Många människor idag talar om behovet av att minska kolhydratintaget för att få en signifikant viktminskning. "Low carb" är en term som finns i många människors mun, men det genererar emellertid många tvivel och olika åsikter om ämnet. Hur är en låg carb diet? Är den här typen av kost verkligen hälsosam och förlorar den? Kan det följas av någon? Det här är bara exempel på frågor.
Nutritionist Márcia Alves Brilhante förklarar att den låga carbdieten har som huvudmål att minska mängden kolhydrater som intas. "Dess minskning kan sträcka sig från 5% till 45% av vad du konsumerar kolhydrater under hela dagen. Denna minskning kan medföra en bantning, eftersom de livsmedel som konsumeras kommer att vara av lågt glykemiskt index, som normalt absorberas snabbt av cellerna som energikälla. Därför kommer de inte att lagras som en form av fett, säger han.
För jämförelseändamål är det i konventionell kost rekommendationen att 50% till 55% av det som intas på dagen är kolhydrat.
"I låg-carb, är det också viktigt att prioritera konsumtionen av fibrer, vilka hjälper till mättnad och tarmfunktion, såsom bröd mjöl görs med 100% helhet. Försöker alltid konsumera mat med lågt glykemiskt index ", tillägger Márcia.
Polyana Rossi Freitas da Rocha, en nutritionist som arbetar med den linje som kallas "låg carb paleo", säger att detta är ett livsmedel som anges för viktminskning och glukoskontroll. "Det finns en matning som endast består av proteiner, utan även fetter, mineraler, vitaminer, fibrer, vatten och reducerande kolhydrater som behövs patient" han.
Polyana kommenterar att man i sin utveckling konsumerade mycket lite kolhydrat. "Eftersom de var nomader och naturen gav en mycket liten mängd, upp till 150 g / dag. Det finns många vetenskapliga studier som randomiserats att bevisa, nämligen ... Att minska kolhydrater är inte ansvarig, däremot bara fördelar, vikt, tentor, humör, sömn förbättring och koncentration. Idag människor är sjukare, förbrukar mer än 300 g kolhydrater per dag, många förädlade livsmedel, kemikalier och inflammatoriska och fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, allergier, cancer, autoimmuna sjukdomar, depression, ledsjukdomar, ökar i epidemisk formen Säger han.
Polyana säger att indikerar lågt carb paleodieten för alla, i vilken åldersgrupp eller fysiologiskt ögonblick som helst. Men nutritionisten varnar: "Det är nödvändigt att utvärdera patienten på ett individualiserat sätt och göra nödvändiga anpassningar av mängderna näringsämnen. Det är inte en kramdiet med en unik formel, säger han.
För Talitta Maciel, nutritionist vid Food Reeducation Space, kan en diet endast göras baserat på låga carb-livsmedel. "Men det är en mer komplicerad diet att följa eftersom det i hög grad minskar tillgången på matkällor för kolhydrater, baseras i allmänhet på grönsaker, grönsaker och kött", säger han.
Är du intresserad av att gå med i denna typ av kost? Innan du fattar detta beslut är det viktigt att veta det bättre!
9 saker du bör veta innan du börjar med en låg carb diet 1. Det fungerar inte mirakel.
Detta är inte en "färdigmatningsformel", som kommer att ge mirakulösa och snabba resultat för alla människor. Det ska inte ses som en diet som har en viss period att vara kvar, utan snarare som en ny "livsstil" baserat på förändrade vanor. 2. Du måste informera dig själv.
Det är inte för att du har läst / hört en persons rapporter om fördelarna med dieting som du bör anta omedelbart. Leta efter betrodd information, till exempel i böcker, till exempel. Anslut också samhällen på Facebook, där fler talar om denna "livsstil". 3. Det är viktigt att ha professionell vägledning.
"Få hjälp från en professionell (en nutritionist) för att ta reda på fördelarna eller inte med en restriktiv diet. Ta de nödvändiga tentamen. Och fråga dig själv, säger Vanessa Araújo Gabrielli, specialist på funktionell näring vid Statera Clinic i Rio de Janeiro. 4. Fetter spelar en viktig roll.
