. Det är bättre att träna på natten än på morgonen
MYTH.
Detta är en enskild fråga, som Gomes förklarar. "Den bästa tiden att träna är att du har mer disposition och vilja, så träningen kommer att ge mycket mer", säger han. 5. Ju längre träning, desto bättre är MYTH.
"Det beror helt på människans mål, men den ideala varaktigheten för träningen är 45 minuter till högst 60 minuter," säger Gomes.
Det är det inte att använda två till tre timmar i gymmet och tänker på att det av den anledningen ensam kommer att uppnå snabba resultat. Det ideala är att följa de riktlinjer som godkänts av en professionell i området. 6. Fastande är alltid det bästa alternativet för att du gå ner i vikt i MYTH.
"Förlora inte, förutom att vara hälsofarlig. Om du tränar i fasta kan du ha hypoglykemi och bli dålig, säger Gomes.
Andrea påpekar att fasta träning idén kom från möjligheten av en tidigare mat och överdrivet hindrar fettförbränningen under ett träningspass med en dominans i användningen av det. "Så länge som det fortfarande finns aktier för låg eller måttlig intensiv sport kan träning utföras med en kort snabb på tre till fyra timmar eller på morgonen. Försiktighet bör vidtas om fastandeperioden är överlägsen och om individen är känslig för svagheten. Tyngdförlust i sig bör ses om 24 timmar om dagen, så maten innan träning kommer inte att ha så mycket vikt i slutresultatet, säger han.
7. Det är bra att äta kolhydrater innan du tränar SANN.
Enligt Andrea är kolhydrat det föredragna bränslet för människokroppen under vilande förhållanden eller övningar, både aeroba och anaeroba. "Innan träningen är det nödvändigt att lagret av samma är färdigt. Det rekommenderas att konsumera en mängd, även om det är minimal, såsom bröd, kakor, kakor eller andra typer av kolhydrater, säger han.
"Det rekommenderas att inte konsumera stora mängder fiber eller fett eftersom de kommer att störa matsmältning och absorption och göra det svårt att träna sport. Vid konsumtion av en annan energikälla, som ett protein i stället för kolhydratet, kommer det att brännas och en del av den, som inte används för detta ändamål, kommer att elimineras av njurarna som ökar renal utsöndring ", förklarar näringsmedicinisten.
8. Efter träning måste du äta protein SANN.
"Återvinningen av muskelfiber kommer att uppträda efter träningsstimulans och varar upp till minst 48 timmar. Måltider bör överväga en mängd protein för att upprätthålla en blodkoncentration av cellulärt byggmaterial under 24 timmar om dagen. Därför måste delarna av protein föreligga åtminstone i dagens huvudmål, säger Andrea.
9. Lite vikt och mycket repetition gör det smalt
RELATIVT SANT. "Denna typ av träning ökar muskeluthållighet, det bidrar också till viktminskning så länge som vilotiden mellan träningsuppsättningar inte överstiger 30 sekunder," förklarar Gomes.
Dessutom är det värt att komma ihåg: den utbildning som ska följas måste godkännas av en fysisk pedagog för att säkerställa att resultaten faktiskt är positiva.
10. Människor som börjar träna kan öka vikt SANN.
Andrea förklarar att vissa människor kan gå ner i vikt av två skäl. "Ökande muskelmassa ger ett väsentligt resultat eftersom det är en tätare vävnad. Som en konsekvens kan individen känna sig av viktminskning med ökad vikt på skalan, säger han.
"Ökningen av kroppsfett kan redan uppstå om livsmedelsförbrukningen överstiger energiförbrukningen. Användningen av otillräckliga kosttillskott och beteenden före, under och efter träning kan resultera i ökat kroppsfett, "tillägger nutritionisten.
11. Det är inte möjligt att uppnå bra resultat utan att ta tillskott (såsom vassle, bcaa) MYTH. "Ja, det är möjligt, men om det finns behov av att ta kosttillskott, kan bara nutritionisten säga", förklarar Gomes.
Andrea påpekar att det är möjligt att uppnå bra resultat utan att ta kosttillskott. "Det viktiga är att konsumera tillräckliga mängder mat som uppfyller dagliga behov. Det kan hända att tillägget ger stor skillnad i utbyte och ökar mager massa när maten är mindre än de dagliga behoven. Till exempel ger ett mått på Whey 24 g protein och motsvarar 100 g magert kött ", säger han.
12. Det är bra att ta isotonik efter träning
SANN. "Isoton är avsedd att fylla energi (kolhydrater) och mineraler som förloras under fysisk aktivitet. Om träningen är för lång eller utfodringen för ersättning inte är omedelbar kan man använda isoton, säger Andrea.
"Friska individer som svettar överdriven eller som utövar i väderförhållanden som främjar svett, till exempel hög temperatur och fuktighet, kan dra nytta av att dricka", tillägger nutritionisten.
13. Om jag känner smärta i musklerna beror det på att kroppsbyggnaden "verkar" MYTH.
"Det är inte synonymt med resultat! När individen aldrig har tränat och börjar göra kroppsbyggnad, finns det smärta som orsakas av inflammation i muskelfibrerna på grund av denna nya stimulans. Smärta som behöver försvinner inom tre dagar, annars är smärtan en varning om att något inte är rätt, säger Gomes. 14. Jag behöver jobba varje dag för att uppnå resultat i MYTH.
"Det beror på hur din träning har upprättats, men att hålla närvaro minst tre dagar i veckan, åtföljd av god näring, kommer säkert att uppnå de önskade resultaten", säger den professionella.
15. I tre månader kommer jag att kunna se resultaten av övningarna
RELATIVT SANT. "Om du är assiduous, disciplinerad och följ riktlinjerna för den fysiska utbildningen professionell, säkert," säger Gomes.
