När det gäller näring och, mer specifikt, gå ner i vikt, är all nyhet välkommen! Men problemet är att inte allt du hör / läser runt har bevis.
Du kan ha hört, till exempel, om olika typer av dieter som lovar betydande viktminskning om några dagar. på olika livsmedel som hjälper till med bantning etc. Men, trots allt, vad ska man ta hänsyn till?
Det finns några riktlinjer (vetenskapligt beprövade och erkända av yrkesverksamma inom området), som kan hjälpa en person att gå ner i vikt, från de "fladdieter" och "råd" som går från munnen till munnen bland lekfolk. Det är vad du ger från listan nedan.
1. Drickvatten
En studie påpekade att dricksvatten kan öka ämnesomsättningen med 24% till 30%, vilket hjälper personen att bränna kalorier.
Funktionell nutritionist Helouse Odebrecht förklarar att vatten deltar i många metaboliska vägar i samband med viktminskningsprocessen. "Bland dem kan vi nämna främjandet av syre för energigenerering och lipolys (fettförbränning)", säger han.
"Ofta frågar kroppen om vatten och individen förvirrar denna känsla med hunger eller lust att äta. I denna situation kan bristen på ett hydratiseringsschema hela dagen störa processen med bantning, "tillägger han.
Helouse förklarar också att vatten också hjälper till att eliminera toxiner genom urinen. "En uttorkad kroppen tenderar att koncentrera urin och detta inte eliminera toxiner, alltså en faktor som kan stimulera kroppen att ackumulera mer kroppsfett", säger han.
Några standardiserade beräkningar kan hjälpa individen att veta hur mycket vatten som behövs dagligen. "En av dem är beräkningen av 35 ml vatten per kg vikt per dag, vilket är justerbart för de som är mycket överviktiga", förklarar nutritionisten.
Helouse betonar att intag av vatten under hela dagen är mycket viktigt. Men specifika tidpunkter eller strategier är ännu inte vetenskapligt belysna. "Det är dricksvatten en halvtimme före måltider, till exempel, kan vara en bra hydratiseringspraxis, men det finns ingen specifik orsak till det. Vi förstår att vatten kan stimulera absorberande processer och förbättra matsmältningsförmågan hos maten. Så i detta fall kan denna praxis vara mycket fördelaktig för att hjälpa till i smältbarheten av mat, "påpekar han.
2. Äta ägg på morgonen
En studie visade att äggförbrukningen vid frukost ger mättnad, vilket avsevärt minskar intaget av andra livsmedel under hela dagen - vilket följaktligen bidrar till viktminskning.
Helouse framhäver att ägget är en mycket komplett mat, rik på vitaminer, mineraler, utmärkt källa till aminosyror (protein) och bra fetter. "Det betraktas redan som superfood och studier associerar konsumtionen av ägg (med ädelstenar) med förbättringen av bra kolesterol, HDL, vid behandling av fetma eller slankningsprocessen, som är en utmärkt källa till proteiner och mättnad", säger .
Yolk, tidigare i Nutritionens historia, ansågs vara en skurk av hälsosamma dieter. "Idag, efter en rad vetenskapliga undersökningar, anses vara mycket viktigt eftersom det är en utmärkt källa till vitamin E, en antioxidant, också mycket viktigt i den totala effekten och viktminskning processen", säger nutritionist.
Enligt Helouse, vid ägget lägger ägg proteiner tidigare på dagen. "De ersätter också andra proteinkällor som ibland inte är lika bra som korv (skinka, kalkonbröst) - rika på konserveringsmedel, färgämnen och andra kemiska tillsatser som också är förknippade med övervikt och fetma", säger han.
Men varna nutritionisten, äggets förberedelse måste vara frisk. "De måste göras kokta, krypta utan fett, grillad, poché, utan att använda stekning. Att öka med naturliga kryddor som oregano, persilja, gräslök, peppar, saffran är också mycket välkommen, förklarar han.
3. Dricker kaffe
Flera studier visar att kaffekonsumtion bidrar till viktminskning. "Detta beror på att den koffein som finns i drycken gör att den har en termogen åtgärd, vilket ökar de kaloriska utgifterna. Dessutom bidrar substansen också till förbränning av fett, förklarar Helouse.
Den rekommenderade användningen av kaffe, enligt nutritionisten, är 3 till 4 koppar 50 ml per dag. "Det är viktigt att betona att denna åtgärd kan försämras om kaffe konsumeras med socker", varnar han.