I en low-carb diet "med kolhydratrestriktion, sökandet kroppen från andra källor den nödvändiga energin (vars huvudsakliga källa är kolhydrater) för deras underhåll i fallet, fett - som också främja mättnad", förklarar Vanessa. 5. Överdriven fett och protein kan orsaka problem.
Márcia förklarar att genom att minska det dagliga kolhydratintaget, ökar många människor mängder protein och fett, vilket i överskott inte kommer att vara hälsosamt, eftersom de kan orsaka njure och hjärtsjukdom. "Så du måste alltid söka råd från en specialist innan du börjar ha en diet", påminner han om. 6. Det är indikerat för personer som inte har någon nedsatt hälsa.
"Det är indicerat för friska individer utan hormonella och metabola förändringar, och har en uppföljning ett (a) nutritionist regelbundet och som vill gå ner i vikt", säger nutritionist Vanessa. Följaktligen "rekommenderas inte för dem som har inget näringsvärde och klinisk uppföljning och inte till någon som har någon komorbiditet som kan skada din hälsa som en helhet", tillägger han. 7. I vissa fall kan det orsaka obehagliga symptom.
För Márcia måste man ta hand om när man börjar med denna typ av diet. "Detta beror på att maten som kommer att användas är ett lågt energiinnehåll och beroende på personens rutinen och om personen gör en hel del fysisk aktivitet, till exempel, det kan till och med känna symtom som svaghet, yrsel, huvudvärk, trötthet och förändringar humor ". 8. Alla lågt kolhydratdieter kan kallas lågt kol.
På detta sätt är det inte lämpligt att överväga termen lågkarbid som en "enda diet" med specifika regler. Low-carb paleodieten har till exempel sina egna särdrag. Dukan Diet kan också anses vara låg carb. "Dukan är en mer hyperprotein diet där det finns överdriven konsumtion av protein, även om det också är lågt carb. Lågkarbid är inte nödvändigtvis hyperproteisk, och konsumtionen av fett är värderad för att kroppen ska konsumera som energi, säger Vanessa. 9. Planering krävs.
Är organiserad nog, du är mycket mer benägna att komma överens med den här typen av kost eftersom du måste äta "riktig mat" (glöm de industrialiserade, mest frysta matvarorna och snabbmat). Försök att schemalägga till exempel att handla hela veckan på ett ställe som erbjuder färska grönsaker; ha en vecka meny redo När du går till en fest, gå mat eller ta något (om du tror att menyn inte passar din livsstil). Low-carb diet: Vad ska man inkludera och vad man ska undvika i måltider
Men vad är det trots allt möjligt att äta och vad man ska undvika på en låg carbdiet?
I allmänhet Vanessa påpekar att mat får är:
grönsaker (med undantag för ett fåtal, till exempel pumpa)
- Meat
- Vegetabiliska
- mjölk och derivat
- Enligt ännu Vanessa i allmänhet bör uteslutas menyn:
spannmål (såsom ris, majs, etc)
- Vissa grönsaker (såsom pumpa)
- knölar (potatis, kassava, jams, etc.)
- Alla livsmedel som innehåller mjöl (som utesluter gluten, förutom bröd, pasta etc. .)
- höggradigt förädlade livsmedel baljväxter (industrialiserade).
- När det gäller konsumtion av livsmedel rika på fett, de bästa alternativen, enligt nutritionist Talitta är: olivolja, smör, kokosolja, endast oljor av naturligt ursprung.
När det gäller frukt, som Talitta förklarar, kan de öka det glykemiska indexet på grund av deras höga fruktosinnehåll. "För att förbättra detta bör de alltid förbrukas med en källa till fiber, ett frö som exempelvis chia; eller de som kan konsumeras med bagasse, t.ex. gummi eller apelsin, ska väljas. Eftersom fiberförsörjningen minskar det glykemiska indexet av frukt, säger han.
"Röda frukter innehåller mindre mängder sockerarter. Bland andra alternativ är: kokosnöt, avokado och torkad frukt, nötter som, eftersom de är rika på goda fetter, inte höjer det glykemiska indexet ", tillägger Talitta.
Det är värt att notera att det inte går att prata på en "meny". Det är mycket viktigt att ha en nutritionist som kan utvärdera och styra varje patient på ett individualiserat sätt, vilket gör nödvändiga anpassningar av näringsämnena. Är den låga carbdieten verkligen tunn?