Det är dock viktigt att vara disciplinerad och följa en balanserad kost (helst med en nutritionist) för att uppnå resultat.
Dessutom är varje person unik. För vissa kan resultaten visas snabbare; För andra kan det ta lite längre tid. Men det viktiga är att fokusera och stå fast i gymmet och kontrollera äta. 16. Stretching efter träning orsakar alltid skada. MYTH. "Det beror på utbildningsnivå som personen är ... För nybörjare och mellanprodukter, nej, om stretching görs på avkopplande sätt," förklarar Gomes.
17. Att göra stretching innan du tränar ensam är tillräckligt
RELATIVT SANT. För vissa människor kan det vara tillräckligt; för andra, nr. "Det beror på ditt behov av stretching. Om du har för mycket förkortade muskler, svårighet att utföra några gemensamma rörelser, behöver du något mer specifikt, som en stretching class, säger läraren.
18. Running stör organbildningsresultat som hindrar mig från att få massa
RELATIVT SANT.
"Om målet är att öka muskelmassan, ja. Glykogen (energi lagrad i muskeln) som används tidigare i loppet kommer att störa ökningen av belastningen och däcka musklerna snabbare, förklarar Gomes.
"Idealet är att göra kroppsbyggnad först, och loppet efter, lätt till måttlig intensitet", guidar läraren. 19. Magen är den bästa träningen för att förlora magen
MYTH.
"Mageövningar är att stärka musklerna. Att förlora magen: matutbildningsutbildning, kroppsbyggnad och aerob träning, ordentligt programmerad av idrottsläraren ", säger Gomes. 20. Att göra vikt träning är farligt i åldern
MYTH.
"Om det inte finns kontraindikation krävs viktträning för äldre för att upprätthålla muskelstyrkan, undvika fall och förebygga och kontrollera osteoporos, samt erbjuda flera andra fördelar", förklarar professorn. 21. Barn under 16 kan inte göra kroppsbyggnad
MYTH.
"Under 16-årsåldern kan kroppsbyggnad, så länge som den fysiska utbildningsläraren instruerar, med mild till måttlig intensitet", säger Gomes.
22. Träning i kylan slims alltid mer MYTH. "Inte nödvändigtvis kommer det att bero på alla faktorer som i någon annan period av året: disciplin, engagemang och frekvens, åtföljd av en god näringsriktning," säger Gomes.
"Det som går i träning i kylan är att uppvärmningen måste vara effektivare för att undvika skador," påminner läraren.
23. För att gå ner i vikt måste du blanda aerob med bodybuilding SANN.
"Att öva båda modaliteterna, personen kommer att ha mer effektivitet i resultaten, så länge som träningen är väl doserad av den professionella", förklarar Gomes.
24. Funktionell träning är bra för dem som vill gå ner i vikt SANN.
"Det är en annan träningsmodell som bidrar till målet. Det är intressant för dem som inte gillar bodybuilding, eftersom funktionell träning är mer dynamisk och arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Därför hamnar det med höga kostnader för kalorier ", betonar professorn.
25. Löpning på löpbandet ger inte samma resultat som att springa utomhus MYTH.
"Det ger ja, om målet är att göra aerobt arbete, förbättras det hjärtkonditionskonditionen. Men det finns de som föredrar att springa ute, speciellt i parker, att vara en del av naturen, säger Gomes.
26. Överbelastning kan orsaka skada
SANN. "Ja du kan. Ökningen av vikten i kroppsbyggnaden måste vara gradvis och att kombinera med övningsvolymen. Varje träning måste vara välinriktad, säger läraren.
27. På mindre än 30 minuter börjar kroppen inte ens bränna kalorier
RELATIVT SANT. "Efter ett tag av att öva fysisk aktivitet behöver kroppen inte längre så mycket tid att börja bränna fetter. Men i början är ämnesomsättningen påskyndas i närvaro av vissa hormoner som bara nå den idealiska koncentrationen efter 30 minuters träning ", säger Gomes.
28. Du kan bara ta vassle som tränar tungt i gymmet
MYTH. "Tillägget vasslebaserade används i många produkter för att öka proteinhalten, till exempel skakar för viktminskning, blandningar för barn eller patienter övergripande", säger Andrea.
"Viktigt det ökade behovet av protein till följd av intensiv träning i gymmet, kan uppfyllas genom mat och i frånvaro eller svårigheten att konsumtion är det att tillägget anges. Personer som är känsliga för överskott av protein eller har njure eller leverproblem bör undvika tillskott, "tillägger nutritionisten.
29. Sticka men inte följa en balanserad kost vanligtvis inte kan gå ner i vikt SANN.
En person som bara övningar i gymmet, men inte har en bra kost, kommer förmodligen inte att kunna gå ner i vikt. "Viktminskningen är relaterad till ett underskott i dagens energiförbrukning. Träning kan förbättra muskeltillståndet och stimulera metabolism, men kompensation i olämpliga livsmedel kan störa negativt. På samma sätt kan avsaknaden av adekvat mat hindra muskelåterhämtning och följaktligen hälsosam viktminskning, förklarar Andrea.
"Dessutom kan viktminskning hänvisa till förlust av magert massa och inte fett", tillägger nutritionisten. Nu vet du förmodligen redan hur man skiljer vad som är myt från vad som är sant när det gäller gym och före och efter träningsproduktion. Kom ihåg att det enda sättet att uppnå goda resultat (antingen gå ner i vikt, få muskelmassa, toning kroppen) är att utöva och följa en balanserad kost. Bestämning och fokus är viktiga ord, eftersom det inte finns några "mirakel".
och helst alltid ha professionell vägledning (näringsämnare och fysisk lärare) för att undvika att följa olämpliga råd och skada din hälsa.