4. Dricka grönt te
Flera studier har nu utvärderat det faktum att grönt te kan hjälpa en person att gå ner i vikt.
Helouse betonar att te är en mycket använd dryck, enbart enbart för vatten som den mest konsumerade drycken i världen. "Grönt te, den mest studerade av te, är rik på polyfenoler, främst katekiner. Från en mängd olika positiva hälsoeffekter tillskrivs konsumtionen av grönt te, stor uppmärksamhet har riktats mot dess effekt för att minska kroppsfettet ", säger han.
Enligt nutritionisten är epigallocatechin gallat den huvudsakliga bioaktiva föreningen som finns i grönt te och dess antiobesity effekter undersöks. "Dessa effekter är förknippade med flera biokemiska och fysiologiska mekanismer. Bland dem kan vi lyfta stimulering av lipidmetabolismen genom att kombinera catechin intag och regelbunden motion ", säger han. "Trots den lovande effekten av grönt te och dess bioaktiva föreningar vid behandling av fetma, behöver studier fortsättas vidare," påpekar Helouse. 5.
konsumerar kokosolja Helouse förklarar att kokosolja är en kortkedjig mättat fett, som utnyttjas av tarmcellerna och inte reser samma väg som den mättat animaliskt fett. "Inte på så sätt anses vara hälsofarliga", säger han.
Studier av konsumtion och viktminskning är inte avgörande, enligt nutritionisten. "Men förstå att det är ett tjockt, förbrukat i idealiska mängder, kan också fungera mättnad och minska tvång," säger han.
Dess antimykotiska fördel, Helouse tillägger, presenteras väl i studierna, är en mycket intressant allierad med candida behandling.
nutritionist påpekar att kokosolja kan användas i beredningar som kakor, pajer, bröd, på frukt eller kapsel. "Rekommendationen av studierna är cirka 2 matskedar per dag för förmåner", säger han.
6. Minska konsumtionen av raffinerade kolhydrater
Dessa typer av kolhydrater anses vara höga glykemiska indexprodukter. "Med andra ord, har förmågan att snabbt öka glukos (socker) i blodet och därmed öka produktionen av insulin - som är en anabol hormon som denna situation tenderar att lagra fett", förklarar Helouse.
"Inte att förglömma att dessa livsmedel är vanligtvis förknippas med andra och bli högt kaloriinnehåll och näringsrika livsmedel sedan förfinats och förlorade i denna process, många näringsämnen", tillägger nutritionist.
En studie visade att det snabba upptaget av glukos efter konsumtion av måltider med högt glykemiskt index (såsom raffinerade kolhydrater) inducerar några timmar senare, hunger, lust att äta och följaktligen ökat intag mat.
7. Ät fiber
Helouse förklarar att fiber hjälper dig att gå ner i vikt i första hand, eftersom de främjar mättnad av sin makt för att expandera i kroppen, alltid i kontakt med vatten eller vätska.
"Förutom denna funktion fungerar fibrerna som en stimulans för god tarmfunktion, vilket orsakar toxiner, biprodukter av diet och metabolism elimineras genom avföring. En stoppad tarm gör det möjligt att absorbera dessa toxiner och hormoner som är förknippade med viktökning genom förändrad metabolism och även förknippad med ökad risk för sjukdomar som tarmcancer och bröstcancer bland annat förklarar nutritionisten.
Således är Helouse-guider, att intag av fibrer inte bara viktminskningsprocessen, men också vid behandling av olika sjukdomar som diabetes, kolesterol och ökade triglycerider och hypertoni.
8. Äta frukt och grönsaker
Denna grupp av livsmedel, förklarar Helouse, erbjuder mycket viktiga näringsämnen - som är vitaminer, mineraler och fibrer. "Många av dessa näringsämnen verkar direkt i bildandet av enzymer och hormoner kopplade till processen med viktminskning eller viktminskning", säger han.
Att vara rik på fiber och bra mängder vatten, hjälper dessa livsmedel också i tvångs- och mättnadsprocessen. "De är fortfarande kalorier och näringsrika livsmedel", tillägger nutritionisten.
9. Äta mindre rätter
En studie påpekade att man med mindre disk och bestick tenderar att äta mindre.
10. Tugga långsamt
Vissa studier visar att tuggning långsammare kan hjälpa personen att äta mindre och öka produktionen av hormoner kopplade till viktminskning.