Det här är den fråga som mest lockar människors uppmärksamhet: äter en lågt kolhydrat diet som är effektiv för viktminskning? Vanessa säger ja. "Men det här är inte det perfekta sättet att gå ner i vikt genom att vara för restriktiv. Vissa människor kan ha svårigheter med sådan begränsning. Varje individ har ett metaboliskt svar på dieter. Det bästa sättet är att få en återuppbyggnad av mat och respektera kroppens fysiologiska behov, säger han.
För Márcia skulle den rätta saken vara en balanserad kost med alla källor till makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fetter) och med hjälp av kosttillskott när det behövs. "Jag betonar att dieter som görs och styrs av hälsovårdspersonal, till exempel läkare och nutritionister, är grundläggande för ett hälsosammare liv", påminner han om.
Testimonials alltifrån de som förlorade tyngd på en låg carbdieten
Adriana Devechio, 32, rapporterar att hon hade en drastisk och synlig förändring efter att ha tagit en låg carbdieten. Därmed frågade alla om maten. Så hon bestämde sig för att sammanställa en profil på Instagram, där hon postar många recept och tips inom den livsstilen.
"Jag mötte den låga carbdieten genom Dr. Atikins revolutionära dietbok, som var där jag började min viktminskningsprocess och även genom olika internetsökningar på bloggar inklusive Dr. Souto, Primal Brasil e Vida Low Carb ", säger han. Adriana rapporterar att hon började följa den låga carbdieten den 5 januari 2014 efter 8 år av misslyckade försök att återgå till normal vikt. "Många restriktiva dieter, går hungrig och inte förlorar vikt", säger han.
Tanken är att mata dig själv så att din kropp är näring och mättnad, så att man undviker "attacker" på industrialiserade livsmedel (...)
"Tanken är att mata dig själv så att din kropp är näring och mättnad, till industrialiserade livsmedel, fulla av socker och kolhydrater. Så maten är väldigt enkel: alla slags kött, grönsaker och grönsaker (de som är födda på jorden) på vilja, ägg, ostar och nötter ", säger han.
Adriana äter inte mat med täta kolhydrater, såsom ris, bönor, pasta, bröd och socker. "Men det finns en stor lista över rätter som vi gör anpassningar som ser bättre ut än originalet. Exempel: kakao nudlar, kakao tårta, pannkakor etc. Allt lågt carb, "säger han. Adriana säger att med denna nya stil av äta eliminerade hon 25 kilo och 22 tums buk. "Förutom att få hälsa och vilja att engagera sig i fysisk aktivitet som jag hatade. Idag tränar jag muay thai och bodybuilding. Före kosten hade jag blodbrist, min kolesterol ökade, gastrisk reflux, irritabel tarmsyndrom (IBS) och sömnlöshet. Det var hungern som jag kände ständigt! "
På bilderna nedan kan du kolla Adriana Devechios "före och efter":
Júlia Prado Pimenta, en 31-årig affärskvinna, har också antagit en låg carb-diet som har haft bra resultat.
Hon säger att hon var mycket överviktig (vid 66 pund) senast 2013. "Med fastande glukos vid 110, lite högt, högt kolesterol och triglycerider, plus att vara med självkänsla där nere. Från mycket tidigt hade jag problem med skalorna och spegeln, förutom att ha en hel del humor. Därefter, 2014, forska kost och olika sätt att ändra min kropp och självkänsla, jag hittade flera böcker, men en som fångade min uppmärksamhet var 'Varför bli fet och vad man ska göra för att gå ner i vikt', Gary Taubes. Det är en bok baserad på vetenskaplig forskning. Jag gillar att fördjupa sig i frågor som rör hälsa och sätt att få livskvalitet, säger han.
"I boken 'The kosten för sinnet' Dr. David Perlmutter riktar frågan om gluten och kolhydrater (även sagt 'bra kolhydrater' som korn) som är ansvarig för den ökade risken för demens och bidragsgivare till depression och epilepsi. Jag har forskat på påverkan av vår kost på viktökning och depression, alltmer närvarande i vårt samhälle, "tillägger Julia.
"Jag har experimenterat med mig själv sedan 2013, när jag tog ett godis ur min kost i nästan ett år, och det gjorde redan en stor skillnad. År 2014 minskade jag gluten, som är ansvarig för flera inflammatoriska processer i vår kropp. I 2015 gjorde jag flera försök att ta bort kolhydrater, men ingen varade längre än tio dagar. Så jag gick tillbaka för att inkludera dem på menyn, även för enkelhetens skull, eftersom min familj arbetar inom konfektyrindustrin, bageri och godis i många år och jag har alltid varit mycket 'ant' ... Men jag bestämde mig för att göra upplevelsen och ta på allvar under minst 2 månader, för att se hur min kropp skulle reagera. Och så långt går det väldigt bra, säger han.
Julia säger att hon startade kosten motiverad av en utmaning i Instagram för att upprätthålla diet och fysiska aktiviteter i 30 dagar. "Så jag tog för att ändra min kost, som var rik på protein och lågt glykemiskt kolhydrater (undvika insulin spikar i kroppen), för den låga Carb diet (som begränsar den maximala mängd kolhydrater från kosten)", säger han.
Men det är bra att se resultaten av en hälsosam livsstil i spegeln, och att känna sig också i livskvalitet, välbefinnande, disposition och fysisk och psykisk hälsa.
"Vad jag äter: kött (nötkött, fläsk, fjäderfä och fisk) ... Jag föredrar alltid de feta, om den är bearbetad, har den inte mer än 1 gram kolhydrat per portion. Sallader av gröna blad upp till 2 koppar om dagen; 1 kopp grönsaker per dag (kronärtskocka, sparris, broccoli, blomkål, selleri, aubergine, svamp, lök, grön paprika, okra, gröna bönor, isbergssallad, tomat); ostar (den feta utom amerikansk ost och cheddar) upp till 110 gram per dag; grädde (förutom ljus) till 4 matskedar per dag; majonnäs upp till 4 matskedar / dag; avokado 1/2 frukt per dag; citronsaft till 4 matskedar / dag; sötningsmedel (sukralos, aspartam, stevia och sackarin); ägg och fett (kokosnötolja, jordnötter och olivolja); kokosmjölk; kaffe; vanligt och gasformigt vatten; jordnötter; jordnöt pasta; yoghurt (naturlig och hel); frön (linfrö, chia) ", säger Júlia.
Angående som inte äter, belyser Julia "vitt socker, farinsocker, farinsocker, honung, melass, majssirap, öl (som innehåller malt), mjölk (som innehåller laktos), yoghurt smaksatt eller ljus, frukt och juice av frukt. Stärkelse: korn, ris, spannmål, majsstärkelse, bröd, pasta, nötter, bönor, morötter, majs, ärter, tapioka, kassava och potatis.
Julia säger att det följer dieten och du vill behålla det som en term utan att äta stil till slut. "I framtiden kan tillåta mig någon form av kolhydrater, eller inte, eftersom kroppen känns mindre brist. Men det är bra att se resultatet av en hälsosam livsstil i spegeln, och även kunna känna livskvalitet, välbefinnande, humör och fysisk och psykisk hälsa ", säger han.
Affärskvinnan säger också att hon tränar vikt träning sex gånger i veckan. "Då min vikt på vågen inte ändras mycket, vilka förändringar är body mass sammansättning, förlora fett men få muskelmassa, som väger mer", säger han.
Nedan kan du se en "före och efter" Julia Pepper:
Det är anmärkningsvärt att rapporterna är exempel på människor som har antagit en låg Carb diet. Men varje person har sina särdrag och, vad "arbetade" för en; kan inte vara till nytta för en annan. På det sättet, om du är intresserad av att anta denna typ av diet, är det bästa sättet att söka professionell vägledning först. .
grupper i Facebook
på Facebook finns det grupper av människor som gör sina historier och talar om stil med låg carb liv, både i och utanför landet Kolla in några exempel:
low-carb livs
Diet Low-carb och paleolitiska
Diet lowCarb
låg carb hög fettdieter
Om du är i intresserad av att gå en låg carb diet, sök och söka uppmuntran - vare sig genom böcker, samhällen på Facebook, bloggar etc. - men var noga med att söka råd från en nutritionist, vem är den bästa utövaren att berätta om denna typ av kost verkligen kommer att ge fördelar för din hälsa.