Helouse betonar att denna åtgärd är viktig, inte bara för dem som vill gå ner i vikt, men för alla. "Tuggning är mycket viktigt så att du bevarar en god matsmältning och fullständig absorption av näringsämnen, eftersom vi i munnen har börjat uppmätta vissa näringsämnen. Att involvera maten med saliv hjälper också till i steriliseringen av denna mat, säger han.
"I processen med viktminskning fungerar tuggningen med mättnadsaxeln, vilket speglar i information till hjärnan, vilket reducerar tvång och extra konsumtion av mat," påpekar han.
11. Drick inte söta drycker
En studie påpekar att drycker bidrar avsevärt till ökad kaloriförbrukning av en diet.
Uppmärksamheten i detta fall är för läsk, bearbetad fruktjuice eller till och med naturlig fruktjuice (men sötad med socker).
12. Användning av väteprotein
En studie visade att ersättning av några av kalorierna med Whey Protein (vassleprotein) kan hjälpa till med viktminskning och öka mager muskelmassa.
Det är dock värt att nämna att vassleförbrukningen alltid ska styras av en nutritionist eller läkare så att det verkligen kan ge bra resultat.
13. Sov gott
Många tror inte, men sov gott är lika viktig som att öva fysisk aktivitet och äta på ett balanserat sätt. Studier visar att brist på ordentlig sömn är en av de största riskfaktorerna för fetma.
14. Att göra kroppsbyggnad
För att undvika att förlora muskelmassa under en viktminskningsprocess är det mycket viktigt att göra kroppsbyggnad. Dessutom visar studier att tyngdlyftning bidrar till att hålla ämnesomsättningen aktiv, vilket väsentligt bidrar till viktminskning.
15. Att göra aerob träning
Aerobic övningar är ett bra sätt att förbränna kalorier och förbättra sin fysiska och psykiska hälsa. De är särskilt effektiva vid förlust av visceralt fett, enligt en studie.
16. Inte kost, äta hälsosamt
Ett av problemen med att gå med i "dieter" är att de nästan aldrig arbetar på lång sikt. Många som tillgriper viktiga kostbegränsningar för att gå ner i vikt hamnar i vikt igen (och får ibland ännu större vikt än de hade tidigare).
För att uppnå säkra och effektiva resultat är idealen att "lära sig att äta korrekt". Därför är hjälp från en nutritionist viktig i en hälsosam viktminskningsprocess.
Den ofelbara formuleringen för viktminskning
Helouse betonar att hälsosam ätning och fysisk aktivitet är stödjande i processen med bantning, en kompletterar den andra. "Fysisk aktivitet främjar en kaloriutgift eller ökning av metabolism genom ökningen av mager massa och stimulerar därigenom bantningen. En hälsosam och adekvat diet för varje ålder, vikt och syfte är extremt nödvändigt för att denna process ska ske på ett hälsosamt och säkert sätt, säger han.
Varför inte hålla sig till "modefluga kostvanor"
En av riskerna att ansluta sig till "modefluga kostvanor" - som lovar oftast snabbare viktminskning - är det faktum att de inte är individuellt någonting. "De respekterar helt enkelt hela biokemi och fysiologi hos individen, bortse från blodprov, sjukdomar, familjehistorier", säger Helouse.
Dessa dieter, enligt en dietist, föreslagit en viktminskning genom kroppen undernäring, eller brist på vissa näringsämnen, utan någon balans, kan vara mycket skadligt för hälsan. "Det stora problemet är att personen, när den når slutet, vet inte hur man ska fortsätta och avslutas i de flesta fall gå tillbaka till den ursprungliga vikten eller ännu större än den ursprungliga på grund av näringsmässig obalans och eventuell muskelmassa konsumtion inträffade i perioden av den radikala kosten ", säger han.
Fortfarande enligt nutritionisten finns det mindre risker som immunitetsminskning, håravfall, brist på disposition, svaghet, dålig hälsa hos huden och naglarna. "Samt stora risker såsom enzymbrister, hormonella förändringar i centrala nervsystemet, alla förknippade med näringsmässig obalans", säger han.
Psykologen Luciana Kotaka, en expert på övervikt och ätstörningar, medförfattare till böckerna "Skinny Beteende Hälsa och Pleasure" och "lean thinking kontra bukfett", påpekar att "bantning" är kontraproduktiv. "Folk går ner i vikt först, men återhämtar sig efteråt vilket leder till den berömda vikten återfå. Riskerna är olika, men de allvarligaste är ätstörningarna som växer så skrämmande bland ungdomar och vuxna. Sjukdomar som anorexi, bulimi, hetsätning, orthorexia, pregorexia är några vanliga exempel idag ", säger han.
Psykologen tillägger att "dragspel effekten" påverkar också den emotionella, "på grund av känslan av hjälplöshet, förtvivlan, depression och låg självkänsla att dessa människor utvecklas och / eller hamnar framhäva".
Den nutritionist Helouse påpekar att en adekvat diet associerad med regelbunden fysisk aktivitet praktiken utgör den primära verktyg för förebyggande av fetma och dess comorbidities (sammanslutning av åtminstone två sjukdomar hos samma patient).
Att gå ner i vikt: den psykologiska sidan
Inte alla vet, men att kontrollera ångest i en viktminskningsprocess är mycket viktigt.
Luciana psykolog förklarar att det är normalt att ha en viss grad av oro "men när det blir patologisk kan påverka ätvanor för många människor, vilket leder till ökad födointag som ett sätt att bromsa dålig känsla att man känner sig" .
Således Luciana tillägger, om en person är mycket orolig, kan inte kontrollera sin önskan att äta, och ju mer fet och tung mat är det främsta målet (såsom kolhydrater och fetter).
Psykologen ger några tips om hur man ska agera i dessa fall en hel del ångest:
Det är viktigt att den person söka hjälp från en psykolog, och i många fall även från en expert psykiater i övervikt och ätstörningar, vara ordentligt behandlas.
Fysisk aktivitet, yoga, akupunktur hjälper mycket att minska ångest. Varje person kommer att svara på ett sätt, så det är viktigt att du tillåter dig att experimentera.
- Vill gå ner i vikt: hur frisk är det?
- Tyvärr blir vissa människor "besatta" med tanken på att gå ner i vikt - vilket givetvis inte heller är hälsosamt.
Luciana påpekar att gränsen mellan hälsa och besatthet är mycket tuff. "Ett betydande antal personer som söker behandling har en mycket allvarlig kroppsavbildningsförvrängning. "Hur kan inte se kroppen som det verkligen har satt ut på en desperat sökande efter den 'perfekta kroppen' utan att tänka på konsekvenserna på medellång och lång sikt", säger han.
Idealiskt lägger psykologen till, att personen som vill gå ner i vikt söker en professionell nutritionist som föreskriver en adekvat diet. att arbeta i terapi på sitt ideal för skönhet, om vad som är möjligt eller inte uppnå, de tron han byggt på den idealiska kroppen, för att inte riskera att gå från hälsa till sjukdom.
Varje person reagerar på ett sätt framför maten ändras, betonar Luciana. "Idealet är alltid att fokusera på gradvis förändring, respektera din tid, din ämnesomsättning, göra ditt bästa utan lidande. Om du byter dina vanor, gör någon fysisk aktivitet, du går ner i vikt ", säger han.
Luciana påpekar att det är hälsosamt att ha en kropp med en "bättre kontur", som försöker ha hälsa över allt annat. "Men när du börjar leva i vikt börjar det bli en besatthet, som i fallet med orthorexia - där man bara konsumerar ekologiska livsmedel, korn, grönsaker och baljväxter. Alla produkter måste passera konsumentens skärm; orsakar att dessa människor flyttar sig från familj, vänner och sociala evenemang eftersom de inte kan föda sig utanför det här sammanhanget, säger han.
"Varje person som väger dagligen, tänker om mat hela tiden, bara läser artiklar om kost, börjar bli sjuk, eftersom det inte längre fokusera på andra saker ... Hur kan man vara glad behövde vara lean", säger Luciana.
Psykologen tillägger att många människor fortfarande slutar gå ut med vänner, gå till stranden, även ha vackra kroppar, eftersom de inte "accepterar" en mage och berövar sig av dessa nöjen. "Gränsen mellan det friska eller inte är hur människan utför sitt liv, oavsett om han är överviktig", avslutar han.
Du har nu bra information om du vill gå ner i vikt. Men kom ihåg att det mest lämpliga sättet är att leta efter en nutritionist att följa en personlig diet. Glöm inte också att kontrollerad ångest är mycket viktig i denna process.
Har verkliga förväntningar om viktminskning och tålamod, trots allt, säkra resultat uppnås gradvis.